Șapte rețete cu câte cinci ingrediente, ca să ai mâncare toată săptămâna. Ușor de făcut, delicios și sănătos

De ce să te complici cu gătitul când o poți face simplu? Ai aici 7 rețete delicioase pentru toată săptămâna, pe care le poți pregăti cu doar 5 ingrediente. Hrănitoare pentru prânz, dar și ușoare, ca pentru cină.

Laura Udrea, redactor
rețete cu doar 5 ingrediente
Renunță la prăjire și alege coacerea la cuptor sau fierberea la aburi. FOTO: SHutterstock

Aceste rețete cu câte cinci ingrediente sunt potrivite atât pentru prânz, cât și pentru cină și sunt ușor de făcut. Păstrând proporțiile sănătoase din farfurie – 25-50-25 (proteine-legume-carbohidrați), te asiguri că oferi copiilor porțiile ideale de substanțe nutritive. Iar dacă renunți la prăjeală în favoarea coacerii la cuptor, pe aburi sau într-un air fryier – metode care îți reduc și timpul petrecut lângă mâncare – alegi sănătatea.

Atât prânzul, cât și cina sunt mese importante ale zilei. Prânzul ar trebui să ne asigure energia de care avem nevoie pentru a ne desfășura activitățile de peste zi, fie că este vorba de joacă, școală sau serviciu. „Dincolo de ingredientele sănătoase, este necesar să ținem cont și de mărimea porților. După un prânz prea gras, putem deveni somnolenți, ceea ce nu este de dorit, la fel cum acesta poate provoca hiperactivitate”, spune Gabi Pascaru, consilier nutriție și dezvoltare personală.

Deși este ultima masă a zilei, cina nu e mai puțin importantă. Cina ar trebui să fie luată cu aproximativ două ore înainte de somn, pentru a permite digestia corectă a alimentelor. Această masă este recomandat să fie compusă din alimente ușoare, cum ar fi legumele (pregătite la cuptor sau la abur), carnea de pui, peștele și carbohidrații sănătoși, explică consilierul în nutriție.

Un meniu cât mai variat îi ajută pe copii să-și diversifice gusturile

Un copil a cărui alimentație a fost diversificată trebuie ajutat să continue să mănânce cât mai variat. Acest lucru îl ajută în diversificarea gusturilor și în alegerile alimentare pe care le va face singur mai târziu în viață. Păstrează proporțiile 25-50-25 (proteine-legume-carbohidrați) în farfurie pentru a te asigura că îi oferi toate substanțele nutritive de care are nevoie, spune specialistul. „Poți folosi orice fel de legume – rădăcinoase, cartofi, broccoli, fasole verde/galbenă, conopidă, spanac, mazăre, dovlecel, roșii, ardei, vinete, ciuperci – preparate sau crude. Pregătește aceleași feluri de mâncare pentru toată familia, astfel încât copiii să se obișnuiască cu toate tipurile de alimente. Chiar dacă, uneori, anumite alimente pot fi acceptate mai greu, este bine să nu renunți.” Un meniu variat se poate obține lesne și din rețete cu 5 ingrediente, dacă acelea sunt atent alese pentru substanțele nutritive pe care ni le oferă.

Când timpul îți permite, implică copilul în pregătirea mesei și lasă-l să își aleagă și să își  combine singur mâncarea, în funcție de preferințele lui.

Evită prăjelile. Îți ia mult mai mult timp să prăjești decât să coci la cuptor

Părinții sunt modele pentru copii în tot ceea ce aceștia învață. Chiar și când vine vorba de gusturi. Alimentele prăjite au, indiscutabil, un gust diferit (și o textură aparte) față de cele preparare prin coacere la cuptor, fierte la abur sau pregătite într-o friteuză cu aer. Pe de altă parte, dacă cei mici nu au apucat să le descopere, au o șansă în plus să dezvolte comportamente alimentare sănătoase.

Lasă-l să aleagă, dar oferă-i opțiuni sănătoase!

Un regim alimentar sănătos pentru copii se bazează pe aceleași componente precum cel pentru un adult. Proteinele, fructe, legume, cereale și lactate sunt considerate cele 5 grupe de alimente care trebuie să se regăsească într-un meniu:

  • proteine – carnea slabă, carnea de pasăre, fructele de mare, ouăle, fasolea, mazărea, nucile și semințele nesărate;
  • fructele – atât cele proaspete, cât și cele congelate, conservate sau uscate (dar cu grijă ca acestea din urmă să nu conțină zahăr adăugat);
  • legume – sunt bune și legumele conservate, congelate sau uscate, dar aici trebuie să ai grijă la procentul de sare;
  • cereale – pâinea și pastele integrale, fulgii de ovăz, floricelele de porumb, quinoa sau orezul brun/sălbatic
  • lactate – laptele, iaurtul, brânza

Un prânz sau o cină nu trebuie să se transforme într-un concurs culinar. De fapt, este atât de simplu să pregătești o mâncare delicioasă care să bifeze toate principiile sănătoase încât pare o joacă de copil. Iată mai jos, 7 rețete cu 5 ingrediente potrivite pentru prânz sau cină, inspirație pentru toată săptămâna.

Spaghete integrale cu broccoli

Fierbi pastele, călești legumele și le amesteci cu pastele: gata! O cină perfectă! FOTO: SHutterstock

Ingrediente

• 500 g broccoli • 200 g spaghete integrale • ½ cățel de usturoi • 2 linguri ulei de măsline • 1 ardei gras roșu. Opțional: frunze de coriandru, ghimbir ras și ulei de susan

Mod de preparare

Fierbe pastele conform indicațiilor de pe ambalaj. Ele trebuie să rămână al dente. Rupe broccoli în buchețele mici și spală-le în multă apă. Când pastele sunt aproape fierte, adaugă broccoli în apa în care fierb acestea și mai lasă 3-4 minute. Curăță usturoiul și toacă-l mărunt. Spală și taie ardeiul în fâșii subțiri. Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie și adaugă usturoiul și ardeiul. Călește-le 2 minute. Strecoară spaghetele și broccoliul. Adaugă-le în tigaie peste usturoi și ardei. Asezonează pastele cu sare și piper și servește-le calde.

SFAT: acest preparat se pot pregăti și cu alte tipuri de paste, precum fusilli, farfalle etc.

    Supă de mazăre cu pui

    O să treci supa asta pe lista de confort food când o vei încerca. Poți presăra nuci tocate și prăjite
    când servești supa, pentru un gust și mai bun. FOTO: Shutterstock

    Ingrediente

    • 500 g mazăre • 50 g unt • 1 morcov • 300-400 g piept de pui • 3 linguri smântână de gătit • câteva frunzulițe de pătrunjel tocat

    Mod de preparare

    Spală mazărea și pune-o la fiert în 1,5 litri de apă cu sare până ce boabele devin moi. Strecoară, dar păstrează zeama în care au fiert. Curăță morcovul și taie-l în cubulețe. Taie și pieptul de pui în cubulețe. Încinge untul într-o tigaie cu pereți înalți și pune bucățile de pui până ce devin închise la culoare. Când încep să se coloreze, adaugă mazărea și morcovul, înăbușindu-le timp de 2 minute. Adaugă sare după gust și continuă să amesteci încă vreo 5 minute. Apoi adaugă zeama în care a fiert mazărea și lasă să fiarbă. Când sunt fierte toate ingredientele, adaugă smântâna de gătit și ia vasul de pe foc. Servește cu pătrunjel verde tocat presărat deasupra.

    Ragout de curcan cu lapte de cocos

    Ragout vine din franceză și înseamnă „a stimula apetitul” sau „a da gust”. O să înțelegi mai bine despfre ce e vorba după ce guști. FOTO: Shutterstock

    Ingrediente

    • 400 g piept de curcan • 2 ardei grași (roșu și galben) • 1 legătură de ceapă verde • 400 ml lapte de cocos neîndulcit • 2 linguri sos de soia (cu cât mai puțină sare). Opțional: pasta curry și frunze busuioc

    Mod de preparare

    Spală pieptul de curcan și taie-l în fâșii. Spală ardeii și taie-i în bucăți mari, iar ceapa verde în bucăți de 5 cm lungime. Pune la fiert laptele de cocos și adaugă pieptul de curcan. Lasă să fiarbă câteva minute. Adaugă legumele și mai lasă la fiert încă 5-10 min. Adaugă sare și piper după gust, iar la final, sosul de soia. Decorează cu frunze de busuioc. Poți servi cu paste, spre exemplu, sau cu piure de cartofi, dar e perfect și fără garnitură, doar cu felii de pâine prăjită.

    Frigărui de somon cu legume

    Roagă-l pe cel mic să te ajute cu înfiptul peștelui și al legumelor pe bețele de frigărui.
    Învață-l să urmeze un model – pește, dovlecel, pește, ardei, ceapă. FOTO: Shutterstock

    Ingrediente

    • 500 g file de somon • 1 ardei gras roșu • ½ dovlecel • 2 cepe roșii • 2-3 linguri ulei de susan. Opțional: cardamom sau ghimbir, creveți, lămâie și salată verde.

    Mod de preparare

    Spală fileul de somon, șterge-l bine și taie-l în cubulețe potrivite pentru frigărui. Curăță, spală și taie ceapa, ardeiul gras și dovlecelul felii. Înfige bucăți de somon și, alternativ, legume pe bețișoarele de frigărui. Sărează și piperează dup gust, stropește cu ulei de susan și pune frigăruile în friteuza cu aer cald sau în cuptor, la 180-200 °C. Servește cu cartofi copți la cuptor sau cu salată verde cu lămâie.

    Salată de avocado și ardei copți

    Aceasta salată cu avocado și ardei capia copți este atât de ușor de făcut încât și un copil o poate face.
    FOTO: Shutterstock

    Ingrediente

    • 1 avocado mare copt sau 2 mai mici • 2-3 ardei capia • 1 lingură crème fraîche (smântână proaspătă) sau iaurt grecesc • ½ lămâie • frunze baby spanac pentru aromă

    Mod de preparare

    Spală ardeii, coace-i, curăță-i de coajă (dacă îi pui calzi într-o pungă sau într-un vas acoperit cu puțină sare, se vor curăța foarte ușor). Apoi, taie-i fâșii. Taie avocado în felii și pune-l împreună cu fâșiile de ardei într-un bol. Sărează și piperează. Stoarce lămâie deasupra și stropește cu puțin ulei de măsline. Adaugă crème fraîche din loc în loc și decorează cu frunzele de spanac.

    Tocăniță de fasole verde

    Fasolea verde conține vitamine precum A, C și K, importante pentru sănătatea ochilor,
    sistemului imunitar și în coagularea sângelui. FOTO: Shutterstock

    Ingrediente

    • 400 g fasole verde • 2 morcovi • 1 ceapă • 2 căței mici de usturoi • 2 linguri pastă de tomate sau o cană de roșii tăiate cubulețe

    Mod de preparare

    Spală toate legumele și curăță morcovii, ceapa și usturoiul. Rupe fasolea verde în bucăți. Taie în rondele subțiri morcovii și usturoiul, iar ceapa toac-o mărunt. Înăbușă ceapa într-o tigaie cu puțin ulei și apă până devine transparentă (cu vasul acoperit). Adaugă morcovul și usturoiul, apoi păstăile de fasole și amestecă. După vreo 5 minute, adaugă apă (sau supă de legume, dacă ai) cât să acopere legumele și lasă să fiarbă. Când legumele sunt fierte, adaugă pasta de tomate sau roșiile cubulețe. Asezonează cu sare și piper și servește simplă sau cu carne alături.

    Opțional: poți adăuga și cartofi sau carne de vită (pentru prânz) sau pui (pentru cină), precum și diverse condimente, după gust

    Salată de cartofi copți

    Cartofi copți la cuptor, fasole verde fiartă, gustul dulceag al roșiilor cherry, răcoarea brânzei feta –
    o rețetă cu 5 ingrediente, o cină perfectă. FOTO: Shutterstock

    Ingrediente

    • 400 g cartofi mici • 3 linguri ulei de măsline • 1 linguriță rozmarin uscat • 150 g fasole verde • 100 g roșii cherry • 100 g brânză feta sau telemea

    Mod de preparare:

    Preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius. Spală bine de tot coaja cartofilor și, dacă este necesar, periază-i ușor pentru a elimina toate impuritățile. Taie-i în jumătate și pune-i într-un vas de cuptor. Amestecă în uleiul de măsline 1 linguriță de rozmarin și puțină sare de mare. Coace în mijlocul cuptorului preîncălzit timp de aproximativ 30-35 de minute sau până când cartofii devin ușor crocanți la exterior și moi la interior. Timpul de gătire depinde de mărimea cartofilor. Spală și rupe fasolea în bucăți. Fierbe-o timp de 5-7 minute în apă sărată clocotită, apoi scurge-o bine. Spală roșiile cherry și tăie-le în jumătate, iar brânza feta în cubulețe. Când cartofii sunt fierți, scoate-i din cuptor și lasă-i să se răcească. Adaugă restul ingredientelor și amestecă ușor. Condimentează salata cu oțet sau lămâie, sare și piper.

    Dacă ți-au plăcut rețetele noastre cu doar 5 ingrediente, sigur o să le găsești delicioase și pe următoarele:

    Îți recomandăm să te uiți și la acest video

    Te-ar mai putea interesa