Exercițiile fizice sunt recomandate în perioada sarcinii deoarece au un rol extrem de important pentru activitatea fizică și psihică a gravidei.
Exercițiile fizice au un rol important în perioada de graviditate atât fizic cât și psihic, ajutând gravida să conștientizeze și să controleze această stare, beneficiind de efectele pozitive care le are asupra organismului, de a-l menține în formă în perioada de sarcină și de a-l ajuta să se refacă rapid postnatal.
Beneficiile gimnasticii prenatale
Modificările survenite ca urmare a instalării sarcinii pot fi suportate mai ușor efectuând exerciții fizice, specifice acestei perioade. Gimnastica prenatală are ca rezultat: controlul greutății (creșterea în greutate are ca efect coborârea bolții plantare și deci îngreunarea mersului), prevenirea durerii lombare de sarcină (creșterea cantității de hormoni duce la slăbirea și relaxarea mușchilor, modificându-se centrul de greutate având ca efect accentuarea curburilor normale ale coloanei vertebrale), scăderea edemelor (creșterea cantității de lichide duce la reținerea apei), prevenirea apariției varicelor (creșterea cantității de sânge în organism face ca pereții vaselor sangvine să se relaxeze), prevenirea constipației (modificările sistemului digestiv duc la apariția grețurilor și vărsăturilor, scade tranzitul intestinal, apar arsurile stomacale).
În același timp, exercițiile fizice ajută și la tonifierea grupelor musculare implicate în timpul nașterii: mușchii abdominali, ai spatelui, bazinului, perineali.
Toate exercițiile fizice trebuie să se desfășoare sub supravegherea medicului, care se ocupă de gravidă pe toată durata sarcinii și de kineto terapeutul care stabilește programele de exerciții. Aceste programe se stabilesc individual pentru fiecare gravidă în funcție de vârstă, stadiul și evoluția sarcinii. Gimnastica prenatală este recomandată atât femeilor care au dus o viață sportivă înaintea sarcinii, cât și celor sedentare.
Exercițiile fizice pe etape de sarcină
Gimnastica prenatală se desfășoară în trei etape specifice fiecărui trimestru de sarcină. Astfel, în primul trimestru se execută programe care cuprind exerciții ușoare de relaxare și respirație executate pe saltea, pe scaun sau în picioare.
După luna a treia de sarcină, când dezvoltarea embrionului este practic definitivată, se pot începe exerciții de tonifiere a musculaturii abdominale, lombare, pelvi-perineale, fesiere. Acestea sunt exerciții fizice ușoare, realizându-se pe mingi speciale, prin care gravida învață mișcări de balans înainte și înapoi, lateral și mișcări combinate de rotație.
În trimestrul al doilea de sarcină se pot efectua, la sfârșitul programului, 10 minute de aerobic în care se combină exercițiile pentru brațe, cu mișcări de trunchi și balans de picioare urmate de câteva mișcări de respirație. De asemenea, se poate face o ședință pe săptămână de exerciții în apă, de 20-30 de minute.
În cel de-al treilea trimestru se învață exercițiile de respirație, de travaliu și de relaxare, implicate în procesul nașterii. Exercițiile de respirație de travaliu ajută gravida să facă diferența între respirația toracică și cea abdominală și să-și însușească tehnica de coordonare a ritmului respirației. Respirația toracică este specifică persoanei adulte, fiind mai rapidă și mai superficială și are ca rezultat golirea incompletă a aerului existent în plămâni. Respirația de relaxare ajută la relaxarea mintală, calmarea emoțiilor și atenuarea durerii prin concentrarea atenției asupra modului în care aceasta decurge. Ea se efectuează printr-o inspirație a aerului pe nas și o expirație profundă a acestuia pe gură. Relaxarea corpului gravidei în timpul travaliului este indusă prin concentrarea asupra expirației, care trebuie să fie ușoară și cât mai prelungă din timpul unei contracții.
Ședințe de 30- 60 de minute
Ședințele de gimnastică prenatală se încheie cu exerciții de relaxare prin care gravida învață să-și cunoască propriul corp, să treacă de la starea de efort și tensiune la starea de relaxare totală, în care trebuie să se afle în timpul nașterii.
Exercițiile fizice trebuie să se desfășoare într-o sală bine aerisită, cu o temperatură adecvată, cu echipament de sport lejer care să nu obstrucționeze mișcările și numai sub îndrumarea cadrelor specializate. În timpul efortului fizic trebuie măsurate permanent pulsul și tensiunea arterială, acesta fiind dozat astfel încât să nu se depășească valorile normale. Ședințele de gimnastică durează în medie 30 minute la început, putând să ajungă la maxim o oră, alternându-se cu pauze și perioade de relaxare și de control a respirației. În funcție de stare ta poți efectua o ședință sau chiar două, trei pe săptămână. Ca accesorii, sunt necesare saltele, bastoane, mingi speciale, gantere cu greutate mică (0,5 – 1,0 kg), cordoane elastice etc.
Nu ezita să practici gimnastică prenatală atunci când îți este recomandată! Vei suporta sarcina mult mai ușor, iar refacerea după naștere va fi mult mai scurtă și mult mai ușoară.
Dacă ți s-a părut util acest articol, dă LIKE paginii noastre de Facebook, unde găsești și alte articole cel puțin la fel de interesante.
