Pepenele roșu și beneficiile miraculoase pentru sănătate

Anca Lupescu
copii fericiti care mananca pepene rosu
Pepenele roșu, bucuria copiilor. Sursa foto: Shutterstock

Pepenele roșu nu este doar delicios, ci are și o mulțime de beneficii pentru sănătate. Acest fruct conține citrulină și licopen, doi compuși vegetali care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea sănătății metabolice și reducerea durerilor musculare după exerciții. Fiind bogat în apă și nutrienți, dar sărac în calorii, pepenele roșu este o alegere ex celentă pentru o gustare răcoritoare și sănătoasă.

Pepenele roșu nu doar că hidratează, dar și furnizează vitamine și compuși care ajută organismul. De fapt, consumul regulat de pepene roșu poate aduce beneficii semnificative, cum ar fi normalizarea tensiunii arteriale, o sensibilitate la insulină îmbunătățită și o recuperare musculară rapidă în caz de accidentări. În plus, este o gustare perfectă pentru copii și poate fi transformat rapid în înghețată pe băț sau într-o limonadă răcoritoare.

Ce beneficii are pepenele roșu

Iată câteva beneficii ale acestui fruct pentru adulți și copii:

Te menține hidratat 

Nu degeaba în limba engleză denumirea lui conține și „apă” (watermelon). 250 de grame de pepene roșu conține aproximativ 150 de grame de apă. O hidratare corespunzătoare influențează și performanța mentală. Cercetările au descoperit că o pierdere de doar 1% din lichidele corpului poate afecta starea de spirit, reduce concentrarea, interferează cu memoria de lucru și crește anxietatea. Consumul adecvat de lichide, inclusiv alimente bogate în apă, are mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi

  • Prevenirea deshidratării
  • Reglarea temperaturii corpului
  • Lubrifierea articulațiilor
  • Protejarea măduvei spinării
  • Eliminarea toxinelor din corp (prin urinare, transpirație și mișcări intestinale)

Ajută la scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățește circulația 

L-citrulina este o substanță naturală din pepenele roșu, în special în partea albă a cojii. L-citrulina poate îmbunătăți funcția arterelor și poate reduce tensiunea arterială, ajutând vasele de sânge să se relaxeze și îmbunătățind circulația. Există dovezi care sugerează că L-citrulina poate îmbunătăți oxigenarea musculară și performanța atletică în timpul exercițiilor de anduranță.

Poate reduce durerile musculare 

Într-un studiu publicat în 2017, cercetătorii au rugat participanții să bea 470 de ml de suc de pepene roșu îmbogățit cu L-citrulină cu două ore înainte de a alerga un semimaraton. Cei care au băut suc de pepene au avut mai puține dureri musculare timp de până la 72 de ore comparativ cu un grup placebo.

Ajută la gestionarea greutății 

Pepenele roșu poate ajuta la gestionarea greutății atunci când este consumat în locul unei gustări dulci procesate. Un studiu publicat în 2019 a analizat senzația de sațietate și modificările greutății după o intervenție de patru săptămâni la adulți supraponderali și obezi. Cercetătorii au rugat un grup să consume 450 de grame de pepene roșu proaspăt zilnic. Un alt grup a mâncat biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi, având același număr de calorii ca pepenele verde. Cercetătorii au permis grupurilor să mănânce gustările în orice moment al zilei, într-o singură sau mai multe reprize, sau singure sau cu alte alimente.  Pepenele a promovat o senzație de sațietate mai mare decât biscuiții. Persoanele care au consumat pepene roșu au pierdut în greutate, au redus raportul talie-șold și nivelurile tensiunii arteriale, și și-au îmbunătățit colesterolul.

Sprijină digestia 

Pepenele nu este foarte bogat în fibre. Totuși, fibrele din acesta ajută la susținerea unui intestin sănătos. Fructul conține lichid și prebiotice, un tip de fibră care stimulează creșterea și activitatea bacteriilor „bune” din intestinul gros, conform cercetărilor. Prebioticele sunt legate de o funcție imună sănătoasă, antiinflamație și o stare de spirit pozitivă. De asemenea, prebioticele îmbunătățesc absorbția mineralelor, nivelurile de zahăr din sânge și insulină și pot proteja împotriva cancerului de colon.

Ajută la apărarea împotriva bolilor cronice 

Pepenele roșu este una dintre cele mai bune surse de licopen. Licopenul este un antioxidant cunoscut pentru combaterea stresului oxidativ cauzat de radicalii liberi care afectează celulele. Pentru a obține cea mai mare cantitate de licopen, trebuie să alegi pepenele cu miez roșu, care conține mai mulți antioxidanți decât varietățile galbene și portocalii. Licopenul ajută la reducerea riscului de boli cronice, inclusiv:

  • Boli de inimă
  • Diabet de tip 2
  • Cancer
  • Boala Alzheimer

Pepenele roșu în sarcină și alăptare

Pepenele roșu nu este doar o gustare delicioasă de vară pentru copii. Este un aliment nutritiv pentru toată lumea și există multe motive pentru a îl consuma în timpul sarcinii.

  • Te hidratează. Aproximativ 90% din fruct este apă. Apa este esențială pentru sănătate în timpul sarcinii. Tot acel lichid amniotic și sângele suplimentar pe care îl produci sunt în mare parte apă. De asemenea, ai nevoie de apă pentru a transporta nutrienții și a elimina produsele reziduale. La fel ca alte fructe și legume bogate în apă, consumul de pepene roșu în timpul sarcinii te poate ajuta să rămâi hidratată.
  • Te ajută cu grețurile matinale. Dacă îți este greu să mănânci sau să ții mâncarea în stomac, o felie sau două de pepene ar putea să te ajute. Multe femei care se luptă cu grețurile matinale consideră că pepenele roșu este mai ușor de mâncat și de ținut în stomac. Unele spun chiar că le calmează grețurile. Când nu poți tolera multe alimente, pepenele îți poate oferi energie și hidratare.

Poți consuma în siguranță pepene roșu în timp ce alăptezi. Este bogat în apă, ceea ce poate să te ajute să te simți sătulă și satisfăcută. Pepenele conține, de asemenea, un antioxidant puternic, licopen, care este eficient în prevenirea bolilor cronice și în susținerea sănătății inimii. Este important de menționat că singura situație în care ar trebui să consideri eliminarea unui fruct din dieta ta în timpul alăptării ar fi dacă observi o reacție, cum ar fi erupții cutanate, urticarie sau modificări ale scaunului la copil. Deoarece fructele nu conțin proteine, riscul de alergie este deosebit de scăzut; cu toate acestea, dacă observi oricare dintre aceste simptome, discută cu pediatrul și elimină alimentul care crezi că a declanșat reacția până când simptomele dispar.

Pepenele roșu pentru copii mari

Pepenele roșu are o multitudine de beneficii pentru sănătate. Iată câteva dintre lucrurile uimitoare pe care acest fruct le poate face pentru copii:

  • Combate căldura.
  • Ajută la prevenirea astmului.
  • Ajută la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase.
  • Ajută la reglarea digestiei și menținerea mișcărilor intestinale sănătoase.
  • Hidratează corpul.
  • Reduce durerea musculară.

Pepenele roșu este bun pentru menținerea unei pieli sănătoase. Este cunoscut și ca un fruct antiinflamator. Licopenul prezent în pepenele roșue este un inhibitor al diferitelor procese inflamatorii. Acționează ca un antioxidant și neutralizează radicalii liberi din organism. O cantitate moderată de pepene roșu este benefică pentru sănătatea copilului tău. Cu toate acestea, cexcesul de orice este dăunător. Astfel, dacă copilul tău consumă pepene în exces, ar putea să se îmbolnăvească și să experimenteze unele efecte secundare. Iată câteva efecte ale consumului excesiv de pepene verde:

  • Greață
  • Vărsături
  • Balonare
  • Diaree

Pepenele roșu este o gustare ideală pentru vară. Va menține copiii hidratați și ei se vor bucura de multiplele beneficii ale acestui fruct de sezon, așa că nu te feri să îl încorporezi în dieta copiilor mici și mari.

Pepenele roșu pentru bebeluși și copii sub un an

Pepenele roșu poate fi introdus în alimentația bebelușului de îndată ce acesta este pregătit pentru alimente solide, de obicei în jurul vârstei de 6 luni. Pepenele roșu este ideal pentru vremea caldă: delicios și răcoritor, dulce și suculent. Acest fruct este sănătos pentru bebeluși, pentru că acesta conține puternicul antioxidant licopen (cu niveluri mai ridicate în pepenele roșu decât în roșii) și alți fitonutrienți, cum ar fi beta-carotenul, care susțin funcția imunitară, și un aminoacid unic numit citrulină, care poate promova tensiunea arterială sănătoasă. 

Pepenele roșu conține și vitamina C, care poate sprijini absorbția fierului din alimentele pe bază de plante, așa că poți combina pepenele roșu cu ingrediente precum cereale, leguminoase sau verdețuri. Coaja de pepene roșu oferă fibre, vitamine și minerale și conține, de asemenea, aminoacidul citrulină, ceea ce înseamnă că coaja poate fi la fel de benefică pentru tensiunea arterială ca și pulpa pepenelui. Așa cum ai face când introduci orice aliment nou, începe prin a oferi o cantitate mică la primele mese. Dacă nu apare nicio reacție adversă, crește treptat cantitatea la mesele viitoare.

Deși pepenele roșu nu este considerat în mod obișnuit un risc comun de înecare, poate fi un aliment provocator pentru bebelușii mici, iar semințele de pepene roșu pot reprezenta un risc de aspirație. Pentru a reduce riscul de aspirație și înecare, pregătește și servește pepenele roșu într-un mod adecvat vârstei copilului.  De asemenea, reține că pepenele roșu are o „consistență mixtă”, ceea ce înseamnă că are atât părți solide care trebuie mestecate, cât și o cantitate mare de lichid care se mișcă diferit de solide pe măsură ce bebelușul mestecă. Acest lucru tinde să provoace tuse și reflexe de vomă pe măsură ce bebelușul învață să gestioneze atât consistența solidă, cât și sucul în același timp. Ca de fiecare dată, cu copii sub un an și bebelușii, ar trebui să fii prezent atunci când acesta mănâncă pentru a evita orice pericol sau incident.

Poți consuma pepene dacă ai diabet?

Pepenele roșu este un fruct delicios, însă ca orice alt fruct, acesta conține zaharuri naturale, care pot crește nivelul glicemiei. Asta ridică o întrebare importantă: „Poți consuma pepene dacă ai diabet??” Răspunsul este da. Poți consuma pepene roșu chiar dacă ai diabet, deoarece o dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la scăderea nivelului glicemiei. Indicele glicemic (IG) al alimentelor joacă un rol vital în influențarea nivelului glicemiei. IG este măsurarea timpului necesar pentru ca zahărul din aliment să intre în sânge. Pepenele roșu are un IG de 72, ceea ce este considerat ridicat. Cu toate acestea, fiind plin de apă, o porție tipică de pepene roșu de 120 de grame are un IG de 5, făcându-l o opțiune sănătoasă. 

Sucul de pepene roșu are un IG ridicat, așa că poți să-l eviți dacă ai diabet. Conținutul de zahăr dintr-un pepene roșu de 286 de grame este de 17,7 grame. Cantitatea de zahăr pe care o consumi depinde de cantitatea de pepene roșu pe care o mănânci. Dacă ai o dietă echilibrată și nu faci excese, este complet în regulă să mănânci pepene roșu ca o gustare. Ar trebui să te limitezi, totuși, la maximum 2 felii pe zi.

Cum incluzi fructul în dietele de slăbit

Există o mulțime de vaiante pentru a include pepenele roșu în dieta da, dacă urmezi un regim de slăbit. 

  • Smoothie de pepene roșu  – Acest smoothie nu este doar delicios, ci și plin de vitamine și antioxidanți din pepenele roșu. Este perfect pentru o gustare sau un mic dejun răcoritor și sănătos. Amestecă bucăți de pepene roșu cu puțină gheață, suc de lime și frunze de mentă pentru o băutură de vară răcoritoare și sănătoasă.
  • Salată de pepene roșu – Salata de pepene roșu este o combinație perfectă de arome dulci și sărate, cu pepenele roșu răcoritor asociat cu brânza feta cremoasă și menta aromatică. Este o garnitură excelentă pentru grătarele de vară sau ca un prânz ușor și sănătos. Combină pepene roșu tăiat cubulețe cu castraveți, brânză feta și frunze de mentă pentru o salată delicioasă și colorată.
  • Înghețată de pepene roșu  – Această variantă de desert este o alternativă sănătoasă și delicioasă la înghețata tradițională. Este, de asemenea, un desert vegan și fără gluten, făcându-l o opțiune excelentă pentru dietă. Pune într-un blender bucăți de pepene roșu, frunze de mentă și bucățele de banană congelată și apoi dă totul la congelator pentru un desert răcoritor și sănătos. 

Îți recomandăm să te uiți și la acest video

Te-ar mai putea interesa