Alimentația în sarcină pentru fiecare trimestru în parte

O bună nutriţie este esenţială atât pentru tine, cât si pentru micuţul tău. Învaţă, deci, ce ar trebui să mănânci pe parcursul celor 9 luni de sarcină.

Alexandra Irimiea
alimentația în sarcină
Sarcina reprezintă un proces fiziologic normal dar, totuşi, fenomenal, care vine cu unele cerinţe nutriţionale unice.

    Alimentația în sarcină trebuie să conțină elemente care susțin atât sănătatea fătului, cât și a mamei. Iată care sunt recomandările noastre, în funcție de fiecare trimestru de sarcină.

    Suntem de acord cu recomandarea din popor conform căreia o femeie gravidă trebuie să mănânce cât pentru doi, dar doar dacă înlocuim cantitatea cu calitatea! Iată mai jos informații utile despre ce trebuie să mânânci în funcție de fiecare trimestru de sarcină.

    Alimentația în sarcină- primul trimestru

    În primul trimestru de sarcină este recomandat să alegi alimente bogate în acid folic, bune pentru dezvoltarea sistemului nervos al fătului. De asemenea, mâncărurile care conțin vitamina B6 ajută la combaterea stărilor de greață, destul de frecvente la începutul sarcinii. Un alt lucru de urmărit este alegerea acelor alimente care conțin fier – ajută organismul și cresc volumul de sânge.

    • Acid folic: portocale, cartof copt, tărâțe de grâu sau de ovăz, asparagus, broccoli, ouă, spanac
    • Vitamina B6: banane, orez brun, fasole neagră, pâine integrală de grâu, somon, mix de nuci, iaurt grecesc
    • Truc pentru greață: ține lângă tine biscuiței sărați pe care sa-i ronțăi dimineața, înainte de a te da jos din pat.

    Fier: carne roșie, pește, broccoli, orez brun, legume cu frunze verzi, semințe de dovleac, terci de ovăz, stafide, fructe uscate, humus

    Truc pentru absorbirea optimă a fierului: Este nevoie de vitamina C pe care o poți obține ușor dintr-un suc de portocale. Spre exemplu, poți combina portocala cu alte fructe bogate în fier (căpșuni, pepene galben, struguri, prune, piersici etc).

    Alimentația în sarcină. Ce trebuie evitat.

    Alimentația în sarcină- al doilea trimestru

    În cel de-al doilea trimestru de sarcină sunt recomandate alimentele bogate în calciu și vitamina D, care ajută la o bună dezvoltare a dinților și a întregului sistemul osos al fătului. Totodată, include mâncăruri ce conțin acizi grași omega 3, esențiali pentru dezvoltarea creierului copilului. Nu uita și de vitamina A (betacaroten), însă alege surse alimentare sigure în sarcină.

    • Calciu: Lapte, migdale, semințe de susan, brânzică dulce, iaurt, orez, brânză, sardine
    • Truc pentru momentele când te simți obosită: Ține o pungă de migdale în geantă atunci când nu ești acasă și ai nevoie de mai multă energie.
    • Betacaroten: portocale, papaya, morcovi, spanac, mango, broccoli, cartof dulce
    • Acizi grași omega 3: somon, nuci, sardine

    Truc pentru absorbirea optimă a fierului: Acest element este în continuare esențial pentru a menține organismul sănătos. Nu bea cafea sau ceai atunci când mănânci pentru că în acest caz fierul din alimente se absoarbe mai greu.

    Ai grijă la dieta în sarcină pentru a te încadra în acest grafic!

    Alimentația în sarcină- al treilea trimestru

    Odată ajunsă în această etapă, ai nevoie de o alimentație care să-ți confere mai multă energie, necesarul zilnic fiind mai mare cu cel puțin 200 de calorii decât înainte de sarcină. De asemenea, acum este momentul să alegi acele mâncăruri bogate în vitamina K (ajută la coagularea sângelui, dar în același timp are un rol esențial la naștere și alăptare).

    Alimente care îți dau energie: brioșă cu o felie de brânză, banana, brânză, o felie de turtă dulce, humus, brioșă din făină integrială

    Vitamina K: pepene, pâine prăjită din făină integrală, fasole verde, broccoli, rucola, paste

    Truc pentru probleme digestive: Dacă te confrunți cu arsuri în ultimul trimestru de sarcină, renunță la mâncărurile prea condimentate sau piperate. De asemenea, în acest stadiu poți avea probleme cu constipația. Soluția constă în alegerea unor alimente bogate în fibre și într-o hidratare corespunzătoare.

    RECOMANDATINTERZIS
    1. Bea zilnic multe lichide (2 l) ceai, supă, apă plată, sucuri naturale (previn constipaţia)1. Alcool, tutun, cafea, băuturi acidulate, răcoritoare de tip cola sau energizante
    2. Spală bine fructele şi legumele pe care le consumi (înlături astfel riscul de infecţii periculoase)2. Murături în saramură (prea multă sare), alimente conservate (mezeluri), rântaşuri, fast-food
    3. Fierbe foarte bine laptele (înlături astfel riscul de infectare cu listeria, toxoplasma, tuberculoză)3. Brânzeturi de pe marginea drumului (risc de infectare cu listeria, toxoplasma)
    4. Fierbe bine carnea (previi riscul de infectare cu  listeria, toxoplasma, salmonella)4. Peşte oceanic şi fructe de mare (metale grele în concentraţii posibil toxice)
    5. Fierbe bine ouăle, altfel rişti infecţii cu salmonella5. Preparate cu maioneză care nu sunt garantate din punctul de vedere al prospeţimii şi calităţii
    Alimentația în sarcină, ce este permis și ce trebuie să eviți.

    Supraveghează-ți greutatea!

    Pentru ca fătul tău să se dezvolte sănătos este necesar să mai adaugi cam 300 kcalorii pe zi, în condiţiile unei activităţi normale pentru femeile care obişnuiesc să mai facă şi ceva exerciţii. În cadrul acestor kcalorii suplimentare, femeia gravidă are nevoie de o creştere de cel mult 50% a cantităţii de vitamine şi minerale şi de un plus de 10 g de proteine pe zi pentru creşterea fătului şi a placentei, a cantităţii de fluid celular extra matern, a sânilor şi uterului.

    Acest aport caloric adiţional trebuie să fie suficient pentru a obţine o creştere de aproximativ 10-14 kg a greutăţii în cazul femeilor normal ponderale. Dacă înainte de sarcină erai subponderală, atunci se poate să câştigi cam 15-18 kg în greutate, ceea ce este destul de justificat.

    Creşterea în greutate este, de obicei, minimă în timpul primului trimestru de sarcină; majoritatea femeilor se îngraşă cu 1-2 kg. În timpul celui de-al doilea şi al treilea trimestru de sarcină, rata creşterii în greutate este de 300 – 400 g pe săptămână. Modul în care mama creşte în greutate este cel mai substanţial semn că ea mănâncă cantitatea corectă de hrană pentru a sprijini dezvoltarea bebeluşului ei.

    Bebeluş3-4 kg
    Placentă0,5-1 kg
    Uter      1 kg
    Lichid amniotic0,7 – 1 kg
    Sâni0,5 kg
    Volum sanguin1,2 – 1,5 kg
    Grăsime2,5 kg
    Ţesuturi, lichid2-3 kg
    Total11,5 – 14,5 kg
    Cum apar kilogramele în plus în sarcină

    Citește și ”Ghidul Headspace pentru mâncatul conștient”, aduce în atenție gândirea conștientă și beneficiile pe care ea le oferă atunci când este practicată. Pe măsură ce începeți să folosiți și să practicați gândirea conștientă veți observa schimbări profunde. Atât din punctul de vedere al formei fizice, cât și al sănătății și bunăstării generale. Pofta de mâncare și relația cu alimentele se vor schimba și ele în bine. Detalii AICI.

    Ghidul Headspace pentru mâncatul conștient

    Îți recomandăm și

    Te-ar mai putea interesa

    Te-ar mai putea interesa