Atunci când căutăm informații despre un mod de viață echilibrat, patru numere ne urmăresc oriunde am întoarce privirea și am pleca urechea. 10.000 de pași, 5 fructe și legume, 8 ore de somn și 2 litri de apă pe zi par împreună să fie ingredientele magice pentru un trai sănătos. De unde au apărut acestea, de ce tocmai ele și care sunt echivalentul lor pentru copii, am încercat să aflăm de la Dr. Roxana Mitulescu, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice în cadrul Spitalului MAI „Dimitrie Gerota”.
Este imposibil să nu fi auzit măcar o dată despre ele. Au devenit axiomele unui mod de viață echilibrat și le acceptăm fără să ne punem prea multe întrebări despre originea lor și despre cât de fundamentate sunt. Efortul fizic e legat de cei zece mii de pași, hidratarea de doi litri de apă, odihna de opt ore de somn, iar alimentația de cele cinci fructe și legume. Sunt oare ele niște numere de aur care să ne asigure o viață sănătoasă? Am discutat pe acest subiect cu Dr. Roxana Mitulescu, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice în cadrul Spitalului MAI „Dimitrie Gerota”.
Originea numerelor de aur pentru un mod de viață echilibrat
Fiecare dintre ele au un fundament, iar unele au și o poveste interesantă în spate.
10.000 de pași pe zi
Numărul vine din Japonia și la începuturi a fost o mișcare de marketing. Mai exact, înainte de Jocurile Olimpice de la Tokyo din 1964 era promovat intens un pedometru numit Menpo-kei ( ‚ man’- 10.000, ‚po’- pași, ‚kei’- metru). În anii 60, obezitatea începuse să devină o patologie frecventă în populația japoneză astfel încât, doctorul Yoshiro Hatano, promovatorul celebrului pedometru, a observat că în ciuda faptului că oamenii aveau o activitate fizică regulată, nu părea să fie suficient.
El a observat că, în medie, o persoană parcurge 3500 – 5000 de pași zilnic și a presupus că orice creștere a nivelului de activitate fizică va duce la un impact favorabil asupra greutății.
Astfel a stabilit o țintă de 10.000 de pași, îmbrățișată apoi de întreaga lume.
5 fructe și legume zilnic
Este un obiectiv setat de chiar Organizația Mondială a Sănătății. În urma a numeroase studii, s-a ajuns la concluzia că aproximativ 400 de grame de fructe și legume pe zi (o porție ar reprezenta cam 80 grame) ar fi ideal. Pe aceste studii apoi a fost creată o campanie în Marea Britanie, în 2003, care spunea: Mâncatul sănătos e la fel de ușor ca număratul degetelor de la o mână.
2 litri de apă și 8 ore de somn pe zi
La fel ca celelalte numere, ambele reprezintă un etalon. În cazul cantității de apă calculul se face după formula 30 ml/kg corp/zi. Astfel o persoană de 70 de kilograme trebuie să consume aproximativ 2 litri de apă. Cifra variază în funcție de anotimp – dacă este vară și transpirăm, sau atunci când facem sport, putem crește cantitatea. În ceea ce privește somnul, opt ore reprezintă o treime din zi, atât cât este ideal pentru o bună funcționare a întregului organism.
Aceste numere nu trebuie luate la modul absolut. Există și nuanțe.
Cele patru sunt ușor de reținut și de aceea au și prins atât de rapid la publicul larg, dar ele sunt doar orientative. Problemele de sănătate, vârsta și alte câteva detalii trebuie mereu luate în calcul.
10.000 de pași zilnic – nuanțe
”Una din variabile este nivelul actual de activitate fizică pe care îl are persoana vizată. Dacă este inactivă sau cu un nivel mediu de activitate fizică, de 3500-5000 de pași, 10.000 ar fi o țintă foarte bună pentru o persoană perfect sănătoasă, tânără și în putere. Dacă însă este vorba de cineva cu cu patologie cardiovasculară sau cu obezitate importantă, este nerealist să setăm același obiectiv. De exemplu o persoană obeză, consumă mai multe calorii atunci când efectuează același nivel de exercițiu fizic față de un individ cu greutate normală, fapt datorat excesului ponderal pe care îl cară cu el, asemănător unui bagaj” – explică medicul nutriționist Roxana Mitulescu.
Apoi există 10.000 de pași și 10.000 de pași, iar diferența între aceștia constă în ritmul în care îi parcurgem. De aceea, mai mult decât acest număr contează la nivel individual condițiile de efectuare a efortului pentru un beneficiu maxim. ”Acest cumul de factori este numit „pulsul nostru de aur” – un concept bine cunoscut la sportivi și din ce în ce mai promovat în România. Acest „puls de aur” se poate afla prin testarea cardio-pulmonară, investigație asemănătoare unui test de efort, pe parcursul căruia purtăm o mască ce monitorizează consumul de oxigen și emisia de dioxid de carbon și calculează nivelul de puls la care trebuie sa ne situăm atunci când efectuăm mișcare pentru a obține beneficii maxime – scădere ponderală, creșterea tonusului muscular, scăderea riscului cardiovascular” – spune Dr. Mitulescu.
5 legume și fructe. Simplu, dar cu detalii
Atât fructele, cât și legumele conțin nutrienți esențiali: vitamine, minerale și mai ales fibre, cu rol esențial în menținerea unui tranzit intestinal normal. Dacă doza zilnică e constituită doar din fructe, poate apărea hiperglicemia la pacienții cu diabet zaharat și la acumularea kilogramelor în exces. Așadar, un echilibru între fructe și legume este obligatoriu. E de menționat că nu includem aici cartofii, cartofii dulci, maniocul, pentru că toate acestea conțin mult amidon. De asemenea, atenție la fasole, năut și linte care nu trebuie să fie prezente mai mult decât o porție/zi (80 grame).
2 litri din elixirul vieții sănătoase și al frumuseții
Dacă se consumă mai puțin decât cantitatea normală pentru greutatea fiecăruia, apare deshidratarea, cu toate urmările acestei stări: dureri de cap, slăbiciune, astenie fizică, piele și mucoase uscate, până la afectare renală sau cardiacă, în extreme.
Consumul mai mare decât cei 2 litri convenționali, nu ridică probleme. Există însă un ”dar”. Și anume ”dacă observăm o stare de sete marcantă, apărută din senin și începem să bem 4-5 litri de apă pe zi, ar fi bine totuși să ne testam o glicemie – poate reprezenta un simptom a unui diabet zaharat dezechilibrat” – atenționează medical diabetolog.
”O întrebare pe care o primesc frecvent, este dacă se poate înlocui apa cu ceaiul, compotul, sucul de fructe. Răspunsul este categoric NU! Sucul, ceaiul, compotul pot fi consumate în cantități limitate, în nici un caz doi litri pe zi” – spune Dr. Mitulescu.
8 ore de somn pe zi. Când mai puțin e prea puțin?
Sub șase ore/zi în mod constant, poate crește riscul de obezitate și sindrom metabolic. Aceasta pentru că mai puține ore de somn cresc numărul de ore în care putem mânca, deci cele trei mese recomandate devin insuficiente. Apoi, lipsa cronică de somn crește secreția de grelină, un hormon responsabil de senzația de foame, și scade secreția de leptină, hormon ce dă senzația de sațietate. Așa că mâncăm mai mult și ne săturăm mai greu.
Alt aspect care nu trebuie ignorant este sindromul de ”burn-out” legat strâns de numărul deficitar de ore de somn, pe o perioadă lungă de timp, sindrom cu efecte psihice devastatoare.
”Trebuie totuși să menționăm că nu toată lumea are nevoie de 8 ore fix pentru a se simți odihnit pe parcursul zilei. Dacă dormiți mai puțin și nu simțiți nevoia de o infuzie cu cofeină la prima oră a dimineții, cel mai probabil că v-ați luat necesarul de odihnă” – spune Dr. Roxana Mitulescu, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice.
Numerele de aur pentru un mod de viață echilibrat la copii
În ceea ce privește numărul de pași la copii, este mult mai dificil de stabilit decât la adulți. În vremea când eram noi copii, și nu existau atâtea distracții în casă (computer, jocuri video etc), activitatea fizică era mai prezentă în viața copiilor. Odată cu trecerea timpului, ieșitul la joacă a devenit o raritate și, drept urmare, vedem consecințele, o creștere a prevalenței obezității la copii. Nu există indicații privind numărul de pași la copii, dar 60 de minute de activitate fizică intensă/zi sau 180 de minute de activitate fizică de orice fel/zi este recomandată.
În cazul cantității de lichide necesare zilnic, calculul se face astfel: aproximativ 150 ml/kg /zi la bebeluși și 100 ml/kg /zi la copiii mici până în 4 ani. După această vârstă scădem treptat necesarul pe kg corp până la formula menționată în cazul adulților 30 ml/kg.
Despre legume și fructe, cantitatea se crește de asemenea treptat odată cu începerea diversificării. Ceea ce este de menționat însă e că trebuie să-i oferim copilului fructul ca atare și să evitam sucurile din acestea pe cât posibil. În suc, beneficiile fructelor scad semnificativ, pentru că se distrug fibrele conținute și rămâne doar fructoza, o sursă importantă de calorii.
Numărul de ore de somn necesar de la naștere până la maturitate și după, poate fi sumarizat astfel:
Bebeluși: 4-11 luni- 12-15 ore/zi
Copii 1-2 ani: 11-14 orez/i
Copii 3-5 ani: 10-13 ore/zi
Copii de vârsta școlară: 6-13 ani: 9-11 ore/zi
Adolescenți 14-17 ani: 8-10 ore/zi
Adulți :7-9 ore/zi
Persoane peste 65 ani: 7-8 ore/zi
Așadar, aceste numere reprezintă un standard, iar pe baza lui putem croi elementele care constituie un mod de viață echilibrat pentru fiecare în parte.
Despre o viață echilibrată, vă invităm să citiți și în următoarele articole:
- Cum menținem echilibrul emoțional al copiilor în pandemie – dialog între actrița Natalie Portman și dr. Laura Markham
- Mâncare sănătoasă pentru copii de 10 ani. Soluții pentru mame în impas
- Somnul și performanța școlară – cât de important e somnul pentru elevi
