Dr. Anca Hancu, medic generalist, nutriționist, doctor în științe medicale, Coordonator Centru de medicină a stilului de viață MedLife, Coordonator Curs de medicină a stilului de viață UBB Cluj-Napoca, Membru în Board-ul Organizației Europene de Medicină a Stilului de Viață.
Parte vitală a unui stil de viață sănătos, fibrele sunt aduse în cantitate mult sub nivelul recomandat de majoritatea dintre noi, ceea ce duce la nenumărate probleme de sănătate.
Rolul fibrelor este de a induce sațietate, dar și de echilibrare a nivelului glicemic. Nivelul recomandat zilnic este de 25–38 g fibre, conform unui studiu publicat în Advances in Nutrition [1].
Vegetalele sunt incluse în Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 [2] ca urmare a beneficiilor date de aportul de vitamine, minerale, electroliți și fitonutrienți. De asemenea, acestea reprezintă o sursă sănătoasă de fibre.
Ce porții sunt recomandate?
Pentru femei, alimentația zilnică trebuie să includă 21–25 g, iar la bărbați ajunge până la 30–38 g. La persoanele peste 50 de ani se recomandă scăderea la 21 g (femei) și 30 g (bărbați).
Farfuria sănătoasă, așa cum au conceput-o specialiștii de la Harvard, include jumătate vegetale și fructe, care aduc o cantitate semnificativă de fibre, dar și carbohidrați — o pătrime, care, dacă sunt din surse integrale, vor aduce fibre [3].
Ce sunt de fapt fibrele?
Carbohidrați care nu pot fi digerați sau absorbiți. Aceștia fermentează în intestinul gros și formează acizii grași cu lanț scurt, benefici pentru sănătate, care hrănesc bacteriile bune din intestine. Fibrele pot fi solubile și insolubile.
Fibrele solubile, de exemplu ovăz sau psyllium, absorb apa și se transformă într-un gel care înmoaie bolul fecal. Acest gel ajută la încetinirea digestiei, contribuind la reglarea glicemiei și a colesterolului, dar și la stimularea senzației de sațietate. Se regăsesc în citrice, mere, ovăz și boabe de fasole și reprezintă un real suport în terapia medicală nutrițională a obezității, diabetului zaharat sau hipercolesterolemiei.
Fibrele solubile ajută la normalizarea tranzitului intestinal, fiind utile atât în diaree, cât și în constipație. În diaree ajută la absorbția apei în exces, iar în constipație adaugă volum bolului fecal.
Surse: ovăz, boabe de fasole, linte sau mazăre, citrice, banane, pere, mere. Dintre vegetale, morcovul, broccoli și avocado conțin fibre solubile, precum și psyllium și orz.
Fibrele insolubile dau volum bolului fecal și stimulează mișcările intestinale. Acestea nu se dizolvă în apă, traversează doar pasajul digestiv, stimulând peristaltismul intestinal și o digestie eficientă. Astfel, previn constipația.
Surse de alimente bogate în fibre: cereale integrale, oleaginoase, semințe, vegetale (conopidă), fasole verde și cartofi.
Fibrele insolubile au rol în sănătatea digestivă, dar ameliorează și insulinosensitivitatea, contribuind la o mai bună gestionare a greutății și la prevenirea cancerului colorectal, reprezentând o parte importantă a unui regim alimentar sănătos.
Procesarea poate modifica conținutul de fibre. De exemplu, curățarea cojii de piersică sau măr va scădea cantitatea de fibre. Gătirea nu influențează foarte mult aportul de fibre, putând chiar crește concentrația acestora prin deshidratare în timpul coacerii. Pe de altă parte, la persoanele sensibile sau cu sindrom de intestin iritabil, fibrele sunt mai bine tolerate prin gătirea vegetalelor.
În concluzie, aportul zilnic de fibre în alimentația noastră este vital și, printr-o alimentație echilibrată, diversificată, bogată în vegetale, oleaginoase, leguminoase și cereale integrale, poate contribui la sănătatea noastră, cu beneficii digestive, cardiovasculare, în prevenția cancerului, obezității și diabetului zaharat.
În cadrul primului Centru de medicină a stilului de viață din România, București, Hyperclinica Floreasca, MedLife, realizăm planuri personalizate, cu terapie medicală nutrițională, în care creăm recomandări alimentare adaptate patologiei fiecărui pacient. Aici, atât sindromul de intestin iritabil, boala Crohn, cât și obezitatea sau starea de prediabet au recomandări specifice, adaptate caloric și calitativ patologiei.
Ca să poți lua măsuri, cel mai important e să știi care e starea ta de sănătate și ce posibile dezechilibre ai. Aici găsești un chestionar care, odată completat, îți poate da câteva răspunsuri foarte utile în constuirea unui portret al sănătății tale digestive.
***
1. Joanne L Slavin, Carbohydrates, Dietary Fiber, and Resistant starch in white vegetables: Links to health outcomes , Advances in Nutrition, 2013 May 6, 4)(3):3515-3555
2. Dietary Guideline for Americans 2020-2025, December 2020 , www.dietaryguidelines.gov
3. Healthy eating plate, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource
Dr. Anca Hâncu, care semnează acest articol, este medic, nutriționist, doctor în știinte medicale, și o puteți găsi la Centrul de medicina stilului de viață MedLife, București.
