Probabil știi cât de greu recuperezi o noapte nedormită și cât de rău este să dormi post. Acum, imaginează-ți că această situație se repetă săptămâni sau luni la rând și vei înțelege de ce insomnia are un impact mental și fizic semnificativ. Chiar și câteva nopți de somn neliniștit pot fi considerate episoade de insomnie. Deși o noapte sau două de somn prost nu reprezintă o problemă gravă, când situația se prelungește, mintea și corpul sunt profund afectate. Din fericire, există remedii naturale care pot ajuta la îmbunătățirea somnului. Aceste 9 somnifere naturale te ajută să ai un somn liniștit și să te trezești odihnit.
Insomnia si cauzele ei
Dacă ai probleme cu somnul, nu ești singur. Aproximativ 10% dintre adulți suferă de insomnie cronică, iar între 15 și 35% dintre adulți suferă de insomnie pe termen scurt, care durează de la câteva zile până la trei luni. Insomnia nu are o singură cauză – poate fi cauzată de mai mulți factori.
Aceste cauze pot include:
- Probleme medicale, cum ar fi artrita, astmul, durerea cronică, apneea de somn și bolilele neurologice (inclusiv boala Parkinson)
- Medicamente
- Probleme psihiatrice, cum ar fi depresia, anxietatea, schizofrenia, tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD) și tulburarea bipolară (insomnia poate contribui sau crește riscul de anxietate și depresie)
- Obiceiuri alimentare, cum ar fi consumul de mese grele prea aproape de ora de culcare sau consumul excesiv de cofeină sau alcool
- Utilizarea nicotinei
- Diferența de fus orar
- Obiceiuri nesănătoase de somn, cum ar fi un program haotic de somn
Pentru a înțelege mai bine cum se dezvoltă insomnia și cauzele sale, experții în somn folosesc adesea ceea ce se numește „modelul Spielman” sau „modelul comportamental 3P” al insomniei. Acesta ajută medicii să identifice diferiți factori care ar putea declanșa insomnia și să ia în considerare orice cauze posibile.
Factori de Predispoziție
Această categorie include majoritatea factorilor psihologici, biologici și sociali care predispun la insomnie. De exemplu, anxietatea, faptul că ești femeie (statisticile arată că insomnia este mai frecventă la femei decât la bărbați) și hiper-excitabilitatea (ceea ce înseamnă că ești mai predispus la anxietate) sunt toți factori predispozanți psihologici sau biologici. Factorii sociali predispozanți includ un program de lucru neconvențional și un partener de somn al cărui program de somn nu se aliniază cu al tău.
Factori Precipitatori
Acești factori sunt evenimente noi, adesea legate de stres, care declanșează insomnia. De exemplu, te poți confrunta cu stres la locul de muncă, îngrijorări financiare, vești proaste despre ceva important în viață sau călătorii. Durerea, depresia, bolile și medicația pot juca, de asemenea, un rol, iar toți acești factori pot duce la insomnie cronică. Reține că o problemă medicală continuă, cum ar fi durerea cronică sau apneea de somn netratată, poate fi atât factor precipitator, cât și perpetuator.
Factori Perpetuatori
Aceștia sunt comportamentele sau credințele pe care oamenii le-au adoptat și care fie mențin dificultățile de somn, fie le agravează, perpetuând astfel insomnia cronică. În această categorie sunt incluse schimbări în comportamentele din timpul zilei – mulți oameni ațipesc sau încearcă să doarmă mai târziu, ceea ce în unele cazuri poate agrava insomnia – sau credințe despre somn care alimentează problema. De exemplu, persoanele cu insomnie dezvoltă adesea anxietăți legate de somn, frica de a nu dormi și chiar îngrijorări despre cum lipsa de somn va afecta rutina lor zilnică. Problemele medicale pot de asemenea să se încadreze în această categorie. Deși în unele cazuri oricare dintre aceste cauze poate fi suficient de problematică pentru a declanșa insomnia, pentru majoritatea indivizilor care au probleme cu somnul o combinație de factori din fiecare dintre aceste categorii contribuie la insomnie.
Alimente cu rol de somnifere naturale
Alimentația joacă un rol important în ciclul și calitatea somnului. Iată alimentele recomandate înainte de culcare:
Migdale
Migdalele sunt bogate în melatonină, care sprijină ciclurile regulate de somn. O porție de aproximativ 30 de grame de migdale conține 77 mg de magneziu și 76 mg de calciu, minerale care ajută la relaxarea mușchilor și la somn. Migdalele sunt o gustare sănătoasă seara, fiind bogate în grăsimi bune și sărace în zahăr și grăsimi saturate.
Lapte cald
Laptele cald este un remediu tradițional pentru insomnie, conținând triptofan, calciu, vitamina D și melatonină. Asocierea, încă din copilărie, dintre un pahar de lapte cald și ora de culcare poate fi mai eficientă decât triptofanul sau melatonina. Laptele degresat este o gustare nutritivă și săracă în calorii.
Kiwi
Un studiu a arătat că persoanele care au mâncat kiwi cu o oră înainte de culcare timp de patru săptămâni au avut un somn mai bun. Kiwi conține melatonină, antocianine, flavonoide, carotenoide, potasiu, magneziu, folat și calciu.
Ceai de mușețel
Ceaiul de mușețel este cunoscut pentru proprietățile sale calmante. Mușețelul conține apigenină, un compus flavonoid care favorizează somnul.
Nuci
Nucile conțin melatonină, serotonină și magneziu, compuși care îmbunătățesc somnul. În plus, sunt grăsimi bune pentru creier, așa că ar trebui să existe în dieta oricărei persoane.
Cireșe
Cireșele sunt bogate în melatonină, triptofan, potasiu și serotonină. Antioxidanții polifenoli din cireșe pot influența reglarea somnului. Un studiu din 2018 a arătat o corelație pozitivă între consumul de cireșe și somn. Cireșele sunt o gustare bună înainte de culcare, fiind bogate în fibre, vitamina C și vitamina E. În plus, nu au multe calorii.
Pește gras
Peștele gras poate îmbunătăți somnul datorită conținutului său de vitamina D și acizi grași omega-3, care reglează serotonina. Un file de aproximativ 85 grame de somon sălbatic atlantic conține următoarele:
- Niacina: 8,6 miligrame (43% din doza zilnică recomandată -DZR)
- Vitamina B12: 2,6 micrograme (43% DZR)
- Vitamina B6: 0,8 miligrame (40% DZR)
- Riboflavina: 0,4 miligrame (24% DZR)
- Tiamina: 0,2 miligrame (16% DZR)
- Acid pantotenic: 1,6 miligrame (16% DZR)
- Folati: 24,6 micrograme (6% DZR)
- Fosfor: 218 miligrame (22% DZR)
- Potasiu: 534 miligrame (15% DZR)
- Cupru: 0,3 miligrame (14% DZR)
- Magneziu: 31,5 miligrame (8% DZR)
- Fier: 0,9 miligrame (5% DZR)
- Zinc: 0,7 miligrame (5% DZR)
- Seleniu: 39,8 micrograme (57% DZR)
*DZR – Doza Zilnică Recomandată
Un studiu din 2014 a arătat că participanții care au mâncat 300 grame de somon atlantic de trei ori pe săptămână au adormit mai repede și au fost mai eficienți pe parcursul zilei.
Pulbere de orz verde
Pulberea de orz este bogată în calciu, triptofan, zinc, potasiu și magneziu, compuși care îmbunătățesc somnul. Poate fi adăugată în smoothie-uri, omlete, dressing-uri de salată și supe. Pulberea de orz verde este un supliment alimentar obținut prin măcinarea frunzelor tinere de orz.
Salată verde
Salata verde poate ajuta în obținerea unui somn bun. Un studiu din 2017 arată că salata verde crește durata somnului și protejează celulele împotriva inflamației.
- CITEȘTE ȘI: Cum învingi oboseala?
Alte sfaturi pentru un somn odihnitor, fara pastile
Este important să îți faci o rutină sănătoasă de somn, adică să respecți ora de culcare și cea de trezire, astfel încât să îți obișnuiești organismul cu un program. Evită următoarele alimente, dacă vrei un somn odihnitor:
- Cofeină și alcool – Stimulentele precum cofeina pot perturba somnul. Deși alcoolul poate induce inițial somnolență, poate afecta calitatea somnului în etapele ulterioare.
- Alimente picante și acide – Consumul de alimente grele, picante sau acide înainte de culcare poate cauza disconfort și reflux acid, interferând cu somnul. Acest lucru este important în special pentru persoanele care se confruntă regulat cu reflux acid.
- Mese dezechilibrate sau bogate în zahăr – Consumul de mese dezechilibrate sau alimente și băuturi bogate în zahăr înainte de culcare poate provoca fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate împiedica adormirea sau trezirea din cauza scăderilor bruște ale nivelului de zahăr.
În afară de alimente, alte remedii tradiționale sau alternative care pot îmbunătăți somnul includ:
- valeriană
- sunătoare
- ceai de floarea-pasiunii
- kava
Este recomandat să discuți cu un medic înainte de a lua orice suplimente noi pentru a te asigura că nu vor interacționa cu alte medicamente sau condiții medicale existente. Anumite alegeri de stil de viață și dietă pot ajuta la îmbunătățirea somnului și a ciclului de somn:
- evitarea alimentelor care pot provoca arsuri la stomac, precum alimentele picante sau bogate
- evitarea alimentelor și băuturilor care conțin cofeină înainte de culcare
- alegerea alimentelor integrale în locul pâinii albe, pastelor albe și alimentelor zaharoase
- evitarea săritului peste mese
- menținerea hidratării
- exerciții fizice regulate
- terminarea mesei cu mai mult de 2-3 ore înainte de culcare
