Când ai un copil cu probleme de greutate, să-l ții departe de dulciuri este o adevărată provocare. Există însă alternative sănătoase, preparate în casă, cu ingrediente care au undă verde de la nutriționiști. Iată câteva variante gustoase și ușor de preparat!
Gabi Pascaru, consilier nutriție și dezvoltare personală, spune că înlocuirea deserturilor procesate cu fructe proaspete sau uscate care oferă dulceață naturală, dar și vitamine, ar fi o primă soluție. Iaurturile simple pot completa această masă de fructe, devenind astfel deserturi sănătoase. De asemenea, înlocuirea ciocolatei – dacă cel mic preferă acest desert – cu ciocolata neagră, care are un conținut ridicat de cacao și mai puțin zahăr. Dar ce faci dacă strâmbă din nas la fructe, iaurt și alt fel de ciocolată?
Nu doar zahărul îngrașă!
Consumul excesiv de zahăr poate duce la creștere în greutate, diabet de tip 2, probleme dentare și boli cardiovasculare. Dar nu e singurul rău când vine vorba de deserturi. Aluaturile procesate, cum ar fi cele din produsele de patiserie, conțin grăsimi saturate (margarină) care duc la probleme de sănătate. Asta pentru că carbohidrații din aluat se transformă în corp tot în glucide, spune consilierul în nutriție. „Ambele sunt dăunătoare, mai ales dacă sunt consumate în cantități mari”, adaugă ea.
Cu ce înlocuim zahărul din deserturile pentru copiii cu exces de greutate
Există o mulțime de ingrediente care pot înlocui zahărul în rețetele de deserturi pentru copiii cu exces de greutate. Siropul de arțar, cel de agave sau de curmale, dar și mierea, ștevia (de 300 de ori mai dulce decât zahărul) sau xilitolul (nu crește nivelul glicemiei), precum și siropul de orez brun – toate sunt variante mult mai sănătoase decât zahărul. „Siropul de arțar, spre exemplu, are o putere de îndulcire mai mare decât zahărul. În plus, este bogat în minerale, vitamine și antioxidanți”, spune nutriționistul. La fel și mierea. Acest îndulcitor natural este de două ori mai dulce decât zahărul. „Pentru fiecare 100 de grame de zahăr alb, poți folosi 50 de grame de miere”, ne sfătuiește nutriționistul.
În deserturile pentru copiii cu exces de greutate zahărul mai poate fi înlocuit cu fructe. Bananele bine coapte se potrivesc în deserturi de genul budincilor sau al checurilor. Cel mai bun exemplu, desertul banana bread. Dar și alte fructe pot înlocui zahărul: piureul de curmale (uscate), piureul de mere sau mango, ori cel de prune sau de caise (uscate). Fructele uscate trebuie rehidratate (ținute în apă câteva ore) înainte de a le transforma în piure. Să nu uităm de zahărul brun integral, nerafinat, care este o opțiune mai sănătoasă decât zahărul alb. Conține cantități (mici, e adevărat) de vitamine, minerale și fibre solubile și are un indice glicemic mai mic decât zahărul alb.
Și sucurile dulci din fructe pot înlocui zahărul. Acestea conțin fructoză, o formă de zahăr care se regăsește în mod natural în fructe și în miere.
Cum se folosesc îndulcitorii în rețetele de deserturi făcute în casă
Când folosești alți îndulcitori în locul zahărului pentru a pregăti o prăjitură de casă, spre exemplu, trebuie să ții cont de faptul că aceștia au o putere de îndulcire diferită de a acestuia. Spre exemplu:
- Siropul de agave – ¾ de ceașcă înlocuiesc o ceașcă cu zahăr;
- Siropul de orez brun – 1 1/3 de ceașcă înlocuiește o ceașcă cu zahăr;
- Miere – ½ ceașcă înlocuiește o ceașcă cu zahăr;
- Siropul de arțar – 1 1/3 ceașcă înlocuiește o ceașcă cu zahăr.
„Îndulcitorii sub formă de pudră se adaugă în rețete în locul zahărului fără să afecteze rețeta. La cei lichizi, trebuie să ținem cont de puterea lor de îndulcire. Înlocuitorii de zahăr pot afecta gustul și consistența deserturilor, așa că cel mai bine este să faci teste până vei obține gustul dorit. De asemenea, vanilia, considerată regina condimentelor, accentuează gustul de dulce. Iar un strop de sare, adăugat mai ales în aluaturi, va accentua gustul de dulce.”
Ingrediente deserturi pentru copiii cu exces de greutate
Când copilul primește recomandare de la medic să slăbească, trebuie să faci niște modificări printre ingredientele pe care le ai în casă. Dacă vrei să începi să pregătești acasă deserturi pentru copiii cu exces de greutate, noi ți-am pregătit o listă de cumpărături:
- Fructe proaspete: mere, banane, avocado, prune, caise, nectarine, pepene, struguri, mango, portocale, clementine, fructe de pădure (afine, mure, căpșuni, zmeură, coacăze)
- Fructe uscate: curmale, prune, caise, smochine, stafide, merișoare
- Făinuri: făină din grâu integral, făină de tapioca, făină de migdale
- Cereale: fulgi de ovăz
- Lactate: lapte de cocos, lapte de migdale, iaurt
- Îndulcitori: miere, sirop de agave, sirop de curmale, sirop de arțar, ștevie, xilitol, zahăr de cocos
- Grăsimi: ulei de cocos, unt de cocos, ciocolată neagră 60-70%
- Semințe: de in, de susan, de chia, de floarea-soarelui
- Condimente: scorțișoară, vanilie, ghimbir
Deserturi pentru copiii cu exces de greutate
Există mai multe moduri de a-ți ajuta copilul să adopte obiceiuri de viață sănătoase. Prepararea unor deserturi sănătoase ar putea fi o variantă, mai ales că restricționarea totală nu-l va ajuta să înțeleagă că are de dus o luptă cu kilogramele. Dacă vrei să schimbi anumite reguli, ai inclusiv opțiunea să te consulți cu copilul despre asta, ne sfătuiește psihologul Miruna Jovin. „Pentru evoluția sa ulterioară, e important să nu îl blamezi sau să încerci să îi induci ideea că este ceva în neregulă cu el. Poți spune: «Ne-am documentat/am studiat și am decis, ca familie, să mâncăm mai sănătos și pentru asta o să facem o serie de schimbări treptat». E important, dacă apar frustrări din cauza schimbării dietei, ca părinții să fie alături de copii, să le valideze trăirile fără să îi culpabilizeze în vreun fel sau să pună problema în termeni de «este vina cuiva».”
Parfe de fructe de pădure

FOTO: Shutterstock
Ingrediente
• 200 g de fructe de pădure congelate • 1 cutie lapte de cocos • 2-3 linguri sirop de arțar/agave/miere
Mod de preparare
Pune în blender toate ingredientele și amestecă la viteză mare până se omogenizează. Toarnă apoi amestecul în forme de silicon (pot fi și pahare mici de la iaurt). Pune în fiecare câte un băț de înghețată și introdu la congelator 5-6 ore. Poți folosi și alte fructe, dar și alte condimente – scorțișoară, vanilie, mentă etc.
Muffins de banane cu unt de arahide

Ingrediente (12 porții)
• 2 banane mari sau 3 mici (bine coapte) • 100 g unt de arahide (sau ulei de cocos) • 2 ouă mari • 120 g sirop de arțar/miere/zahăr de cocos • 120 ml lapte de migdale neîndulcit • 1 linguriță extract de vanilie • 150 g făină de ovăz (fulgi de ovăz măcinați) • 1 ½ linguriță praf de copt • ¼ linguriță bicarbonat • ¼ linguriță sare • 65 g fulgi de ciocolată neagră sau ciocolată neagră rasă.
Mod de preparare
Pisează bananele și amestecă-le apoi cu siropul de arțar, folosind mixerul. Adaugă untul de arahide, apoi ouăle (pe rând), sarea, laptele și vanilia și continuă să mixezi până se omogenizează. Amestecă restul ingredientelor separat, apoi adaugă-le peste amestecul cu banane, încorporându-le ușor, cu ajutorul unei spatule. Pune în forme de brioșe și coace la 170 °C, aproximativ 20-25 de minute.
Budincă de chia

Ingrediente (2 porții)
• 235 ml lapte migdale sau lapte de cocos light • 3 linguri semințe de chia • ½ linguriță extrac de vanilie • 100 g piure de căpșuni (sau orice alt fruct)
Mod de preparare
Amestecă într-un bol laptele de migdale cu semințele de chia și cu vanilia și lasă să se hidrateze la frigider cel puțin o jumătate de oră înainte de a servi. Pune în cupe cu piureul de fructe sau cu bucățele de fructe, ori poți adăuga fructe deasupra pentru decor.
Negresă cu cartof dulce

Ingrediente (16-20 porții)
• 400 gr cartof dulce • 3 ouă bătute • 55 g ulei de cocos topit • 75 ml sirop de arțar • 65 g fulgi ciocolată neagră • 70 g fulgi ciocolată cu lapte • 1 linguriță extract de vanilie • 3 linguri făină de cocos • 4 linguri cacao • sare • ½ linguriță praf de copt • ½ linguriță bicarbonat • ½ linguriță scorțișoară. Pentru decor: cocos ras
Mod de preparare
Tapetează o tavă de copt cu dimensiunea de 20×20 centimetri cu hârtie de copt și încălzește cuptorul la 180 °C. Coace cartofii 30 de minute sau până sunt moi, apoi lasă-i să se răcească. Curăță-i de coajă, dă-i pe răzătoare, apoi amestecă-i cu ouăle bătute, siropul de arțar și vanilia. Încălzește uleiul de cocos, adaugă ciocolata și topește amestecul la microunde. Adaugă acest amestec peste cartofi. Separat, amestecă făina de cocos cu cacaua, sarea, praful de copt și bicarbonatul, dar și cu scorțișoara. Adaugă acest amestec, cernându-l, peste restul compoziției, amestecând până la omogenizare. Coace la 165 °C, pentru aproximativ 35-40 de minute.
Fursecuri cu semințe de in

Ingrediente (12 biscuiți)
• 1 ou • 50 g miere • 1 lingură unt la temperatura camerei • 145 g făina de migdale • 140 g făina tapioca • 50 g zahăr de cocos • 2 linguri cocos ras • 1 lingură semințe de in aurii măcinate • 1½ linguriță scorțișoară • 1 linguriță praf de copt • 1 praf de sare • 50 g stafide
Mod de preparare
Încălzește cuptorul la 175 °C. Tapetează cu hârtie de copt tava cuptorului. Amestecă într-un bol ouăle, mierea, untul și pune-le deoparte. Într-un alt bol, mai mare, amestecă făina de migdale, faina de tapioca, zahărul de cocos, cocosul ras, semințele de in, scorțișoara, praful de copt, stafidele și sarea. Adaugă peste acest amestec de ingrediente uscate amestecul cu ouă și omogenizează. Ia cu lingura de înghețată din compoziție și pune pe tava cu hârtie de copt. În funcție de dimensiunea lingurii, ar trebui să obții minim 12 fursecuri. Coace aproximativ 12 minute sau până ce devin aurii.
Aveți nevoie de un plan de familie!
Nu doar dieta trebuie luată în considerare atunci când vrei să-ți ajuți copilul să slăbească. Nu uita, copiii învață cel mai bine făcând ceea ce văd în familie. De aceea, este important ca el să aibă un model în familie.
- Adoptați obiceiuri de viață sănătoase și încurajați-i pe cei dragi să facă același lucru.
- Discutați cu copilul despre sănătate, inclusiv despre cum activitatea fizică regulată, alimentația sănătoasă și somnul suficient ne ajută corpul să devină puternic și să rămână sănătos.
- Ajutați-l să facă alegeri sănătoase cu privire la mâncare, băuturi și activități la școală, în casele prietenilor și în alte locuri din afara casei voastre.
- Explicați-i că modul în care găsim un echilibru între cantitatea de alimente și băuturi pe care le consumăm și activitatea din timpul zilei ne ajută să ne menținem o greutate sănătoasă.
- Cumpărați mai puține alimente și băuturi care pot duce la creșterea în greutate, inclusiv gustări bogate în grăsimi și zahăr.
Implicați întreaga familie în alegerea unei alimentații sănătoase, alături de activități fizice și obiceiuri bune de somn. Toată lumea are de câștigat, iar copilul nu se va simți izolat sau pedepsit pentru că e obligat să slăbească.
Dacă ți-au plăcut rețetele noastre de deserturi pentru copiii cu exces de greutate, sigur găsești inspirație și în următoarele articole:
- Înălțimea și greutatea copilului de la 0 la 19 ani: tabele de dezvoltare
- Câte ore trebuie să doarmă un copil în funcție de vârstă
- Părinții pot opri obezitatea copiilor. Ce au de făcut