Cum te pot ajuta exercițiile Pilates să fii în formă
Experiența maternității este, fără îndoială, unul dintre cele mai frumoase lucruri din viața unei femei, însă, odată cu maternitatea apar și o serie de schimbări profunde ale organismului ca urmare a lunilor de sarcină și a nașterii.
De cele mai multe ori, mămicile pot să prezinte, atât în timpul sarcinii, cât și după, simptome precum dificultăți de respirație, modificări ale posturii, dureri articulare, dureri de spate sau dureri pelviene. Însă, cu ajutorul exercițiilor Pilates, îți poți pregăti corpul să facă față tuturor acestor provocări.
Anya Glushkova, singurul antrenor cu acreditare în Advanced Fletcher® Pilates din România și trainer World Class, recomandă gravidelor și mămicilor practicarea exerciților Pilates întrucât ajută corpul să devină mai puternic și mai flexibil. Acest tip de gimnastică implică o serie de mișcări ușoare care contribuie, printre altele, la îmbunătățirea stării mușchilor abdominali și pelvieni. După naștere, Pilatesul ajută organismul să-și recapete tonusul și să reîntărească mușchii care au fost solicitați în timpul sarcinii.
Pilates este un tip de antrenament fizic recomandat gravidelor și proaspetelor mămici, însă acest sport trebuie făcut sub supravegherea atentă a unui specialist antrenat în Pilates și cu acordul medicului.
Exerciții light de respirație pentru gravide
Exercițiile fizice recomandate gravidelor diferă în funcție de stadiul sarcinii. Totuși, tehnicile de relaxare și respirație se vor dovedi a fi utile pe toată durata gravidității și te vor pregăti pentru travaliu și naștere. Anya îți recomandă o serie exerciții de respirație pe care le poți practica foarte ușor în perioada sarcinii:
Așază-te într-o poziție culcat pe spate, cu genunchii îndoiți. Poți, de asemenea, să te întinzi pe o parte cu o pernă între genunchi. Pune o mână pe abdomen, iar cealălaltă pe piept. Inspiră pe nas permițând astfel abdomenului să împingă ușor mâna în sus. Expiră ușor și natural, și observă cum mâna de pe abdomen se va mișca în sus odată cu inspirația și în jos la fiecare expirație. Repetă acest ciclu de respirație de trei până la 10 de ori.
Potrivit Anyei, acest exercițiu ajută la oxigenarea corpului tău și reduce semnificativ nivelul de stres atât pentru tine, cât și pentru copil.
3 exerciții simple de pilates ca să fii o mămică plină de energie!
Este cunoscut faptul că exercițiile Pilates ajută organismul să-și redobândească echilibrul fizic și psihic mult dorit. De obicei, femeile active reiau exercițiile Pilates la câteva săptămâni de la naștere. Însă, vei putea reîncepe să practici sport la un anumit interval de timp în funcție de tipul de naștere pe care ai avut-o și ținând cont de indicațiile medicului. Pentru mămicile care vor să revină la forma inițială, sau pur și simplu caută să se relaxeze, Anya recomandă o rutină zilnică de 15 minute, bazată pe câteva tehnici de Pilates:
-
Ridicări de bazin
Întinde-te pe spate cu genunchii flexați și tălpile pe sol și expiră contractând abdomenul. Ridică ușor pelvisul și strânge fesierii. Menține poziția pentru 5 secunde și revino la cea inițială în 10 secunde.
-
Rotiri ușoare de bazin
Stai pe spate cu brațele așezate pe lângă corp, palmele către sol și genunchii flexați. Ridică piciorul drept la 90 de grade, dar ține coloana vertebrală și piciorul stâng pe sol. Inspiră pentru a pregăti mișcarea, expiră pentru a începe rotația șoldului către interior, menținând bazinul stabil. Încheie rotația cu o respirație și la următoarea întoarce-te la poziția inițială. Repetă de 4-5 ori această mișcare și inversează direcția. Reia cu celălalt picior.
-
Planșa
Întinde-te cu fața în jos, cu sprijin pe vârfuri sau pe genunchi și pe palme, acestea fiind poziționate sub umeri. Contractă abdomenul ținând coloana dreapta. Menține poziția pentru 5 secunde, apoi relaxează-te. Repetă această mișcare de 5 ori.
Indiferent că vrei să îți întărești organismul în timpul sarcinii sau dorești să revii la fizicul dinaintea sarcinii, exercițiile de Pilates sunt antrenamentul perfect prin care te poți antrena și relaxa în același timp.
