Articol suținut de

Cum stabilim meniul zilnic al familiei pentru a ne susține imunitatea

Imunitatea este strâns legată de echilibrul florei intestinale, care se menține cu ajutorul alimentației echilibrate.

Theodora Fintescu, redactor
familie la masă
Legumele sunt una dintre cele mai importante surse de vitamine și minerale.

Protejarea și susținerea imunității au devenit o prioritate în rândul familiilor în contextul pandemiei de coronavirus, dar reprezintă și o preocupare constantă a părinților care se confruntă cu îmbolnăviri recurente în familie, când cei mici încep să meargă la creșă sau grădiniță. Modul în care organismul răspunde în fața virusurilor și a bacteriilor depinde în mare măsură de moștenirea genetică, dar și de o serie de alți factori pe care îi putem controla, cum este alimentația.

Dr. Alina Lăcătuș, medic nutriționist și specialist în nefrologie, ne-a explicat, în cadrul emisiunii Sănătatea în Focus, o inițiativă educativă Secom, realizată în parteneriat cu Smart Living, cum trebuie să ne alcătuim meniul în așa fel încât să ne ajutăm sistemul imunitar să funcționeze la capacitatea lui maximă.

Fără calorii goale

Pentru imunitate, este important ca meniul zilnic să ne aducă nutrienți, și nu calorii goale. Prin urmare, evitarea zaharurilor și a grăsimilor saturate nu doar că echilibrează dieta, dar previne și acumularea de kilograme. „Știm deja cu toții de când a început pandemia că persoanele obeze fac infecții mult mai ușor decât persoanele normoponderale și nu numai că au un risc mai mare de infecții, dar au un risc mai mare de infecții severe, de complicații și chiar de deces în urma acestora”, precizează dr. Alina Lăcătuș.

Prin urmare, pentru a preveni infecțiile recurente și a reduce riscul inflamației în organism, trebuie evitată alimentația de tip ”western”, cu grăsimi saturate, cu sare și zaharuri în cantitate mare.

Atenție la echilibrul florei intestinale

O mare parte din celulele sistemului imunitar se găsesc sub mucoasa tractului digestiv, iar sănătatea acestuia depinde de echilibrul florei intestinale. Prin urmare, cu cât vom avea o floră mai sănătoasă, cu atât organismul va face față mai bine factorilor externi.

Echilibrul florei intestinale se poate menține prin alimentația echilibrată, bogată în fibre, care provin din legume, leguminoase, cereale integrale, fructe. Aici se regăsesc din plin prebioticele, esențiale pentru bariera digestivă. „Dintre alimentele bogate în prebiotice, pe care noi, ca români, chiar le folosim, trebuie amintite ceapa, prazul, usturoiul și pudra de cicoare, pe care nu o mai folosim chiar atât de des, dar vă reamintesc de ea, se găsește și sub formă de pulbere, numită inulină, în diverse magazine”, precizează medicul.

Ea amintește și importanța probioticelor care îmbogățesc, la rândul lor flora intestinală. „Probioticele, practic, sunt acele alimente fermentate pe care le găsim în natură și ne pot cumva îmbogăți flora intestinală pe care o avem, și aici mă refer la lactate fermentate, cum sunt iaurtul, chefirul, la murături, la produsele fermentate din soia, cum sunt miso și tempeh, precum și la kombucha, care este ciupercă”.

Persoanele care mănâncă echilibrat își asigură probioticele necesare din alimentație, iar cele ce se hrănesc dezechilibrat sau au tulburări de tranzit își pot ajuta sistemul digestiv cu probiotice, prebiotice sau combinația dintre cele două: sinbiotice.

Vitamine prețioase care influențează răspunsul imunitar

În ceea ce privește vitaminele și mineralele care sunt de ajutor în menținerea imunității, medicul amintește: Vitamina D, Vitamina C, Vitamina A, Vitamina E, precum și cele din grupul B, în special B6 și B12. Acestora li se alătură minerale precum Zincul, Magneziul, Fierul și Cuprul. În afara vitaminelor și mineralelor, medicul spune că un rol deosebit îl au acizii grași polinesaturați de tip Omega 3, Epa și Dha.

  • Importanța Vitaminei D

Vitaminele D3 și C sunt puternic asociate cu prevenirea și tratarea infecțiilor, iar medicul explică de ce: „În relația cu sistemul imunitar, Vitamina D3 are un rol foarte important, pentru că ea acționează direct, prin intermediul unor receptori pe care îi are la nivel nuclear pe majoritatea celulelor care fac parte din sistemul imunitar și cărora le potențează funcția. Pe de altă parte, modulează inflamația care apare în cadrul unei infecții, pentru că, de multe ori, procesul inflamator care apare în urma unei infecții poate să fie cel care să ducă la complicații sau la sechele pe urmă. Pe de altă parte, studiile au arătat că un deficit de Vitamina D crește riscul de infecții recurente”. Nivelul optim al acestei vitamine se obține cu ajutorul suplimentelor alimentare, după dozarea serică. În funcție de rezultatul analizei, medicul recomandă doza potrivită pentru a se ajunge la nivelul optim. „De obicei, acest lucru se realizează în 2, 3 luni cu un nivel corect administrat, după care trebuie să avem o doză de întreținere prin care să reușim să menținem acel nivel optim”.

  • Importanța Vitaminei C

La fel ca Vitamina D, și Vitamina C este implicată în sistemul imunitar. În plus, ea este de mare folos în cazul unei infecții acute. „Vitamina C ne ajută să facem față stresului oxidativ foarte mare care apare în timpul unei infecții acute, deci ajută la rezoluția acestui stres, a cantității mari de radicali liberi de oxigen care se sintetizează în timpul unui proces inflamator. Pe de altă parte, este vitamina poate cu rolul cel mai important în ceea ce privește bariera noastră de protecție numărul 1, adică pielea, pentru că ea, practic, influențează troficitatea epiteliilor noastre, care ne protejează de factorii externi”, explică medicul. Sfatul ei, pentru cei care iau Vitamina C pe termen lung, este să se limiteze la 200 de mg/ zi, iar în caz de infecție acută să ia 1-2 grame pe zi, însă doar pe termen scurt.

Alimente cheie pentru imunitate

Medicul recomandă ca, pentru susținerea imunității, din meniul săptămânal să nu lipsească alimentele ce reprezintă sursă importantă de Vitamina D, precum: pește gras, fructe de mare, lactate, ciuperci, ouă, ficat. De asemenea, acestora trebuie să li se adauge alimente bogate în Vitamina C, precum: ardei, pătrunjel, căpșune, kiwi, citrice, papaya. O categorie specială, foarte utilă în lupta cu îmbolnăvirile, o reprezintă alimentele bogate în alicină, ca ceapa și usturoiul. Acestora li se adaugă și antioxidanții, care se găsesc în condimente, precum turmeric, rozmarin, busuioc, oregano, ghimbir, scorțișoară, cuișoare.

„Să nu uităm, de asemenea, germenii și vlăstarii. Germenii și vlăstarii sunt acele plăntuțe tinere, care se folosesc în general în cantități limitate atunci când mâncăm, ele se adaugă cu lingura de obicei la o salată sau la o mâncare. Avantajul lor este că vin cu o cantitate foarte mare de vitamine și minerale, comparativ cu planta matură. Este o variantă naturală de a aduce vitamine și minerale în alimentație, însă cu grijă mare la sursa de unde le cumpărați”, spune medicul.

O altă sursă de antioxidanți o reprezintă ceaiurile, ca ceaiul verde, cel roșu, oolong, ceai alb. Dacă nu există contraindicații, acestea pot fi consumate zilnic, una, maximum două căni.

Ce proporții punem în farfurie

Când stabilim proporțiile, trebuie să luăm în considerare două variabile: macronutrienții (proteine, glucide, grăsimi) și grupele de alimente.

Formula echilibrată, spune medicul, este: proteine- 20%, carbohidrați complecși- 50% și grăsimi- 30%. În ceea ce privește grupele de alimente, trebuie să predomine legumele, leguminoasele, cerealele integrale, fructele. Toate cele menționate anterior pot fi consumate din abundență și trebuie urmate de pește gras, fructe de mare, o carne slabă (preferabil de pasăre) și lactatele semidegresate. Pe ultimul loc se află carnea roșie sau cea procesată, precum și cele care conțin zaharuri și grăsimi.

„Ca model la îndemână, recomand ca jumătate din porție să fie legume, cu frunze sau colorate, fie salate proaspete, fie ciorbe, fie supe cremă, fie gătite în tocănițe, în ghiveciuri, fiecăruia cum îi place să le consume. Important e să le consumăm și să avem grijă cum le gătim, adică: să nu avem cantitate mare de ulei, și dacă e ulei, să fie unul sănătos (uleiul de măsline, de avocado, de semințe in sunt printre cele mai benefice)”, este sfatul medicului nutriționist.

Mai multe recomandări de la dr. Alina Lăcătuș găsiți în emisiunea Sănătatea în focus, dedicată relației dintre alimentație și imunitate, emisiune pe care o puteți urmări integral mai jos: 👩‍⚕

Te-ar mai putea interesa