Care sunt alimentele bogate în fibre, cum le identifici și când este bine să le folosești și la ce te ajută?
Ca regulă generală, trebuie spus că alimentele bogate în fibre sunt: cerealele integrale, legumele și fructele. Nici un produs de origine animală nu are fibre.
Alimentele bogate în fibre sunt esențiale pentru o nutriție sănătoasă, atât în dieta copiilor mici cât și a adulților și sunt esențiale în dieta femeilor însărcinate. Fibrele au capacitatea de a stimula tranzitul intestinal, previn constipația (problemă atât de nesuferită pentru femeile însărcinate și, uneori pentru bebeluși și pentru copilași aflati la diversificare), mențin echilibrul aportului de grăsimi, prevenind asimilarea lor în exces, susțin un echilibru al absorbției zaharurilor și reglează nivelul glucozei din sânge.
Sunt esențiale pentru o nutriție sănătoasă și au un rol esențial în metabolism
Ceea ce este foarte important de spus este că alimentele bogate în fibre sunt foarte importante în alimentație, dar eficiența lor nu este cu adevărat pusă în valoare decât în condițiile unei bune hidratări.
Femeile însărcinate care au probleme legate de tranzitul intestinal lent trebuie să știe că o dietă bogată în fibre nu este eficientă dacă nu vor consuma suficiente lichide (ideal apă), și că un aport crescut de fibre poate produce constipație dacă aportul hidric nu este cel corect.
Este bine de știut că există două categorii de fibre alimentare. Fibrele solubile (se dizolvă în apă) și cele insolubile. Fibrele solubile se găsesc cu preponderenţă în fructe, mazăre şi fasole. Fibrele insolubile în nuci, legume, făină integrală.
Alimentele bogate în fibre sunt:
Rădăcinoasele: morcovii, țelina, cartofii și cartofii dulci.
Frunzele verzi: spanacul, salata, frunzele de sfeclă, rubarba.
Leguminoasele: fasolea, mazărea, lintea, năutul, soia, dar și bobul, schinduful sau lupinul, toate foarte sănătoase, dar foarte puțin folosite.
Fructele: merele și perele sunt pe primul loc, dar și caisele, piersicile și sâmburoasele (vișine, cirese), strugurii, dar și bananele și avocado. O categorie specială de fructe o reprezintă fructele uscate (caise uscate, stafidele), toate bogate în fibre și foarte sănătoase. Foarte bogate în fibre sunt și fructele de pădure (zmeura fiind una dintre cele mai bune surse de fibre).
Cerealele sunt și ele pe lista cu alimente bogate în fibre, dar numai în varianta lor integrală sau bob întreg. Făinurile rafinate, păinea albă, orezul alb practic nu aduc nici un aport de fibre, iar calitatea lor nutritivă este foarte redusă, în condițiile unui aport caloric foarte mare.
Fructele oleaginoase sunt una dintre cele mai bune surse de fibre, în aceasta categorie intrând nucile, migdalele, alunele, fisticul și castanele și alte nuci exotice (nucile caju, de macadamia, pecan și altele).
O femeie între 19 și 35 de ani are nevoie de circa 23-25 de grame de fibre zilnic, până la 30 de grame de fibre zilnic dacă alăptează și 28 de grame de fibre dacă este însărcinată.
Un copil între 1 și 4 ani are nevoie de circa 14-15 grame de fibre zilnic, iar un copil între 4 și 8 ani de 18-20 de grame de fibre pe zi.
În medie bărbații au nevoie, după 16-17 ani de circa 30 de grame de fibre pe zi.
Citește și:
Alimentaţia femeii de peste 30 ani
Motive pentru care micul dejun este obligatoriu
Cerealele cu lapte, o masă sănătoasă?
