Menopauza, un proces natural care marchează sfârșitul perioadei reproductive a femeii, aduce cu sine o serie de schimbări fizice și emoționale. Acestea include adesea, anxietatea și insomnia, care pot afecta semnificativ calitatea vieții femeilor. Anxietatea poate să se manifeste printr-o stare constantă de îngrijorare, iritabilitate și dificultăți de concentrare, în timp ce insomnia poate duce la oboseală cronică, scăderea energiei și dificultăți în menținerea unei bune calități a vieții.
Gestionarea corectă a acestor simptome este esențială pentru a asigura o tranziție mai ușoară prin această etapă a vieții. Medicul psihiatru Dana Sichitiu și psihologul Camelia Neculai detaliază care sunt cauzele acestor simptome și prin ce metode eficiente pot fi ameliorate anxietatea și insomnia în timpul menopauzei.
Schimbări la nivelul creierului și în plan psiho-emoțional
„Menopauza este un proces natural care apare între 45 și 55 de ani și marchează sfârșitul perioadei reproductive a femeii. Această perioadă de tranziție este caracterizată prin modificări hormonale care, la rândul lor, determină schimbări la nivelul întregului organism, inclusiv la nivelul creierului și în plan psiho-emoțional.Scăderea nivelului seric de estrogeni poate afecta procesele cognitive, memoria și capacitatea de concentrare, deoarece hormonii estrogeni joacă un rol important în protejarea creierului și în susținerea funcțiilor cognitive. Deficitul de estrogeni poate favoriza apariția proceselor inflamatorii la nivel cerebral, de aceea la menopauză crește riscul de a dezvolta afecțiuni neurodegenerative.” detaliază dr. Dana Sichitiu, medic psihiatru
Psihiatrul menționează că scăderea nivelurilor de estrogeni și progesteron la menopauză poate afecta nivelul serotoninei cerebrale, neurotransmițător responsabil de echilibrul emoțional, ceea ce explică frecvența mai mare, în această etapă de viață, a oscilațiilor de dispoziție, a iritabilității, a tulburărilor de somn, a tulburărilor anxioase sau depresive și poate afecta hipotalamusul, care este responsabil de reglarea temperaturii corpului.
Legătura dintre menopauză și apariția sau creșterea anxietății la femei
Menopauza este însoțită de numeroase schimbări somatice și emoționale. Din punct de vedere fizic, variațiile hormonale provoacă disconfort, precum bufeurile ce duc la insomnii, oscilațiile de dispoziție ce pot evolua în tulburări anxioase sau depresive și dificultățile de concentrare și senzația de “brain fog”, toate afectând activitățile zilnice, potrivit medicului psihiatru. Problemele de sanatate asociate pot favoriza aparitia anxietatii. „Din punct de vedere emoțional, asociem orice schimbare cu necunoscutul, cu posibilitatea de a pierde controlul, ceea ce poate genera anxietate. Menopauza este o perioadă de schimbare, iar situațiile de schimbare ne testează capacitatea de adaptare: avem opțiuni noi, suntem puși în fața unor alegeri noi, dar există și multă ambiguitate și nesiguranță, însoțite de trăiri legate de faptul că adaptarea e prea complexă sau prea greu de făcut”, mai spune medicul psihiatru Dana Sichitiu.
Frica de îmbătrânire, una dintre cauzele anxietății la menopauză
Psihologul Camelia Neculai completează precizând că anxietatea în timpul menopauzei este influențată de factori psihologici specifici vârstei adulte mijlocii.
„Printre aceștia se numără conștientizarea morții, îngrijirea părinților sau a altor membri apropiați din familie, reevaluarea propriei vieți și conștientizarea a ceea ce nu s-a realizat, conflictele cu adolescenții din cauză că încep să fie conștiente de sexualitatea în curs de maturizare a copiilor lor în paralel cu semnele „stingerii” propriei vieți reproductive sau plecarea copiilor din cuib. Toate aceste evenimente pot genera teama de necunoscut și gânduri negative”, este de părere psihologul.
Ambii specialiști sunt de părere că menopauza poate coincide cu alte schimbări majore din viața unei femei, schimbările în carieră, îngrijirea unui părinte bolnav, plecarea unui copil de acasă – sindromul cuibului gol – ceea ce poate genera atât stres, cât și anxietate.
De asemenea, poate cea mai frecventa asociere este, potrivit psihiatrului, cea dintre menopauză și îmbătrânire: „Menopauza este frecvent privită ca o pierdere a feminității, când de fapt, ceea ce se pierde este fertilitatea – capacitatea de a procrea. De aici derivă multe trăiri negative: teamă, frustrare, iritabilitate, tristețe, iar persistența lor, pentru o anumită perioada de timp și la o anumită intensitate a lor, poate duce la apariția tulburării depresive sau a celei anxioase, subliniază medicul, precizând că focusul merită să fie pe resursă, nu pe problemă, pentru că în această situație inevitabilitatea schimbării este evidentă. Modul în care acționăm pentru a determina schimbarea în favoarea noastră este esențial.”
Cum poate fi gestionată anxietatea
- Schimbarea stilului de viață
Psihologul menționează că le recomandă pacientelor sale, în primul rând, adoptarea unui stil de viață sănătos. Multe dintre ele se sperie inițial și își imaginează că sunt obligate să înceapă diete stricte, însă le explică întotdeauna că echilibrul este cea mai bună disciplină când vine vorba de sănătatea noastră.
„În ce constă acest echilibru? Foarte simplu: încercăm să evităm alimentele ultra procesate pe care le înlocuim cu legume, fructe, carne albă, renunțăm la cafea în detrimentul ceaiurilor. Alături de o alimentație echilibrată avem nevoie să facem și mișcare: fitness, mers cu bicicleta, plimbări zilnice de minim o oră.”
Camelia Neculai, psiholog
- Tehnici de relaxare
Odată ce aceste comportamente sunt însușite psihologul recomandă tehnicile de relaxare cum ar fi exercițiile de respirație, relaxarea musculară progresivă, meditația și exercițiile de mindfulness. Toate acestea facilitează conectarea cu corpul. Odată realizată această conectare femeia poate dobândi mai mult control asupra combaterii somatizărilor și a gândurilor intruzive.
- Meditația
Această perioadă vine la pachet cu un nivel crescut de stres care dacă nu este gestionat eficient poate duce către tulburări de anxietate sau chiar depresie. De aceea este foarte important ca în fiecare zi să acționăm cu sens pentru îmbunătățirea stării noastre psihice.
„Meditația este una dintre tehnicile de relaxare pe care o recomand frecvent. Eficiența ei în diminuarea nivelului hormonului de stres și anume cortizolul este de necontestat. Indiferent că pacienta alege să meargă la un specialist care să o ghideze în acest proces meditativ sau că preferă să o realizeze singură în intimitatea casei, această tehnică ar trebui să fie nelipsită din rutina săptămânală, ba chiar zilnică, a acesteia.”
Camelia Neculai, psiholog
Odată diminuat nivelul de stres, capacitatea persoanei de a gestiona eficient situațiile neprevăzute va crește și astfel ea va reuși să fie funcțională în viața cotidiană. Va reuși să găsească mecanisme de coping care nu o vor consuma emoțional prea mult.
- Terapia de substituție homonală
Există mai multe opțiuni de tratament medicamentos pentru anxietate, la menopauză, printre cele mai utilizate fiind medicamentele anxiolitice, antidepresive, ca si terapia de substituție hormonală (TSH). Aceasta implică administarea de estrogeni și progesteron pentru a compensa scăderea nivelurilor hormonale:” TSH este utilă acolo unde este posibilă și dorită și unde nu există contraindicații în gestionarea disconfortului fizic generat de variațiile hormonale. Este important să diferențiem reacția firească de teamă în fața necunoscutului – care beneficiază de suport psihoterapeutic – de anxietatea generată de disconfortul fizic sau de tulburările de somn din menopauză, care necesită corectare farmacologică.”
Dr. Dana Sichitiu, medic psihiatru
- Anxioliticele și antidepresivele
Opțiunile psihofarmacologice sunt reprezentate, potrivit psihiatrului, de anxiolitice, care pot fi utilizate doar pe termen scurt din cauza riscului de adicție sau de sedare și de antidepresivele de generație nouă, care, prin echilibrarea serotoninei cerebrale, corectează manifestările anxioase și tulburările de somn deopotrivă, fiind lipsite de riscul de adicție sau de sedare.
Este important ca doamnele care traversează această etapă de viață, inevitabilă de altfel, să se informeze și să se consulte cu medicul lor în privința opțiunilor terapeutice, pentru a alege cea mai potrivită opțiune, în funcție de istoricul lor personal și de patologiile asociate.
„Este esențială alegerea tratamentului potrivit, individualizat, în funcție de istoricul personal, de alte afecțiuni asociate, de alte medicamente administrate concomitent și de specificul tabloului clinic. Se utilizează frecvent în practica psihiatrica regula:”start low, go slow” care presupune inițierea tratamentului psihotrop cu doze mici și creșterea lentă a acestora pentru a minimiza efectele adverse care pot să apară la startul tratamentului. ”
Dr. Dana Sichitiu, medic psihiatru
Medicul subliniază importanța monitorizării regulate prin controale care permit atât evaluarea eficacitătii tratamentului, cât și tolerabilitatea acestuia. În functie de aceasta se pot optimiza dozele, se poate schimba medicamentul sau se pot asocia două sau mai multe clase de medicamente.
În cazul anxioliticelor, utilizarea pe termen scurt face ca tratamentul să fie sigur, pentru a evita riscul de dependență.
În cazul antidepresivelor, exceptând primele zile de administrare în care pot fi întâlnite mai frecvent senzația de greață sau de amețeală, efectele adverse sunt rare, aceste molecule fiind bine tolerate în utilizarea pe termen lung.
Psihiatrul reiterează că este esențială monitorizarea atentă și comunicarea deschisă cu medicul curant sau cu echipa multidisciplinară din centrele specializate, așa cum se procedează în Centrul de Management al Menopauzei din Clinica Regina Maria Floreasca.
Cauzele insomniei la menopauză
Menopauza influențează calitatea somnului prin mai multe mecanisme, potrivit medicului psihiatru:
- Fenomenele vasomotorii/bufeurile, care constau în senzații de căldură intensă însoțite de transpirații, când apar în cursul nopții, pot trezi persoana din somn și pot determina dificultăți în a adormi din nou;
- Nivelurile serice scăzute de estrogeni și progesteron pot afecta ritmul circadian ducând la fragmentarea somnului;
- Menopauza este asociată cu o creștere a riscului de anxietate sau depresie, care la rândul lor, pot determina insomnia;
- Frecvența urinară crescută în timpul nopții poate întrerupe somnul;
- Durerile musculare și articulare pot altera calitatea somnului.
Psihologul completează menționând că atunci când vorbim despre stres și anxietate ne gândim la teamă și la gânduri intruzive. Acestea din urmă acționează ca un burete care își mărește volumul atunci când este pus în apă. Este fix aceeași situație, gândurile negative generate de diferitele evenimente pe care femeia le-a experimentat sau teama de necunoscut sunt atât de prezente încât focusul ei este mereu acolo. Aceste gânduri și temeri prezente constant apar chiar și pe timpul nopții și astfel calitatea somnului are de suferit. Femeia nu mai reușește să doarmă și își petrece timpul făcându-și diverse scenarii de viață sau încercând să găsească rezolvări la problemele cu care se confruntă.
Soluții pentru insomnie
„Timpul este una din cele mai prețioase resurse ale noastre și odată cu trecerea anilor merită valorizat și folosit în favoarea noastră. Obiectiv vorbind, menopauza este un reset, nu un final. Ea necesită un mindset orientat spre soluții și spre rezolvarea problemelor, care implică traversarea în condiții de confort a acestei perioade inevitabile de schimbare, dar temporare, prin acceptarea limitelor, setarea unor așteptări realiste, adaptarea la noile circumstanțe.”
Dr. Dana Sichitiu, medic psihiatru
- Igiena somnului
Igiena somnului poate îmbunatăți mult calitatea acestuia. Potrivit ambilor specialiști, aceasta implică:
- respectarea unui orar de somn – aceleași ore de culcare și trezire;
- evitarea siestelor pe timpul zilei;
- un mediu de somn confortabil;
- evitarea stimulentelor de tip cofeină și alcool, mai târziu de ora prânzului;
- limitarea timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare sau chiar renunțarea la utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare;
- evitarea meselor și a gustărilor cu minimum patru ore înainte de ora de culcare;
- controlul temperaturii din dormitor.
- Tehnici de relaxare
Tehnicile de relaxare, meditație, mindfulness, respirație, relaxare musculară progresivă pot ajuta mult la obținerea unui nivel optim de relaxare în vederea instalării somnului, potrivit specialiștilor.
„Ideea din spatele tehnicii de relaxare musculară progresivă este să tensionezi o grupă de mușchi astfel încât ei să fie contractați la maximum. Ține-i în tensiune extremă câteva secunde, apoi relaxează mușchii natural. După aceea, relaxează mușchii în mod conștient astfel încât ești cât de relaxat se poate. Tensionându-ți mușchii, îți vei da seama că ești capabil să îți relaxezi mușchii mai mult decât în cazul în care ai încerca să-ți relaxezi mușchii direct.”
Camelia Neculai, psiholog
- Exerciții fizice
Activitatea fizică regulată, exercitiile fizice moderate efectuate în timpul zilei, ca și alimentația echilibrată, hidratarea adecvată pot fi de un real folos. Consumul de energie ridicat din timpul zilei poate îmbunătăți calitatea somnului.
- Remedii naturiste
Suplimentele cu melatonină pot regla ciclul somn – veghe. Valeriana și lavanda au un ușor efect sedativ, potrivit psihiatrului. Managementul stresului este de luat în considerare, acolo unde insomnia se corelează cu contexte psihostresante.
- Medicație
Medicul psihiatru menționează și opțiunile medicamentoase pentru tratarea insomniei la menopauză:
- Terapia de substituție hormonală poate ameliora insomnia prin stabilizarea nivelurilor hormonale de estrogeni și progesteron cu reducerea disconfortului fizic;
- Antidepresivele de generație nouă, cum sunt inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei – escitalopram, sertralina – ca și antidepresivele cu acțiune duală (pe serotonină și adrenalină) corectează manifestările clinice de anxietate și depresie care asociază insomnia;
- Antidepresivele cu efecte sedative de tip trazodona sau mirtazapina sunt preferate pentru efectul de tip „3 in 1”- corectează dispoziția depresivă, anxietatea și insomnia;
- Medicamentele hipnotice de tip benzodiazepinic sunt eficiente în tratamentul pe termen scurt al insomniei, însă sunt utilizate limitat ca urmare a riscului de dependență. Medicamentele hipnotice de tip nonbenzodiazepinic sunt preferate celor de tip benzodiazepinic datorită profilului de siguranță mai bun, dar au de asemenea o perioadă de administrare scurtă pentru a nu determina dependența.
„Focusându-ne pe sănătatea fizică și psihică prin controale medicale regulate, adoptarea unui stil de viață echilibrat care să includă mișcarea și o dietă sănătoasă, și menținerea relațiilor semnificative și a conexiunilor sociale, putem îmbunătăți semnificativ calitatea vieții. Crearea și aderarea la un program zilnic în care să ne prioritizăm, să ne structurăm timpul și să ne oferim stabilitate și predictibilitate ne va oferi un sentiment de control asupra propriei vieți,” conchide medicul psihiatru
