Când vine vorba de pregătirea meselor pentru un copil de 7 ani, scopul este mereu același: ceva gustos, simplu și plin de nutrienți pentru a-i menține energia. Cu toate astea, părinții știu cât de dificil poate fi să găsească rețete care să fie și sănătoase, și pe placul copiilor, fără să petreacă ore întregi în bucătărie. De aceea, ți-am pregătit câteva rețete simple de mâncare pentru copii de 7 ani. Fie că e vorba de un prânz rapid după școală sau o cină fără bătăi de cap, iată câteva idei care îi vor încânta și pe cei mai mofturoși copii.
Rețete de mâncare pentru copii de 7 ani
Micuții pretențioși la mâncare vor iubi preparatele clasice, precum nuggets de pui, burgeri și bastonașe de pește. În plus, poți să le asiguri celor mici porția zilnică de legume cu idei simple care includ sosuri cu legume ascunse și rețete sănătoase.
Nuggets de pui
Ingrediente
- 400 g piept de pui (file)
- 4 linguri de făină simplă
- 1 ou, bătut ușor
- 115 g pesmet panko sau alt tip de pesmet
- 2 linguri de ulei vegetal sau de floarea-soarelui
Mod de preparare
Taie pieptul de pui în bucăți mici și pune-le între două foi de hârtie de copt. Folosește un sucitor pentru a aplatiza ușor bucățile până când ajung la o grosime uniformă de aproximativ 2-3 mm. Pune făina pe o farfurie și amestec-o cu un praf de sare. Pune oul bătut într-un bol, iar pesmetul în alt bol. Poți face acești nuggets și la airfryer. Trece fiecare bucată de pui prin făină, apoi prin ou (scuturând excesul), și, în final, prin pesmet. Așază bucățile de pui pe o tavă ușor unsă cu ulei pentru metoda la cuptor sau în coșul friteuzei cu aer cald. Dacă folosești cuptorul în loc de airfryer, preîncălzește-l la 220°C (200°C cu ventilație). Coace nuggets-urile timp de 10-15 minute, întorcându-le la jumătatea timpului de coacere.
Dacă folosești friteuza cu aer cald, preîncălzește-o la 200°C pentru 4 minute. Unge bucățile de pui pe ambele părți cu ulei cu o pensulă sau folosește puțin ulei pe care îl pui într-un recipient spray . Gătește nuggets-urile în coșul friteuzei, în tranșe, câte 5 minute pe fiecare parte, până când devin aurii și crocante. Agită coșul la jumătatea timpului pentru o gătire uniformă. Servește nuggets-urile de pui cu sos de roșii, dacă dorești.
Burger
Ingrediente
- 500 g carne tocată slabă de vită sau porc
- 1 ceapă
- 1 ou, bătut
- 25 g pesmet uscat
- pudră de usturoi
- chifle de burger
- felii de brânză
- salată verde
- felii de roșii
Pune carnea tocată, ceapa dată pin răzătoare și scursă, oul, pesmetul și pudra de usturoi într-un castron mare și condimentează generos cu piper negru. Amestecă totul cu mâinile, apoi modelează amestecul în șase chiftele. Transferă pe o farfurie, acoperă și lasă la rece timp de 1 oră sau până la o zi. Încălzește o tigaie grill la foc mediu și gătește chiftelele timp de câteva minute, întorcându-le ocazional, până devin ușor rumenite și pătrunse. Adaugă felii de brânză în ultimele 2 minute de gătire, dacă dorești. Servește chiftelele în chifle de burger, acoperite cu salată verde, felii de roșii și puțin ketchup fără zahăr, dacă dorești.
Paste cu pui la cuptor
Ingrediente
- 4 linguri de ulei de măsline
- 1 ceapă, tocată fin
- 2 căței de usturoi, zdrobiți
- roșii
- 6 linguri de mascarpone
- 4 piepturi de pui fără piele, tăiate fâșii
- 300 g penne
- 70 g cheddar matur, ras
- 50 g mozzarella rasă
- pătrunjel, tocat fin
Mod de preparare
Încălzește 2 linguri de ulei într-o tigaie la foc mediu și călește ceapa timp de 10-12 minute. Adaugă usturoiul și gătește încă 1 minut. Pune roșiile, condimentează după gust și fierbe la foc mic, fără capac, timp de 20 de minute sau până când sosul se îngroașă, apoi adaugă mascarpone. Încălzește 1 lingură de ulei într-o tigaie antiaderentă. Condimentează puiul și prăjește-l timp de 5-7 minute sau până este pătruns. Preîncălzește cuptorul la 220°C. Fierbe pennele (sau spaghetele) conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurge-le și pune-le într-un vas termorezistent de mărime medie, adaugă puiul și toarnă deasupra sosul. Presară cheddarul, mozzarella și pătrunjelul. Coace timp de 20 de minute sau până când totul devine rumen.
Bastonașe de pește
Ingrediente
- 3 cartofi dulci mari (700 g), spălați și tăiați în felii
- ulei de floarea-soarelui
- varză roșie
- o ceapă roșie medie, feliată fin
- 6 castraveciori murați, tăiați sferturi
- 3 linguri de iaurt grecesc
- 25 g mărar, tocat fin
- 4 fileuri de cod fără piele (160 g per file)
- 2 ouă mari
- 100 g pesmet proaspăt
Mod de preparare
Preîncălzește cuptorul. Într-un castron, amestecă feliile de cartofi dulci cu uleiul, 1 linguriță de sare și 1/4 linguriță de piper. Pune-le pe o tavă de copt și coace-le timp de 25-30 de minute, întorcându-le la jumătatea timpului. Feliile ar trebui să fie crocante și aurii, exact ca niște cartofi prăjiți. Între timp, prepară salata. Taie frunzele de varză cât mai fin posibil și pune-le într-un castron mare împreună cu ceapa și castraveciorii. Într-un alt castron, amestecă iaurtul cu mărarul și 2 linguri de lichid de murături de la castraveciori. Adaugă dressingul în salată și amestecă bine, apoi las-o deoparte.
Încălzește o tigaie grill la temperatură mare. Taie fiecare file de cod în două sau trei bucăți de mărimea unui deget. Bate ușor ouăle într-un castron și pune pesmetul într-un alt castron, cu un praf de sare și piper. Trece fiecare bucată de cod prin ou, apoi prin pesmet, și așază-le pe o tavă de copt unsă cu ulei. Coace-le pe grill timp de 6-7 minute sau până când devin aurii și pătrunse. Servește cu feliile crocante de cartofi dulci și o porție generoasă de salată de mărar și castraveciori.
Idei de mâncare sănătoasă pentru copii
Pizza cu pui barbeque
Ingrediente pentru blat:
- 250g făină integrală, plus puțin pentru frământat, dacă e necesar
- 1 linguriță drojdie uscată
- sare
- 1 lingură ulei de rapiță, plus extra pentru uns
Topping:
- 3 ardei grași
- 1 ceapă mare
- 1 lingură ulei
- 2 linguri sos BBQ
- 2 linguri pastă de tomate
- 1 piept de pui mare, fără piele (aproximativ 225g), tăiat cubulețe
- 175g roșii cherry, tăiate în sferturi
- 50g brânză mozarella rasă
Mod de preparare:
Pune făina într-un mixer cu cârlig pentru aluat sau într-un bol. Adaugă drojdia, sarea, uleiul și 200 ml apă caldă, apoi amestecă bine până obții un aluat moale. Frământă în mixer pentru aproximativ 5 minute sau manual timp de 10 minute. Lasă aluatul în bol, acoperit cu un prosop, până pregătești topping-ul. Pentru topping: Amestecă ardeii și ceapa cu uleiul și apoi coace-le timp de 15 minute. Între timp, amestecă sosul barbeque și pasta de tomate cu 5 linguri de apă. Întinde aluatul într-o tavă unsă și ridică marginile. Întinde două treimi din amestecul de sos peste aluat, iar restul amestecă-l cu puiul. Împrăștie amestecul de ardei copți peste aluat, apoi adaugă roșiile și puiul. Presară brânza și coace timp de 15 minute. Servește cu ketchup fără zahăr sau o salată verde proaspătă.
Clătite sănătoase
Ingrediente:
- 50g făină de ovăz
- 50g făină integrală
- 5 g praf de copt
- 2 ouă mici, separate
- 150ml lapte degresat
- fructe de pădure și iaurt grecesc
Mod de preparare:
Cerne făina de ambele tipuri într-un bol și adaugă gălbenușurile de ou și puțin lapte, amestecând până obții o pastă densă. Adaugă treptat restul de lapte, pentru a evita formarea de cocoloașe. Bate albușurile până devin tari, apoi încorporează-le ușor în compoziție. Încinge o tigaie antiaderentă la foc mediu și toarnă suficient aluat pentru a forma o clătită de aproximativ 10 cm. Gătește timp de 1 minut, apoi întoarce clătita. Servește cu fructe proaspete și iaurt grecesc. Poți adăuga și puțină miere.
Șnițel de pui cu salată de roșii și castraveți
Ingrediente pentru șnițel:
- 4 piepturi mici de pui
- 3 linguri parmezan ras
- 100g făină
- 1 ou mare, bătut
- 75g pesmet (preferabil panko)
- Pentru salată
- Roșii
- Castraveți
- Sare
Mod de preparare:
Așază piepturile de pui între două folii de plastic și bate-le până devin subțiri (2-3mm). Pune făina într-o farfurie și asezonează, apoi oul într-o altă farfurie. Trece pieptul prin făină, apoi prin ou. Amestecă pesmetul cu parmezanul și acoperă puiul în acest amestec. Gătește șnițelele într-o tigaie la foc mare pentru 2-3 minute pe fiecare parte. Poți găti șnițele în airfryer sau la cuptor. Separat, taie cubulețe roșiile și castraveții, adaugă puțin ulei de măsline, sare și piper. Cina este gata. Poți servi cu o felie de pâine integrală.
Chifteluțe de pui
Ingrediente:
- 1 tijă de țelină, tăiată bucăți mici
- 1 morcov mic, tăiat bucăți mici
- 4 pulpe de pui, fără piele și os, tăiate bucăți
- arpagic, tăiat mărunt
- ulei, pentru uns
Pentru servire:
- orez fiert
- broccoli aburit
Mod de preparare:
Amestecă țelina, morcovul, puiul și arpagicul într-un robot de bucătărie până când sunt fin tocate. Modelează în chifteluțe mici. Așează chifteluțele pe o tavă unsă cu puțin ulei și coace-le timp de 10 minute. Servește cu orez fiert și broccoli.
- CITEȘTE ȘI: Rețetă ușoară de cină: cartofi dulci cu pește
Ce poate să cuprindă un meniu pentru întreaga zi pentru un copil de 7 ani
La această vârstă, nivelurile de activitate ale copiilor pot varia foarte mult. Poate ai un copil care iubește să citească și preferă să facă asta în timpul liber, un fan al fotbalului sau un copil care pur și simplu nu obosește niciodată. Probabil ai observat și că apetitul variază pe măsură ce apar și dispar puseurile de creștere. Indiferent de situație, ajustând mesele în funcție de foame și concentrează-te pe o dietă sănătoasă, variată și de calitate.
Smoothie plin de fructe – mic dejun
Dacă îți este greu să introduci legume în alimentația copilului tău, acest smoothie va ajuta. E perfect pentru dimineață.
Ingrediente:
- 240 ml lapte de soia fără zahăr sau lapte cu conținut redus de grăsime
- 30 g spanac
- 1/6 avocado
- 75 g căpșuni congelate
- 1/2 banană congelată
- 1-2 cuburi de gheață
- 1 lingură semințe de chia
- Un praf de scorțișoară
Instrucțiuni:
Toarnă laptele în blender. Adaugă fructele și legumele proaspete și congelate, împreună cu cuburile de gheață. Mixează până devine o compoziție fină. Toarnă în pahar, adaugă scorțișoară și semințele de chia pe deasupra.
Pâine cu unt
Ingrediente:
- 1/2 pâinică integrală
- 1 lingură unt de calitate
Prăjește pâinica. Pune untul deasupra și servește. Aceasta este o gustare foarte sănătoasă și perfectă pentru a adăuga grăsimi sănătoase. Poți încheia această gustare cu un fruct proaspăt.
Burrito – prânz
Ingrediente:
- Lipie din făină integrală de 15 cm
- 60 g fasole neagră din conservă
- 60 g sos de taco
- 40 g brânză cheddar rasă
- 50 g piept de pui gătit
Instrucțiuni:
Încălzește lipia într-o tigaie la foc mic-mediu pentru 2-3 minute sau în cuptorul cu microunde (aproximativ 30 de secunde). Încălzește fasolea într-o crăticioară la foc mediu alături de puiul gătit (poate fi pui rămas de la cina de aseară). Pune fasolea și puiul pe lipie, adaugă sosul și brânza. Poți adăuga avocado pisat sau iaurt grecesc în burrito. După ce l-ai împachetat, încălzește-l puțin ca să lipești marginile și să nu se desfacă.
Gustare: Ou umplut cu guacamole, ardei roșu și biscuiți integrali
Renunțând la maioneză și folosind guacamole, această gustare devine ușoară și sănătoasă. Ouăle fierte pot fi pregătite în avans și depozitate în apă în frigider pentru a reduce timpul de pregătire.
Ingrediente:
- 1 ou fiert tare
- 2 linguri guacamole
- Un praf de boia
- 50 g ardei roșu, tăiat julienne
- 5-10 biscuiți integrali
Instrucțiuni:
Taie oul pe lungime. Scoate gălbenușul și amestecă-l cu guacamole. Presară boia pentru culoare și aromă. Servește oul cu ardei și biscuiți integrali.
Cină: Paste sănătoase
Ingrediente:
- 100 g paste din grâu integral sau din linte
- 60 g creveți (curățați și decorticați, cruzi sau congelați, pre-gătiți)
- 120 g sos de roșii cu busuioc
- 120 g dovlecel sote (sau ras și adăugat în sos)
- 30 g parmezan
Instrucțiuni:
Fierbe pastele conform instrucțiunilor. Într-o tigaie mică, gătește creveții cu puțin unt, la foc mediu. Încălzește sosul marinara la foc mediu timp de aproximativ 3 minute. Adaugă dovlecelul ras. Scurge pastele și amestecă cu sosul și creveții. Presară parmezan și cina e gata. Pentru copiii pretențioși, poți pune la cuptor mai multe legume până se înmoaie. Apoi, bagă-le în blender și pune-le peste spaghete ca un sos. Adaugă busuioc și parmezan ca să acoperi gustul legumelor coapte și ai obținut o cină super rapidă și hrănitoare.
Desert: Budincă de ciocolată
Ingrediente:
- 1-2 linguri semințe de chia
- 120 ml lapte 2% grăsime sau alternativă
- 1/2 lingură pudră de cacao fără zahăr
- 1 linguriță îndulcitor, cum ar fi miere, sirop de arțar sau agave
Instrucțiuni:
Amestecă toate ingredientele într-un borcan, cană mare sau bol. Lasă să stea cel puțin 15 minute pentru o textură mai groasă. Acest meniu asigură unui copil necesarul de proteine, porțiile de fructe și legume, include cereale, lactate și grăsimi sănătoase.
Sursa foto: Shutterstock
