Pentru multe femei însărcinate, urcatul mai multor etaje ajunge să semene cu o adevărată probă de rezistență. Pentru altele, mișcarea intensă și sportul rămân constante până aproape de naștere, iar efortul resimțit e minim. Așa cum nu există două gravide la fel, nu există nici recomandări care să se potrivească tuturor. Atunci când iei decizia de a folosi liftul în detrimentul scărilor trebuie să cântărești o serie de aspecte, fără a te limita la confort și oboseală, recomandă experți citați de parents.fr.
În timpul sarcinii, organismul trece prin transformări hormonale și posturale profunde, care modifică felul în care suportă fiecare mișcare.
Hormonii modifică stabilitatea bazinului. Încă din primul trimestru, ligamentele bazinului încep să se relaxeze sub acțiunea hormonilor relaxină și progesteron. Această laxitate ligamentară este esențială pentru pregătirea organismului pentru naștere, însă are și un efect secundar: reduce stabilitatea articulațiilor sacroiliace (situate între osul sacru și oasele bazinului) și a simfizei pubiene (articulația care unește cele două oase pubiene). În aceste condiții, urcatul scărilor presupune o solicitare repetată pe câte un singur membru inferior, aternativ. Cu fiecare treaptă, întreaga greutate a corpului este susținută pe câte un picior, ceea ce creează presiune importantă asupra unui bazin devenit mai puțin stabil.
Centrul de greutate se modifică și pune presiune pe spate. Pe măsură ce uterul crește, centrul de greutate al corpului se deplasează înainte și în sus. Pentru a compensa acest dezechilibru determinat de poziția fătului, coloana lombară se arcuiește mai accentuat, modificare cunoscută drept lordoză. Din acest motiv, urcatul scărilor necesită un efort suplimentar din partea musculaturii spatelui și a feselor. Consecința poate fi apariția mai rapidă a oboselii musculare și un risc mai mare de contracturi sau dureri de tip sciatic.
Sistemul cardiovascular și respirator lucrează deja la capacitate crescută. Pentru a susține dezvoltarea placentei și a fătului, volumul de sânge al mamei crește, pe parcursul sarcinii, cu aproximativ 40-50%. Inima trebuie să pompeze mai mult sânge, motiv pentru care frecvența cardiacă este în mod natural mai mare chiar și în repaus. În momentul în care o femeie însărcinată urcă scările, necesarul de oxigen al marilor grupe musculare crește brusc. În același timp însă, uterul împinge diafragma în sus, reducând spațiul disponibil pentru expansiunea plămânilor. Din această cauză, senzația de lipsă de aer apare mai repede, iar urcatul scărilor poate deveni un adevărat test de efort.
Beneficiile și riscurile urcatului scărilor în funcție de trimestrul de sarcină
Primul trimestru: o oboseală invizibilă și adaptarea sistemului cardiovascular
Deși sarcina este încă puțin vizibilă din exterior, organismul trece deja prin schimbări importante. Urcatul scărilor poate contribui la menținerea tonusului muscular și la susținerea sănătății cardiovasculare. Practicată cu moderație, această formă de mișcare ajută la reglarea glicemiei și poate reduce riscul apariției diabetului gestațional. Totuși, primul trimestru este și perioada în care multe gravide se confruntă cu o oboseală accentuată și cu grețuri frecvente. În această etapă, principalul risc asociat urcatului scărilor este apariția unui episod de lipotimie sau a unei stări de amețeală provocate de fluctuațiile tensiunii arteriale.
Al doilea trimestru: perioada ideală pentru mișcare, cu câteva măsuri de precauție
Numit adesea „trimestrul de aur”, al doilea trimestru este, pentru multe femei, perioada în care grețurile dispar, iar nivelul de energie revine aproape de normal. Beneficiile activității fizice sunt maxime. Circulația sângelui este stimulată, iar riscul de apariție a edemelor și a varicelor la nivelul membrelor inferioare scade. În plus, urcatul scărilor contribuie la menținerea mobilității bazinului. Există însă un aspect care nu trebuie ignorat. Pe măsură ce abdomenul crește, acesta poate începe să acopere câmpul vizual către trepte. Riscul de împiedicare devine astfel mai mare.
Al treilea trimestru: bazinul are nevoie de mișcare, însă corpul este din ce în ce mai solicitat
În ultimele trei luni de sarcină, menținerea mobilității bazinului rămâne utilă și poate facilita coborârea copilului în canalul de naștere. Cu toate acestea, oboseala generală și suprasolicitarea genunchilor și gleznelor devin din ce în ce mai evidente. În plus față de riscul crescut de cădere, oboseala acumulată și efortul fizic excesiv pot favoriza apariția contracțiilor uterine înainte de termen și pot crește riscul unor complicații înainte de naștere.
- CITEȘTE ȘI: Sport in sarcina si dupa
Situațiile în care medicul îți poate spune să eviți să urci scări
Există situații în care anumite simptome sau afecțiuni impun renunțarea la urcatul scărilor și folosirea liftului ori de câte ori este posibil. În toate aceste cazuri, recomandarea trebuie făcută de medicul care urmărește sarcina.
Apar contracții uterine dureroase sau frecvente. Dacă observi că, după ce urci câteva etaje, abdomenul se întărește și apar contracții dureroase sau repetate, este important să îi spui medicului. În astfel de situații, urcatul scărilor poate accentua solicitarea uterului. Dacă există riscul ca efortul să favorizeze modificarea prematură a colului uterin, medicul poate recomanda evitarea completă a scărilor, odihnă și folosirea liftului.
Ai placenta praevia. În cazul placentei praevia, adică atunci când placenta este implantată prea jos în uter și acoperă parțial sau total colul uterin, orice efort care crește presiunea în abdomen sau produce mișcări bruște poate provoca sângerări importante. De aceea, femeilor diagnosticate cu această afecțiune li se recomandă adesea limitarea efortului fizic și evitarea urcatului repetat al scărilor.
Există risc de naștere prematură. Dacă medicul constată că ai colul uterin scurt sau deja modificat ori există risc de naștere prematură, urcatul frecvent al scărilor poate pune o presiune suplimentară asupra segmentului inferior al uterului. În astfel de cazuri, recomandările privind activitatea fizică trebuie respectate cu strictețe, iar liftul devine varianta cea mai sigură.
Suferi de afecțiuni cardiovasculare. Hipertensiunea gestațională, preeclampsia, palpitațiile inexplicabile sau alte boli cardiovasculare importante impun, de asemenea, limitarea efortului fizic vertical. Dacă medicul îți recomandă reducerea activității, evitarea scărilor face parte, de multe ori, din aceste măsuri de protecție.
Cum urci scările în siguranță dacă ești însărcinată
Atunci când sarcina evoluează normal și nu există contraindicații medicale, urcatul scărilor poate face parte din activitatea fizică de zi cu zi. Totuși, câteva măsuri simple reduc considerabil riscul de accidentare.
Privește permanent treptele. Nu urca niciodată cu mâinile ocupate și ține întotdeauna balustrada. Privirea trebuie să urmărească permanent treptele din față. Pe măsură ce abdomenul crește, acesta poate împiedica vizibilitatea zonei în care urmează să așezi piciorul, iar riscul de împiedicare devine mai mare.
Încetinește ritmul. Nu încerca să urci în același ritm ca înainte de sarcină. Coordonează mișcarea cu respirația: expiră în timpul efortului de a urca treapta și inspiră între pași. Această sincronizare previne tendința de a-ți ține respirația în timpul efortului, ceea ce poate crește presiunea din abdomen și reduce temporar oxigenarea fătului.
Sprijină întreaga talpă pe treaptă. Evită să urci pe vârfuri, deoarece această poziție suprasolicită mușchii gambelor și reduce stabilitatea gleznelor. Așază întreaga talpă pe fiecare treaptă, cu călcâiul bine sprijinit, și împinge folosind forța feselor și a coapselor. În același timp, încearcă să păstrezi trunchiul cât mai drept, pentru a nu accentua curbura lombară.
Ascultă semnalele corpului. Dacă apar amețeala ori senzația de presiune în partea inferioară a abdomenului sau dacă lipsa de aer este atât de intensă încât nu mai poți purta o conversație, oprește-te imediat. Dacă este nevoie, așază-te chiar pe trepte și odihnește-te până când simptomele dispar.
- CITEȘTE ȘI: Am voie să mă vopsesc când sunt gravidă?
Ce faci dacă liftul nu funcționează?
Lifturi defecte, clădiri vechi fără ascensor, mutări neprevăzute, toate acestea sunt situații prin care trec multe femei însărcinate. În astfel de cazuri, câteva soluții pot reduce solicitarea organismului:
- încearcă să îți grupezi toate drumurile într-o singură ieșire pe zi;
- dacă natura activității îți permite, discută cu angajatorul despre posibilitatea de a lucra de acasă;
- roagă partenerul, familia sau prietenii să transporte cumpărăturile și obiectele grele;
- dacă urcatul scărilor este inevitabil, fă pauze la fiecare etaj și urcă într-un ritm lent, treaptă cu treaptă;
- în situațiile în care sănătatea ta sau a copilului este pusă în pericol (de exemplu, col uterin foarte scurt sau sângerări), iar accesul fără scări nu este posibil, poți lua în calcul mutarea temporară într-o locuință mai ușor accesibilă sau găzduirea la rude.
Întrebări frecvente
Poate o femeie însărcinată să urce scările? Da. În lipsa unor contraindicații medicale, cum sunt colul uterin scurt sau riscul de naștere prematură, urcatul scărilor este permis și reprezintă chiar o formă bună de mișcare cardiovasculară moderată în timpul sarcinii.
Este recomandat să eviți scările în timpul sarcinii? Nu. Dacă sarcina evoluează normal, activitatea fizică moderată este încurajată. Important este să îți adaptezi ritmul, să te sprijini de balustradă și să faci pauză dacă apare senzația de lipsă de aer sau oboseala.
Pot scările să declanșeze travaliul? Nu în mod spontan. Dacă organismul și copilul nu sunt pregătiți pentru naștere, urcatul scărilor nu declanșează travaliul. În ultimele zile de sarcină, gravitația și mișcările bazinului pot favoriza coborârea bebelușului și presiunea asupra colului uterin, contribuind la instalarea travaliului doar dacă organismul este deja pregătit pentru naștere.
Care sunt riscurile urcatului scărilor spre sfârșitul sarcinii? Principalul risc este căderea, favorizată de modificarea centrului de greutate și de relaxarea ligamentelor, care face articulațiile mai puțin stabile. De asemenea, lipsa de aer apare mai rapid, iar oboseala se instalează mai repede decât în primele luni de sarcină.
Ce măsuri de precauție sunt recomandate? Ține întotdeauna mâna pe balustradă, poartă încălțăminte stabilă și comodă, evită să cari obiecte grele atunci când urci și oprește-te imediat dacă apar amețeala, durerile sau dificultățile de respirație.
