În primele zile după naștere, prioritatea ta va fi să te adaptezi la noul statut. O mulțime de stări aduse de schimbările hormonale, oboseala și îndoielile pe care le ai îți umplu gândurile. Ultimul lucru la care te gândești este sportul și probabil că nici nu te interesează neapărat cum arăți. Poate trec zile întregi fără să te uiți în oglindă. Dacă ai născut printr-o operație de cezariană atunci scenariul este și mai complicat pentru că revenirea este un pic mai dificilă decât la nașterea naturală.
Totuși, pe măsură ce trece timpul și îți intri în ritm, începi să te întrebi dacă poți să faci ceva mișcare. În mintea ta apare tot mai des întrebarea legată de când poți face sport după cezariană.
Dacă ai născut prin cezariană trebuie să știi că nu trebuie să reiei activitatea sportivă la aceeași intensitate ca înainte de a deveni mamă. Principalul motiv este operația care se poate rupe și pot apărea o mulțime de complicații. Totuși, dacă respecți indicațiile medicului și ale instructorului, poți beneficia de efectele benefice ale sportului. Colegiul Medicilor Obstreticieni și Ginecologi din SUA a publicat un studiu care arată că femeile care au născut și fac 150 de minute de mișcare pe săptămână au un risc mai scăzut de a face depresie.
Când poți face sport după cezariană. Aspecte generale
În perioada imediat următoare nașterii prin cezariană este indicat să eviți orice fel de efort fizic. Nici să conduci mașina nu este indicat, iar singurul pe care îl poți ridica în brațe este bebelușul tău. Exercițiile fizice le poți începe doar după ce medicul obstretician te consultă și își dă acordul. Acest lucru se va întâmpla după aproximativ 8 săptămâni de la naștere.
Organismul îți va spune dacă este sau nu pregătit pentru a începe activitatea fizică. Dacă simți dureri în zona abdomenului, dureri vaginale, dacă ai sângerări atunci este cazul să mai aștepți până să te reapuci de sport.
Ce exerciții poți face
După două luni de la naștere medicul tău îți poate da voie să începi să faci sport. Vei începe cu exerciții ușoare, din categoria celor cardio. Plimbarea în aer liber este o soluție perfectă și nu te costă nimic. Trebuie să îți protejezi mușchii abdominali și operația. O atenție deosebită trebuie să o acorzi mușchilor pubococcigieni (muschi care sunt inserati la nivelul celor doua oase pubiene) care trebuie ajutați să revină la elasticitatea de dinainte de sarcină. Timp de 40 de săptămâni de-asupra lor a stat o greutate care a tot crescut și a pus presiune. Este normal ca ei să se fi lăsat.
După cezariană, cel mai sigur este să alegi Pilates. În felul acesta întărești mușchii abdominali fără să îi forțezi.
- CITEȘTE ȘI: Cum să diminuezi durerile după cezariană
Ce exerciții să eviți
În primul rând nu te apuca de alergat. Plimbările la pas sunt suficiente până când operația de cezariană se închide complet. Este chiar recomandat să mergi 30 de minute în fiecare zi. După 6 luni de la naștere poți discuta cu medicul tău și acesta îți va spune dacă organismul este pregătit pentru acest tip de mișcare. De asemenea, este contraindicat să incluzi în programul tău abdomenele, care pot să aibă efecte grave asupra mușchilor abdominali.
Sfat: Dacă te apuci de sport în mod regulat la scurt timp după cezariană trebuie să îți asculți organismul. Dacă simți orice durere în zona abdomenului este cazul să încetinești ritmul sau chiar să renunți pentru o perioadă.
După câte luni poți face exerciții de intensitate mare
Nu există un moment anume de la care poți merge la sală pentru exerciții grele și intense. Răspunsul este la organismul tău și la medicul care te supraveghează. Trebuie să ții cont că dacă înainte de a rămâne însărcinată nu erai o fire foarte sportivă, nu este momentul acum să te înscrii la maraton. De asemenea, dacă în timpul sarcinii nu ai făcut prea multă mișcare, nu poți recupera acum.
Important este ca totul să se desfășoare treptat și să crești intensitatea pe măsură ce organismul își revine.
Recomandări lună de lună
Nașterea prin cezariană este o intervenție chirurgicală majoră care necesită un timp de recuperare adecvat înainte de a relua activitățile fizice intense. Este important să urmezi recomandările medicului tău și să-ți asculți corpul. Iată o ghidare detaliată lună de lună despre sporturile pe care le poți face după o cezariană, cât timp pe zi și exemple concrete de exerciții.
Prima lună (0-4 săptămâni)
În prima lună după cezariană, prioritatea principală este vindecarea. Este esențial să eviți orice activitate fizică intensă și să te concentrezi pe odihnă și îngrijirea nou-născutului. Cu toate acestea, poți începe cu câteva activități foarte ușoare:
- Plimbări scurte: Începe cu plimbări scurte, de 5-10 minute, în jurul casei. Acestea ajută la circulația sângelui și previn formarea cheagurilor.
- Respirații adânci și exerciții de întindere ușoare: Respiră adânc pentru a ajuta la expansiunea plămânilor și la reducerea riscului de infecții pulmonare. Întinderile ușoare ale brațelor și gâtului pot fi de asemenea benefice.
Exemplu de rutină zilnică:
- Plimbare: 5-10 minute dimineața și după-amiaza.
- Respirații adânci: 5 minute, de 2-3 ori pe zi.
A doua lună (5-8 săptămâni)
În a doua lună, poți crește treptat intensitatea și durata exercițiilor. Este important să continui să asculți semnalele corpului tău și să nu forțezi prea mult.
- Plimbări mai lungi: Crește durata plimbărilor la 15-20 de minute.
- Exerciții de bază: Poți începe să faci exerciții ușoare pentru mușchii abdomenului și pelvieni, cum ar fi contracțiile pelvine și exercițiile Kegel.
- Stretching ușor: Include întinderi pentru spate, picioare și brațe.
Exemplu de rutină zilnică:
- Plimbare: 15-20 minute dimineața și după-amiaza.
- Exerciții de bază: 10 minute, de 2 ori pe zi (ex. exerciții Kegel și contracții pelvine).
- Stretching: 5-10 minute, de 2 ori pe zi.
A treia lună (9-12 săptămâni)
În a treia lună, poți începe să introduci exerciții de intensitate moderată. Consultă-te cu medicul tău înainte de a începe orice nouă activitate fizică.
- Plimbări rapide: Crește ritmul plimbărilor și durata la 30 de minute.
- Exerciții de întărire: Începe să faci exerciții de întărire ușoare pentru întregul corp, cum ar fi genuflexiunile, ridicările de picior și exercițiile pentru brațe cu greutăți mici.
- Yoga sau Pilates: Clasele de yoga sau Pilates postnatale pot ajuta la întărirea musculaturii și îmbunătățirea flexibilității.
Exemplu de rutină zilnică:
- Plimbare: 30 minute dimineața.
- Exerciții de întărire: 15-20 minute, de 3 ori pe săptămână.
- Yoga/Pilates: 20-30 minute, de 2 ori pe săptămână.
A patra lună și ulterior (13+ săptămâni)
După trei luni, poți începe să reintroduci majoritatea activităților fizice obișnuite, cu condiția să nu simți durere sau disconfort. Continuă să crești intensitatea treptat.
- Alergare ușoară: Poți începe să alergi ușor, crescând treptat durata și intensitatea.
- Exerciții de forță: Crește intensitatea și varietatea exercițiilor de forță, folosind greutăți mai mari și exerciții compuse.
- Sporturi de echipă sau de contact: Poți reveni la sporturi de echipă sau de contact, cum ar fi voleiul, baschetul sau tenisul, dacă te simți confortabil.
Exemplu de rutină zilnică:
- Alergare ușoară: 20-30 minute, de 3-4 ori pe săptămână.
- Exerciții de forță: 30-45 minute, de 3-4 ori pe săptămână.
- Sporturi de echipă: 1-2 sesiuni pe săptămână, în funcție de nivelul de confort și recuperare.
Recomandări generale
- Consultă medicul: Înainte de a începe orice nouă activitate fizică, consultă-te cu medicul tău pentru a te asigura că ești pregătită.
- Ascultă-ți corpul: Dacă simți durere sau disconfort, oprește-te imediat și acordă-ți timp pentru odihnă.
- Hidratare și nutriție: Asigură-te că ești bine hidratată și că ai o dietă echilibrată pentru a sprijini recuperarea și performanța fizică.
- Sistem de suport: Încurajează-ți partenerul sau prietenii să te susțină în eforturile tale de a reveni la activitățile fizice.
Revenirea la sport după o cezariană trebuie să fie graduală și adaptată la ritmul tău de recuperare. Cu răbdare și atenție, vei putea să reiei activitățile fizice și să îți recapeți forța și energia de dinainte de sarcină.
- CITEȘTE ȘI: Ce ai voie să mănânci după cezariană?
Cum să scapi de burtă după cezariană
Recuperarea după o cezariană necesită timp și răbdare, mai ales când vine vorba de tonifierea zonei abdominale. A avea grijă de tine este esențial pentru o recuperare sănătoasă și eficientă. Iată un ghid complet despre cum să scapi de burtă după cezariană, abordând aspectele cheie ale exercițiilor fizice, nutriției și stilului de viață.
Înțelegerea procesului de recuperare
Nașterea prin cezariană implică o incizie majoră în abdomen, iar corpul are nevoie de timp pentru a se vindeca. În primele șase până la opt săptămâni, este important să te concentrezi pe odihnă și pe vindecarea completă a cicatricii.
Sfaturi pentru primele săptămâni:
- Odihnă suficientă: Dormi cât mai mult posibil și evită activitățile intense.
- Plimbări scurte: Plimbările ușoare ajută la circulație și previn complicațiile postoperatorii.
- Îngrijirea cicatricii: Menține zona curată și uscată și urmează recomandările medicului pentru îngrijirea cicatricii.
Introducerea exercițiilor fizice
După ce medicul îți dă undă verde pentru a începe exercițiile fizice, poți începe cu activități ușoare, crescând treptat intensitatea pe măsură ce te simți mai bine.
Exerciții ușoare în primele luni:
- Plimbări regulate: Începe cu plimbări de 15-20 de minute și crește treptat durata și intensitatea.
- Exerciții Kegel: Aceste exerciții întăresc mușchii pelvieni, esențiali pentru recuperarea postnatală.
- Respirație diafragmatică: Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdominali profunzi. Stai întinsă pe spate, respiră adânc în abdomen și expiră lent.
Exerciții de intensitate moderată:
- Plank (scândură): Începe cu variante modificate, cum ar fi scândura pe genunchi, și crește durata treptat.
- Ridicări de picioare: Stai pe spate și ridică picioarele alternativ, menținând mușchii abdominali încordați.
- Yoga sau Pilates: Aceste practici ajută la întărirea întregului corp și la îmbunătățirea flexibilității și a posturii.
Adoptarea unei diete echilibrate
Alimentația joacă un rol crucial în pierderea greutății și tonifierea abdomenului. O dietă echilibrată și sănătoasă te poate ajuta să îți atingi obiectivele de fitness mai rapid.
Sfaturi nutriționale:
- Consumă proteine: Proteinele sunt esențiale pentru refacerea țesuturilor și dezvoltarea musculară. Include în dieta ta carne slabă, pește, ouă, leguminoase și produse lactate.
- Fructe și legume: Acestea sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, ajutând la digestie și oferind nutrienți esențiali.
- Hidratare: Bea suficientă apă pe parcursul zilei pentru a menține o bună hidratare și a sprijini metabolismul.
- Evită alimentele procesate: Limitează consumul de alimente bogate în zaharuri, grăsimi saturate și sare.
Menținerea unui stil de viață activ
Pe lângă exercițiile fizice și alimentația sănătoasă, un stil de viață activ contribuie la pierderea în greutate și la tonifierea abdomenului.
Activități zilnice:
- Plimbări în parc: În loc să stai acasă, ieși la plimbări regulate în aer liber.
- Jocuri cu copilul: Activitățile interactive cu bebelușul tău pot fi o modalitate plăcută de a face mișcare.
- Evită sedentarismul: Încearcă să te ridici și să te miști la fiecare oră, chiar dacă doar pentru câteva minute.
Importanța somnului
Somnul adecvat este vital pentru recuperare și pierderea în greutate. Privarea de somn poate afecta metabolismul și poate duce la creșterea în greutate.
Sfaturi pentru un somn de calitate:
- Creează o rutină de somn: Mergi la culcare și trezește-te la aceleași ore în fiecare zi.
- Evită ecranele înainte de culcare: Lumina albastră de la dispozitivele electronice poate afecta calitatea somnului.
- Îngrijirea bebelușului: Încearcă să îți sincronizezi perioadele de somn cu ale bebelușului pentru a te odihni cât mai mult posibil.
Consultarea unui specialist
Dacă întâmpini dificultăți în a-ți atinge obiectivele de fitness sau ai orice îngrijorări legate de sănătate, consultă un specialist. Un antrenor personal sau un fizioterapeut cu experiență în recuperarea postnatală poate crea un plan personalizat pentru tine.
Recuperarea după o cezariană și pierderea burții necesită timp, răbdare și o abordare holistică. Combinând exercițiile fizice adecvate, alimentația echilibrată, un stil de viață activ și odihna corespunzătoare, vei putea să îți recapeți forma fizică și să îți tonifiezi abdomenul. Nu uita să îți asculți corpul și să progresezi treptat pentru a evita eventualele complicații.
