Până acum, se știa că este bine ca gravidele să consume alimente care conțin fibre în timpul sarcinii pentru a avea parte de o digestie mai bună, pentru a evita neplăcuta constipație. Un nou studiu, efectuat în Japonia, a scos la iveală o legătură între aportul de fibre în timpul sarcinii și dezvoltarea creierului bebelușului. Descoperirile au indicat că acei copii care s-au născut din mame ce au consumat mai puține fibre aveau mai multe șanse de a prezenta întârzieri în diferite funcții ale creierului, inclusiv comunicarea, rezolvarea problemelor și abilitățile sociale.
Cercetătorii au prezentat dovezi care leagă subnutriția maternă, în special aportul scăzut de fibre în timpul sarcinii, de întârzierile în dezvoltarea neurologică la copii. Ei au comparat progresul de dezvoltare al copiilor născuți din mame cu niveluri diferite de aport de fibre în timpul sarcinii. Studiul, bazat pe peste 76.000 de perechi mamă-copil din Japonia, a constatat că doar 8,4% dintre gravidele japoneze au consumat cantitatea recomandată de fibre. Această cercetare amplă consolidează importanța nutriției echilibrate pentru viitoarele mame și impactul potențial pe termen lung asupra dezvoltării copilului.
Ce sunt fibrele?
Fibrele sunt substanțe de origine vegetală prezente în leguminoase, produse din cereale nerafinate (adică întregi sau semi-întregi), legume, fructe proaspete și uscate și semințe oleaginoase (alune, nuci, migdale, caju etc.).
Nu furnizează calorii sau vitamine, deoarece majoritatea nu sunt nici digerate, nici absorbite de mucoasa intestinului. Rămân în tractul digestiv și pleacă cu scaunul. Există două feluri de fibre:
- Fibrele solubile, găsite în principal în fructe și legume, formează un gel care atrage apa și îngroașă cea mai mare parte a alimentelor din tractul digestiv. Ele joacă un rol important în tranzit: cu un consum prea mic, riști să fii constipată, cu un consum mare, poate apărea diareea.
- Fibrele insolubile sunt prezente în principal în învelișul cerealelor (tărâțe de grâu etc.), a semințelor oleaginoase și a legumelor cu frunze. Ele oferă o senzație de sațietate fără supraîncărcare calorică. Dar, în exces, pot bloca absorbția mineralelor, inclusiv zincul, importante în timpul sarcinii.
Care este rolul fibrelor?
Fibrele alimentare reglează tranzitul intestinal. Ele ajută, de asemenea, la reglarea zahărului din sânge și la reducerea creșterilor de insulină care joacă un rol esențial în supraponderalitate. Anumite fibre contribuie la hrănirea florei intestinale, care participă la producerea de vitamine și ajută la lupta împotriva infecțiilor.
Cum și câte fibre trebuie să consume o gravidă?
Se recomandă consumul a aproximativ 28 g de fibre pe zi. Aceasta corespunde aproximativ cu o porție de cereale dimineața, o salată cu legume verzi la prânz, o bucată de fruct la fiecare masă și o supă de legume sau leguminoase și/sau cereale seara.
Evită pâinea integrală sau cu tărâțe, deoarece acestea irită tractul digestiv și blochează absorbția zincului. Alege pâinea cu aluat semi-integral, a cărei fermentare anulează acest efect negativ. Optează pentru cereale integrale sau semi-întregi, fructe și legume organice.
Pune legumele la înmuiat peste noapte înainte de a le găti și, dimineața, aruncă apa în care au stat. Acest lucru le va face mai digerabile și mai puțin probabil să provoace flatulență. Dacă le vei combina cu cereale (o treime de leguminoase, două treimi de cereale) vei obține un preparat la fel de complet precum proteinele animale, cu, în plus, fibre pe care intestinele tale le vor aprecia.
Dr. Jean-Paul Curtay, medic nutriționist, coautor al „Ghidului de familie cu alimente vindecătoare”
„Majoritatea femeilor însărcinate consumă mult mai puține fibre alimentare decât aportul recomandat”
Cu toate informațiile pe care viitoarele mame le au în zilele noastre la dispoziție, se pare că puține reușesc să aibă un aport optim de nutrienți esențiali în timpul sarcinii. Un aport scăzut de fibre alimentare în timpul sarcinii poate crește riscul de întârzieri ale dezvoltării neurologice la copiii, afectând funcții precum comunicarea, rezolvarea problemelor și abilitățile motorii, susțin cercetătorii japonezi.
Subnutriția în timpul sarcinii este unul dintre factorii legați de un risc crescut de boli la copii pe măsură ce cresc. Cu toate acestea, malnutriția maternă rămâne o problemă pentru femeile din întreaga lume.
În trecut, studiile efectuate pe animale au arătat că o dietă săracă în fibre în timpul sarcinii afectează funcția nervoasă a creierului la pui. Acum, în primul studiu de amploare efectuat cu subiecți umani, privind relația dintre dezechilibrul nutrițional matern și dezvoltarea creierului sugarilor, cercetătorii din Japonia au investigat dacă aceleași efecte pot fi găsite și la oameni.
Majoritatea femeilor însărcinate din Japonia consumă mult mai puține fibre alimentare decât aportul recomandat. Rezultatele noastre au oferit dovezi că subnutriția în timpul sarcinii este asociată cu un risc crescut de întârziere a dezvoltării neurologice la copii.
Dr Kunio Miyake, cercetător la Universitatea din Yamanashi și primul autor al studiului publicat în Frontiers in Nutrition
Legătura dintre aportul de fibre în sarcină și dezvoltarea creierului copilului
Dr Kunio Miyake, împreună cu ceilalți specialiști implicați au comparat dezvoltarea copiilor ale căror mame au avut cel mai mare aport de fibre alimentare cu grupuri de mame care au consumat mai puține fibre în timpul sarcinii.
În comparație cu grupul cu cel mai mare aport, copiii mamelor din grupurile cu aport scăzut au avut un risc mai mare să prezinte întârzieri în neurodezvoltare. Efectul deficitului de fibre materne a fost vizibil în mai multe domenii legate de funcțiile creierului.
Au fost afectate abilitățile de comunicare, abilitățile de rezolvare a problemelor și abilitățile personal-sociale. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, întârzieri în dezvoltarea mișcării și coordonării părților mari ale corpului, precum și în coordonarea mușchilor.
Rezultatele se bazează pe analiza a peste 76.000 de perechi mamă-copil din Japan Environment and Children’s Study. Este un proiect aflat în derulare, care urmărește să elucideze modul în care mediul afectează sănătatea copiilor.
Pentru a colecta informații alimentare despre participanți, oamenii de știință au folosit un chestionar prin care au întrebat mamele despre aportul lor alimentar în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină.
Întârzierile de dezvoltare au fost evaluate într-un alt chestionar care a fost trimis participantelor la studiu odată ce copiii lor au împlinit trei ani. Pe baza răspunsurilor acestora, cercetătorii au arătat corelația dintre aportul de fibre materne și dezvoltarea creierului copilului.
Educația nutrițională în sarcină este esențială
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că aportul mediu de fibre alimentare în Japonia este puțin peste 10 grame pe zi. Doar 8,4% dintre gravidele japoneze au consumat suficiente fibre. De asemenea, ei au subliniat că aportul recomandat de fibre pentru femeile însărcinate variază: în timp ce în Japonia, aportul zilnic recomandat de fibre dietetice este de 18 grame pe zi, acesta este de 28 de grame în SUA și Europa.
Rezultatele noastre arată că îndrumarea nutrițională pentru mamele însărcinate este crucială pentru a reduce riscul de probleme de sănătate viitoare pentru copiii lor. Studiile pe oameni nu pot evalua doar efectele fibrelor alimentare. Deși acest studiu a luat în considerare impactul aportului de acid folic în timpul sarcinii, posibilitatea ca alți nutrienți să aibă un impact nu poate fi exclusă complet.
Dr Kunio Miyake
Ce și cât trebuie să mănânce o gravidă
A mânca bine în timpul sarcinii nu înseamnă să mănânci mai mult. Ceea ce mănânci este la fel de important.
- CITEȘTE ȘI: Cum să nu te îngraşi în sarcină prea mult
Ai nevoie doar de aproximativ 340 până la 450 de calorii în plus pe zi, în ultima parte a sarcinii, când copilul crește rapid. Important este să te asiguri că nutrienții pe care îi consumi provin din alimente hrănitoare care vor ajuta la creșterea și dezvoltarea bebelușului tău.
Când ești însărcinată, ceea ce mănânci și bei reprezintă principala sursă de hrană pentru copilul tău. De fapt, legătura dintre ceea ce consumi și sănătatea bebelușului tău este mult mai puternică decât se credea cândva. De aceea, medicii spun acum, de exemplu, că niciun consum de alcool nu trebuie considerat sigur în timpul sarcinii.
Iată câțiva dintre cei mai comuni nutrienți de care ai nevoie și alimentele care le conțin:
| Nutrient | Necesar pentru | Cele mai bune surse |
| Proteină | creșterea celulelor și producția de sânge | carne slabă, pește, carne de pasăre, albușuri, fasole, unt de arahide, tofu |
| Carbohidrați | producția zilnică de energie | pâine, cereale, orez, cartofi, paste, fructe, legume |
| Calciu | oase și dinți puternici, contracție musculară, funcție nervoasă | lapte, brânza, iaurt, sardine sau somon cu oase, spanac |
| Fier | producția de globule roșii (pentru a preveni anemia) | carne roșie slabă, spanac, pâine și cereale integrale fortificate cu fier |
| Vitamina A | piele sănătoasă, vedere bună, oase în creștere | morcovi, verdeață închisă cu frunze verzi, cartofi dulci |
| Vitamina C | gingii, dinți și oase sănătoase; asistență la absorbția fierului | citrice, broccoli, roșii, sucuri de fructe fortificate |
| Vitamina B6 | formarea globulelor roșii; utilizarea eficientă a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților | carne de porc, șuncă, cereale integrale, banane |
| Vitamina B12 | formarea globulelor roșii, menținerea sănătății sistemului nervos | carne, pește, carne de pasăre, lapte |
| Vitamina D | oase și dinți sănătoși; ajută la absorbția calciului | lapte fortificat, produse lactate, cereale și pâine |
| Acid folic | producția de sânge și proteine, funcție eficientă a enzimelor | legume cu frunze verzi, fructe și legume galben închis, fasole, mazăre, nuci |
| Grăsimi | depozitele de energie ale corpului | carne, produse lactate din lapte integral, nuci, unt de arahide, uleiuri vegetale |
Oamenii de știință susțin cu dovezi că dieta ta poate afecta sănătatea bebelușului – chiar înainte de a rămâne însărcinată. De exemplu, cercetările arată că acidul folic ajută la prevenirea defectelor tubului neural (inclusiv spina bifida) în primele etape ale dezvoltării fetale. Așa că este important să-l obții din belșug înainte de a rămâne însărcinată și în primele săptămâni ale sarcinii.
Medicii încurajează femeile să ia suplimente de acid folic înainte și pe parcursul sarcinii (în special în primele 28 de zile).
Alimente și băuturi de evitat în timpul sarcinii
Niciun nivel de consum de alcool nu este considerat sigur în timpul sarcinii. De asemenea, consultă medicul înainte de a lua orice suplimente pe bază de plante. Unele dintre acestea pot fi dăunătoare fătului în curs de dezvoltare.
Și, deși mulți medici consideră că o ceașcă pe zi de cafea, ceai sau suc cu cofeină nu vor face rău copilului tău, probabil că este înțelept să eviți cofeina cu totul dacă poți. Consumul ridicat de cofeină a fost asociat cu un risc crescut de avort spontan și alte probleme, așa că limitați-vă consumul sau treceți la produse decofeinizate.
Când ești însărcinată, este, de asemenea, important să eviți bolile transmise prin alimente, cum ar fi listerioza și toxoplasmoza, care pot pune viața în pericol pentru un copil nenăscut și pot provoca malformații congenitale sau avort spontan. Alimentele care trebuie evitate includ:
- brânzeturi moi, nepasteurizate (prezentate de comercinați ca „proaspete”), cum ar fi feta, capra, brie, camembert și brânză albastră
- lapte nepasteurizat, sucuri și cidru de mere
- ouă crude sau alimente care conțin ouă crude, inclusiv mousse și tiramisu
- carne, pește sau crustacee crude sau insuficient gătite
- carne procesată, cum ar fi hot-dog-uri și carne de delicatese (acestea ar trebui să fie bine gătite)
- pești cu conținut ridicat de mercur, inclusiv rechin, pește-spadă, macrou, marlin, portocală, friptură de ton (ochi gros sau ahi) și pești
Dieta gravidei pentru a naște un copil fără probleme neuronale
Dezvoltarea creierului fetal începe de obicei după 28 de zile de la concepție, când se formează tubul neural. În acest timp, mama trebuie să consume cantități adecvate de nutrienți, deoarece ceea ce mănâncă în timpul sarcinii are un impact major asupra dezvoltării creierului bebelușului în interiorul uterului și a răspunsurilor cognitive ale copilului într-o etapă ulterioară a vieții.
Îți prezentăm cele mai importante 16 alimente (unele conțin și fibrele despre care s-a vorbit în studiul japonez) pe care trebuie să le consumi în timpul sarcinii pentru a aduce un copil fără probleme în dezvoltarea cognitivă și neuronală.
Cei mai importanți doi nutrienți care joacă un rol semnificativ în dezvoltarea creierului sunt acidul folic și colina. Ele ajută la prevenirea defectelor tubului neural. Alți nutrienți esențiali includ iodul, fierul, proteinele și vitamina D.
1. Ouă
Consumul ouă în timpul sarcinii sau alăptării ajută la îmbunătățirea dezvoltării creierului bebeșușului. Cercetările sugerează că ouăle conțin substanțe nutritive pe care organismul le poate absorbi cu ușurință. Ouăle sunt o sursă bogată de colină, acizi grași, vitamine și minerale esențiale și compuși bioactivi care îmbunătățesc dezvoltarea creierului fetal. Femeile însărcinate pot consuma 2 ouă fierte în fiecare zi.
2. Carne
Consumul de carne în timpul sarcinii ajută, de asemenea, la stimularea dezvoltării creierului copiilor. Cercetările sugerează că aceasta este bogată în fier, zinc și vitamina B12, care sunt nutrienți esențiali pentru dezvoltarea creierului. Zincul formează o parte a ADN-ului și acționează ca un neurotransmițător. Deficiența acestuia poate duce la reducerea memoriei la bebeluși. Vitamina B12 este, de asemenea, benefică pentru sănătatea psihiatrică a bebelușilor. Carnea conține și niacină, un compus care îmbunătățește funcția cognitivă.
3. Banane
Banana este un alt nutrient important pentru dezvoltarea creierului copilului în timpul sarcinii, deoarece este bogată în acid folic.
4. Produse lactate
Laptele și alte produse lactate precum iaurtul și brânza sunt alimente esențiale în timpul sarcinii. Cercetările sugerează că laptele și produsele lactate sunt bogate în surse de iod și proteine necesare dezvoltării creierului fetal. Laptele conține, de asemenea, colină, care ajută copilul să devină mai inteligent. Cercetările sugerează că deficitul de iod în timpul sarcinii poate provoca leziuni ale creierului fătului. Copiii mamelor care au avut deficit de iod în timpul sarcinii sunt predispuși la dizabilități neurologice.
5. Spanacul
Un alt aliment bogat în fier și folați care poate îmbunătăți dezvoltarea creierului fetal este spanacul. Potrivit cercetărilor, spanacul conține acid folic, care este benefic pentru a face bebelușii mai inteligenți. Spanacul conține, de asemenea, acizi grași omega-3 și omega-6. Potrivit cercetărilor, acizii grași omega 3 și fierul îmbunătățesc capacitatea cognitivă la copii.
6. Somon
Consumul de pește precum somonul și tonul este, de asemenea, bun pentru dezvoltarea creierului bebelușului, deoarece acestea sunt o sursă bogată de colină. Peștele conține, de asemenea, cantități bune de acizi grași omega-3. Potrivit cercetărilor, acidul gras docosahexaenoic (DHA), un tip de acid omega-3, este esențial pentru dezvoltarea neurologică a fătului. DHA este, de asemenea, responsabil pentru dezvoltarea structurală și funcțională a creierului fătului. Femeile însărcinate ar trebui să mănânce numai pește gătit corespunzător.
7. Leguminoase
Leguminoasele precum fasolea, soia, năutul și arahidele sunt, de asemenea, surse bogate de fier, antioxidanți și acid folic, care vă ajută să vă faceți copilul mai inteligent. Leguminoasele sunt, de asemenea, surse bogate de proteine, ceea ce este din nou benefic pentru creierul bebelușului tău. Cercetările sugerează că o dietă săracă în proteine de către o mamă în timpul sarcinii poate duce la o memorie pe termen scurt a copilului.
8. Afine
Căpșunile, afinele și zmeura sunt considerate super-alimente, deoarece sunt bogate în antioxidanți și diferiți alți nutrienți esențiali, cum ar fi acidul folic și vitamina B6. Prin urmare, sunt benefice pentru dezvoltarea creierului bebelușului.
9. Alimente din cereale integrale
Ovăzul, orezul brun, grâul integral și alte alimente din cereale integrale sunt bogate în proteine, fier și vitamina B6, care sunt bune pentru dezvoltarea creierului.
10. Portocale
Minerale precum seleniul, cuprul, magneziul și vitaminele C și E sunt esențiale în timpul sarcinii. Potrivit cercetărilor, deficiența acestor minerale în organism în timpul sarcinii poate dăuna dezvoltării fătului. Studiile arată că cantitățile insuficiente de vitamina C din dietă pot avea un efect negativ asupra performanței cognitive. Deoarece portocalele sunt o sursă bogată de vitamina C, ele sunt benefice pentru dezvoltarea creierului bebelușului tău.
11. Roșii
Roșiile, fiind o sursă bogată de antioxidanți precum vitamina C și E, colină, acid folic și magneziu, sunt bune pentru dezvoltarea creierului fătului. Prin urmare, ajută copilul să fie inteligent.
12. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi precum broccoli, varza, salata verde și varza verde sunt bogate în compuși bioactivi care îmbunătățesc abilitățile cognitive. Prin urmare, trebuie să adaugi legume cu frunze verzi în dieta ta în timpul sarcinii.
13. Vinetele
Acestea sunt surse excelente de antioxidanți precum cuprul, magneziul, vitamina C și vitamina B6. Așadar, consumul de vinete în timpul sarcinii previne apariția problemelor neuronale la copii.
14. Avocado
Acesta este un alt aliment sănătos pe care îl poți mânca în timpul sarcinii pentru dezvoltarea creierului bebelușului tău. Avocado este o sursă bogată de vitamina B și C. De asemenea, conțin nutrienți esențiali precum fier, magneziu și acid folic.
15. Nuci și semințe
Nucile, fisticul, floarea soarelui, inul, chia și semințele de dovleac sunt toate bogate în proteine și acizi grași omega-3 benefici pentru dezvoltarea creierului bebelușului în timpul sarcinii.
16. Ciocolata neagra
Conform cercetărilor, ciocolata neagră este o sursă excelentă de fier, cupru, magneziu și zinc care promovează dezvoltarea creierului fetal în timpul sarcinii. Poți consuma 1-2 bucăți de ciocolată neagră pe zi. Cu toate acestea, ar trebui să eviți consumul în exces, deoarece conține cofeină care poate fi dăunătoare copilului.
