Odată cu instalarea menopauzei, multe femei observă schimbări subtile, dar semnificative: foamea pare mai greu de controlat, poftele alimentare devin mai intense, iar senzația de sațietate apare mai târziu decât înainte. În același timp, kilogramele se acumulează mai ușor, chiar dacă consumul de alimente e similar, iar nivelul de energie scade. Toate aceste transformări sunt strâns legate de modificările metabolice specifice acestei etape a vieții, care influențează felul în care organismul își reglează consumul de energie, apetitul și greutatea corporală. În cadrul conferinței „Let’s Talk About Menopause“, organizată de Rețeaua de Sănătate Regina Maria, alături de Ileana Badiu, cofondatoare a Asociației „Sunt la Menopauză“ şi inițiatoarea proiectului Superage, medici din cadrul Centrelor de Menopauză din Iași și Timișoara au explicat mecanismele din spatele acestor transformări și au vorbit despre rolul hormonilor, al alimentației și al sănătății digestive în susținerea metabolismului în această etapă a vieții.
De ce senzația de sațietate „uită“ să mai apară?
În menopauză, organismul trece prin mai multe schimbări vizibile, inclusiv la nivelul metabolismului – adică al modului în care corpul produce, folosește și stochează energia din alimente.
Una dintre primele schimbări observate în această perioadă este legată de apetit. Multe femei spun că le este foame mai des, că se confruntă cu pofte alimentare mai intense sau că senzația de sațietate apare mai greu decât înainte. Cu alte cuvinte, organismul pare să își regleze mai puțin eficient semnalele care controlează foamea și sațietatea.
„În această perioadă, multe femei ajung să simtă mai des foame și să resimtă o nevoie mai frecventă de a mânca. În același timp, sațietatea apare mai greu decât înainte, iar tendința este de a mânca mai des, uneori chiar fără o senzație clară de foame. Cu alte cuvinte, organismul pare să își regleze mai puțin eficient semnalele care controlează foamea și sațietatea“, a explicat Dr. Călin Todoran, medic primar Obstetrică-ginecologie în cadrul Rețelei de Sănătate Regina Maria (foto).
Aceste schimbări nu înseamnă doar că apare mai des senzația de foame, ci și că poftele alimentare devin mai intense și mai greu de ignorat.
„Multe femei descriu o nevoie puternică de a consuma ceva dulce, gras și cremos, în timp ce altele simt nevoia de alimente sărate. Aceste schimbări pot fi surprinzătoare și pot influența semnificativ alegerile alimentare de zi cu zi“, a explicat Oana Mădălina Roșu, dietetician în cadrul Rețelei de Sănătate Regina Maria.
Ceea ce descriu specialiștii este confirmat și de studiile științifice. Un studiu publicat în European Journal of Clinical Nutrition (2013) a arătat că, pe măsură ce femeile trec prin tranziția către menopauză, apar schimbări la nivelul apetitului. Multe dintre ele raportează că le este mai des foame și că simt mai frecvent nevoia de a mânca. În același timp, crește și tendința de a mânca „dinainte“, iar senzația de sațietate pare să fie mai slabă. Per total, aceste rezultate sugerează că reglarea apetitului devine mai puțin stabilă în această perioadă.
„Metabolismul încetinește și corpul tinde să depoziteze mai ușor grăsimea“
În același timp, se schimbă și felul în care organismul gestionează greutatea. Chiar dacă nu apar modificări mari în alimentație, unele femei observă că se îngrașă mai ușor, mai ales în zona abdomenului.
„Odată cu scăderea nivelului de estrogen, organismul își reduce consumul de energie și încearcă să își conserve resursele. Metabolismul încetinește, iar în acest context organismul tinde să depoziteze mai ușor grăsime“, a mai explicat dr. Călin Todoran.
Un studiu amplu din cadrul Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) a arătat că, pe măsură ce femeile trec prin perimenopauză și ajung în postmenopauză, are loc o creștere a acumulării de grăsime viscerală, adică a grăsimii localizate în zona abdominală. Acest fenomen apare chiar și în condițiile în care greutatea corporală totală rămâne relativ stabilă. În același timp, cercetătorii au observat o tendință de redistribuire a grăsimii dinspre zonele periferice către abdomen, proces strâns legat de scăderea nivelului de estrogen.
O altă schimbare des întâlnită în această perioadă este legată de nivelul de energie. Multe femei observă că se simt mai obosite sau că nu mai au același tonus ca înainte. Acest lucru poate avea legătură cu modificările metabolice asociate menopauzei, care fac ca organismul să nu mai utilizeze energia la fel de eficient ca în anii anteriori.
Potrivit unei cercetări publicate în International Journal of Obesity (2008), tranziția către menopauză este însoțită de modificări ale modului în care organismul consumă energie, dincolo de efectele naturale ale înaintării în vârstă. Studiul arată că, în această perioadă, consumul energetic total tinde să scadă, în paralel cu schimbările hormonale și cu reducerea nivelului de estrogen. Aceste ajustări pot influența felul în care este perceput nivelul de energie, unele femei resimțind mai frecvent oboseală sau un tonus mai scăzut.
Cum controlează un singur hormon hormonii foamei și ai sațietății
Toate aceste transformări au la bază scăderea nivelului de estrogen, care apare odată cu instalarea menopauzei. Estrogenul este un hormon produs în principal de ovare, iar în această etapă a vieții secreția sa scade treptat, până la niveluri foarte reduse.
Diminuarea estrogenului are efecte asupra întregului organism, inclusiv asupra metabolismului. Acest hormon contribuie la modul în care corpul utilizează grăsimile ca sursă de energie, ajută la menținerea masei musculare și participă la reglarea apetitului și a senzației de sațietate. Pe măsură ce nivelul său scade, organismul tinde să consume mai puțină energie în repaus, să depoziteze mai ușor grăsime – în special în zona abdominală – și să piardă mai rapid masă musculară.
În același timp, scăderea estrogenului influențează și echilibrul altor hormoni implicați în reglarea apetitului, în special leptina și grelina, responsabili de transmiterea semnalelor de sațietate și foame către creier. Modificarea acestui echilibru poate contribui la senzația de foame mai frecventă și la instalarea mai dificilă a sațietății, observate de multe femei în această perioadă.
„Estrogenul nu este doar un hormon al sistemului reproducător. El are un rol important și în metabolism, influențând modul în care organismul folosește energia și felul în care aceasta este stocată“, a explicat dr. Călin Todoran.
În consecință, multe femei observă că se îngrașă mai ușor, chiar dacă alimentația și nivelul de activitate fizică au rămas aceleași.
„Metabolismul este «sub asediu»“
În această etapă, metabolismul suferă modificări importante, iar țesutul adipos devine un element central în aceste procese.
Odată cu scăderea estrogenului, modul în care organismul gestionează energia începe să se modifice. Țesutul adipos nu mai are doar rol de depozit, ci începe să influențeze și alte procese din corp. În acest context, poate apărea mai ușor rezistența la insulină (o reducere a modului în care organismul răspunde la hormonul care reglează glicemia), precum și un nivel crescut de inflamație, schimbări asociate cu acumularea de grăsime și cu un metabolism mai puțin echilibrat.
„Metabolismul este, într-un fel, «sub asediu». Scăderea nivelului de estrogen duce la o dereglare a țesutului adipos, care devine mai predispus la rezistență la insulină. În același timp, acest țesut începe să funcționeze diferit, secretând mai multe substanțe cu rol inflamator“, a explicat dr. Irina Abdulan, medic specialist Medicină internă în cadrul Rețelei de Sănătate Regina Maria (foto).
Axa Intestin-Creier: Telecomanda secretă a greutății
Deși scăderea estrogenului este punctul de plecare, efectele se propagă în mai multe direcții și implică sisteme diferite ale organismului care lucrează împreună pentru a regla modul în care este folosită energia.
Metabolismul nu funcționează ca un mecanism unic, ci ca o rețea complexă de semnale între hormoni, intestin și creier, influențată în mod constant de alimentație și de stilul de viață. În menopauză, acest echilibru devine mai fragil, iar organismul poate reacționa diferit chiar și la obiceiuri care înainte nu ridicau probleme.
Pentru a înțelege mai clar cum se ajunge la aceste modificări, este util să privim separat două dintre componentele implicate în reglarea metabolismului în această etapă: intestinul și alimentația.
Estrobolomul: Bacteriile din burtă care decid cum arăți
Intestinul are un rol mult mai complex decât simpla digestie a alimentelor. Dincolo de procesarea nutrienților, el participă la reglarea metabolismului, influențând absorbția acestora, nivelul de inflamație din organism și semnalele transmise către creier.
În menopauză, aceste mecanisme pot deveni mai sensibile. Modificările hormonale, în special scăderea estrogenului, pot influența indirect funcționarea intestinului și echilibrul microbiomului, ceea ce explică de ce unele femei observă schimbări digestive în această perioadă, precum tranzit mai lent, balonare sau disconfort abdominal.
Un element central în acest echilibru este microbiomul intestinal – totalitatea bacteriilor benefice care trăiesc în intestin.
După cum a explicat medicul Călin Todoran, „există o categorie de microbiom intestinal, numită estrobolom, care este dependentă de nivelurile hormonale de estrogen și influențează modul în care organismul procesează acești hormoni“.
Microbiomul și schimbările de apetit și energie
Microbiomul contribuie la descompunerea alimentelor și la utilizarea nutrienților, dar are și un rol important în reglarea inflamației. Atunci când microbiomul își pierde echilibrul, efectele pot fi resimțite indirect prin variații ale energiei precum oboseală mai frecventă și fluctuații ale nivelului de energie, modificări ale apetitului – foame mai deasă sau mai intensă și mai greu de controlat – sau prin tendința de acumulare a grăsimii abdominale, mai frecvent observată în menopauză.
„Microbiomul intestinal este în strânsă legătură cu inflamația din organism: el influențează procesele inflamatorii și, la rândul lui, este influențat de acestea, motiv pentru care este important să îl menținem cât mai echilibrat“, a explicat și dieticianul Oana Mădălina Roșu.
Intestinul este conectat direct cu creierul prin axa intestin–creier, un sistem de comunicare bidirecțională care ajută la reglarea apetitului, a senzației de sațietate și a comportamentului alimentar. Practic, semnalele pornite din intestin influențează cât de des ne este foame și cât de repede ne săturăm, iar în sens invers, stresul, somnul sau alimentația pot modifica funcționarea intestinului.
În menopauză, această comunicare poate deveni mai instabilă, ceea ce explică de ce unele femei observă schimbări ale apetitului sau ale nivelului de energie în această perioadă.
Un studiu publicat în Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology (2017) arată că microbiota intestinală face parte dintr-un sistem complex de comunicare cu axa intestin–creier, care influențează comportamentul alimentar și reglarea apetitului prin intermediul unor hormoni implicați în senzația de foame și sațietate.
Astfel, intestinul joacă un rol tot mai important în echilibrul metabolic din menopauză, prin influența pe care o are asupra modului în care organismul folosește energia și reglează senzațiile de foame și sațietate.
Farfuria anti-bufeuri: Alimentele care sting „incendiile“ din corp
Menopauza schimbă modul în care organismul răspunde la alimentație, iar alimentele aparent inofensive pot începe să influențeze mai vizibil energia, apetitul și senzația de sațietate. În cabinet, acest lucru este adesea descris de paciente printr-o observație frecventă, rezumată de dr. Călin Todoran: „Mănânc la fel, dar tot mă îngraș“.
Aceeași observație este făcută și de dr. Irina Abdulan. În discuțiile cu pacientele, medicul se confruntă frecvent cu aceeași mărturisire: „Ajung să nu mai mănânc aproape nimic și totuși nu reușesc să slăbesc“.
În astfel de situații, specialiștii spun că este important ca femeile să înțeleagă că soluția nu este să mănânce tot mai puțin. „Din contră, organismul are nevoie să fie hrănit corect și echilibrat, conform recomandărilor nutriționistului. Încercăm să schimbăm acea paradigmă bazată pe foarte puține calorii și perioade lungi de fasting agresiv. Atunci când metabolismul s-a modificat, este necesar să ne schimbăm și noi abordarea“, a explicat dr. Abdulan.
Medicii atrag atenția că, în această etapă a vieții, nu doar cantitatea de alimente contează, ci și tipul lor. Unele produse pot accentua fluctuațiile de energie și senzația de foame, îngreunând controlul aportului alimentar pe parcursul zilei.
Produsele bogate în zahăr (precum prăjituri, bomboane, ciocolată sau sucuri îndulcite) și alimentele ultraprocesate (precum snacksuri ambalate, fast-food, produse de tip patiserie industrială sau biscuiți) dau creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi la fel de rapide. Aceste fluctuații pot duce la senzații de foame la scurt timp după masă și la apariția poftelor alimentare, ceea ce poate favoriza un consum mai frecvent de alimente.
„Apare foarte des așa-numitul «food noise», adică acea senzație constantă că îți este foame, care te face să te gândești frecvent la mâncare sau să mergi la frigider chiar și atunci când nu există o foame reală“, a punctat și dr. Călin Todoran.
În schimb, mesele mai echilibrate, care includ proteine, fibre și grăsimi sănătoase (precum carne slabă, pește, ouă, leguminoase, legume, fructe, nuci și semințe), susțin o eliberare mai lentă a energiei. În acest caz, senzația de sațietate se menține mai mult timp, iar nivelul de energie este mai stabil pe parcursul zilei.
Alimentația influențează direct simptomele de menopauză
Specialiștii spun că alimentația are un impact direct asupra modului în care sunt resimțite simptomele menopauzei. „Uneori, simptomele nu par legate de mâncare, dar de fapt alimentația le influențează mult mai mult decât credem“, a explicat dieticianul Oana Mădălina Roșu.
În acest context, mesele dezechilibrate, aportul insuficient de proteine sau fibre și variațiile mari ale glicemiei pot accentua manifestări precum bufeurile, transpirațiile nocturne, oboseala, poftele alimentare sau chiar creșterea în greutate.
„Dacă nu avem suficientă proteină și mâncăm haotic, corpul începe să reacționeze prin oboseală, pofte, variații de greutate și simptome mai intense“, a mai adăugat dieteticianul.
Totodată, menopauza aduce modificări ale metabolismului, ceea ce înseamnă că organismul nu mai răspunde la fel ca în tinerețe la diete restrictive sau la aceleași tipare alimentare. Din acest motiv, strategiile nutriționale au nevoie de ajustare și personalizare, mai degrabă decât de soluții rapide sau restricții severe. „Nu trebuie să schimbăm cu totul paradigma, ci să ne adaptăm strategia la un nou tip de metabolism“, a subliniat dieticianul Oana Mădălina Roșu.
Medicul ginecolog Călin Todoran atrage atenția că schimbările nu țin doar de vârstă, ci și de contextul alimentar actual. „Dietele nu mai funcționează ca înainte pentru că alimentația s-a schimbat foarte mult. Mâncăm tot mai multe produse ultra-procesate, iar acest tip de alimentație influențează direct cum răspunde organismul la foame, sațietate și energie“.
Somnul și mușchii, cei doi aliați împotriva îmbătrânirii metabolice
Pe lângă modificările hormonale și alimentație, metabolismul este influențat semnificativ și de factori de stil de viață, precum somnul, activitatea fizică și nivelul de stres. Aceștia pot accentua sau, dimpotrivă, pot ameliora schimbările resimțite în această perioadă.
Somnul are un rol esențial în reglarea hormonilor implicați în apetit și sațietate. Un somn insuficient sau fragmentat poate crește nivelul de grelină (hormonul foamei) și poate reduce leptina (hormonul sațietății), ceea ce favorizează creșterea poftei de mâncare și mâncatul mai impulsiv. În același timp, lipsa somnului este asociată cu un nivel mai scăzut de energie și cu o capacitate redusă a organismului de a gestiona eficient metabolismul glucozei (adică modul în care corpul transformă zahărul din alimente în energie și îl menține stabil în sânge).
În menopauză, aceste mecanisme devin mai evidente, în contextul în care tulburările de somn sunt frecvente și pot amplifica dezechilibrele hormonale și metabolice deja existente.
În acest context, un program de somn cât mai regulat și reducerea stimulilor înainte de culcare pot contribui la stabilizarea apetitului și a nivelului de energie.
Activitatea fizică, în special exercițiile de forță și mișcarea constantă, ajută la menținerea masei musculare – un element-cheie în reglarea consumului energetic. Masa musculară influențează direct numărul de calorii pe care organismul le consumă în repaus, astfel că păstrarea ei contribuie la un metabolism mai activ și la un control mai bun al greutății.
În menopauză, acest lucru contează și mai mult, în contextul în care scăderea estrogenului favorizează pierderea masei musculare și, implicit, un metabolism mai lent.
„Pe lângă cele aproximativ 150 de minute de activitate fizică săptămânală, sunt importante și exercițiile de forță. Mersul alert, alergarea, înotul sau mersul pe bicicletă rămân esențiale, însă musculatura este un aliat-cheie în menținerea longevității“, a precizat și Bogdan Şumulanschi, kinetoterapeut în cadrul Rețelei de Sănătate Regina Maria (foto).
Dieta joacă, de asemenea, un rol important în reglarea metabolismului în această perioadă. Alegerile alimentare de zi cu zi pot influența direct nivelul de energie, senzația de foame și modul în care organismul răspunde la schimbările hormonale.
„În menopauză, contează foarte mult structura meselor și calitatea alimentelor. Ne ghidăm după principiile unei diete de tip mediteranean, adaptate însă la contextul local: cât mai multe legume, verdețuri și leguminoase, surse bune de fibre și proteine, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Vorbim practic despre o farfurie echilibrată, în care proteina de calitate are un rol esențial, alături de fibre și grăsimi bune, pentru a susține sațietatea și glicemia“, a explicat dieticianul Oana Mădălina Roșu.
Nu în ultimul rând, stresul influențează direct echilibrul metabolic. Nivelurile crescute de cortizol pot favoriza creșterea apetitului, în special pentru alimente bogate în zahăr și grăsimi, și pot contribui la acumularea de grăsime abdominală. În menopauză, această sensibilitate poate fi mai puternică, pe fondul schimbărilor hormonale și al unei reacții mai greu de controlat la stres. În timp, stresul cronic afectează somnul și apetitul și poate accentua dezechilibrele metabolice.
Tehnicile de reducere a stresului, precum plimbările, respirația conștientă sau activitățile relaxante, pot sprijini echilibrul hormonal și pot reduce impactul asupra apetitului și somnului.
Soluții de ultimă generație: Când pot fi de ajutor injectiile de slăbit
În anumite cazuri, când modificările metabolice sunt mai greu de controlat doar prin stil de viață, medicii pot lua în considerare și opțiuni terapeutice moderne.
În ultimii ani, terapiile bazate pe GLP-1 au început să fie utilizate tot mai frecvent în managementul excesului ponderal, în special în cazurile de obezitate și insulino-rezistență. Acestea acționează asupra mecanismelor implicate în reglarea apetitului, reducând senzația de foame și senzația de „food noise“.
„GLP-1 este o terapie care se discută tot mai mult și care ajută în special în situațiile de mâncat necontrolat. Ajută la reducerea apetitului și a poftei de mâncare și sprijină reglarea glicemiei, imitând acțiunea hormonilor produși în mod natural de intestin“, a explicat dr. Todoran.
În anumite situații, aceste terapii pot fi luate în considerare ca parte a unei abordări combinate, alături de schimbări ale stilului de viață sau, după caz, terapie hormonală. „În anumite cazuri, terapia hormonală poate fi combinată cu GLP-1 pentru controlul greutății, dar întotdeauna doar după evaluare medicală individuală“, a mai adăugat medicul.
În ansamblu, menopauza aduce mai mult decât schimbări hormonale – este o reconfigurare a felului în care organismul gestionează energia, apetitul și greutatea. Toate aceste mecanisme, de la hormoni și intestin până la alimentație, somn și stres, sunt interconectate și pot influența modul în care sunt resimțite simptomele. De aceea, o strategie eficientă nu ține de soluții rapide, ci de ajustări treptate ale stilului de viață, completate, atunci când este necesar, de opțiuni medicale adaptate fiecărei femei.
