Surse de vitamina D. Ea este accesibilă şi pentru cei care nu consumă produse de origine animală
Una dintre cele mai importante vitamine pentru organism este vitamina D, care se regăseşte mai ales în produsele animale, dar care poate fi produsă de organism şi în urmă expunerii la soare. OK, deci ce e de făcut dacă afară nu e soare și nici nu consumăm produse de origine animală? Iată mai multe surse de vitamina D la care vegetarienii pot apela!
Importanţa acestei vitamine
Vitamina D este foarte importantă pentru organism, iar pentru vegetarienii este esenţial să-şi supervizeze aportul de vitamina D în dietă. Cu ajutorul acesteia se reglează absorbţia calciului, vitamina D fiind vitală pentru menţinerea sănătăţii oaselor şi dinţilor.
O serie de descoperiri recente ne arată şi că protejează sistemul imunitar împotriva răcelilor, menţine sănătatea inimii şi este un aliat al nostru în lupta cu depresia.
Ca să-ţi iei necesarul din această vitamină, cel mai simplu pas este să consumi produse vegetariene fortifiate, pentru că în natură această vitamina se regăseşte doar în anumite ciuperci.
Surse de vitamina D – Tofu şi lapte de soia fortifiat
O mare parte din produsele din soia au un adaos de calciu şi de vitamina D, aşa că te poţi baza pe ele şi le poţi consuma cu regularitate. Pe lista opţiunilor la îndemână se află tofu tare şi tofu moale, iaurt din soia sau lapte de soia, toate fortifiate. Dacă alegi tofu fortifiat cu vitamina D, spre exemplu, vei beneficia de aproximativ 40% din necesarul zilnic, la o porţie de 100 de grame.
Alte tipuri de lapte vegetal fortifiat cu această vitamină pe care le poţi consuma cu încredere sunt laptele de orez şi laptele de migdale.
Surse de vitamina D – Cerealele fortifiate
Şi acest fel de cereale te ajută la aportul de vitamina D, iar foarte important este să alegi cerealele fortifiate care să aibă cel puţin 10% din necesarul zilnic de vitamina D şi, neapărat, să conţină cât mai puţin zahăr. De aceea, citeşte întotdeauna eticheta produselor pe care le cumperi ca să te asiguri că faci alegeri sănătoase.
Ovăzul este una dintre cerealele sănătoase, fortifiate cu vitamina D. Te poţi bucura de el la micul dejun, sub formă de porridge.
Surse naturale vegetale de vitamina D
O sursă naturală vegetală de vitamina D sunt ciupercile shiitake, care se numără printre foarte puţinele vegetale ce conţin vitamina D. Cantitatea de vitamina D nu este foarte mare, ce-i drept, dar nici de neglijat nu este. De exemplu, 4 ciuperci shiitake, adică o porţie, îţi furnizează în jur de 3% din doza recomandată zilnic de vitamina D. Dacă vrei să ai parte de şi mai multă vitamina D cu ajutorul acestor ciuperci, nu e nevoie să mănânci mai multe. Păstrează-le la soare două zile, înainte să le consumi, şi le poţi creşte cantitatea de vitamina D.
Andreea Marinescu/andreearaicu.ro
