Vrei să nu auzi dimineața, când îți trezești școlarul „Mai lasă-mă 5 minute, te rooog…”? Ba mai mult, să se trezească ușor și plin de voie bună? Nu, nu e glumă, se poate! Tot ce ai de făcut este să urmezi strategia „15 minute”. Odată cu reîntoarcerea pe băncile școlii, elevii au nevoie să revină la programul de somn potrivit pentru a face față programului. Cum ajuți copilul să revină la acest program de somn fără bătăi de cap? Ținând cont de orele de somn de care are nevoie fiecare copil după vârsta lui.
Este de la sine înțeles că programul de somn al școlarilor se relaxează în timpul unei vacanțe școlare. Cu atât mai mult cu cât vorbim despre vacanța mare. Copiii se uită la părinții lor pentru îndrumare cu privire la obiceiurile sănătoase. Iar somnul nu este o excepție. Atât pentru adulți, cât și pentru copii, un program regulat de somn ajută organismul să știe când este timpul să doarmă și când să se trezească. O rutină de somn ajută la prevenirea oboselii, epuizării și somnolenței în timpul zilei.
- CITEȘTE ȘI: 10 beneficii surprinzătoare ale somnului
De câte ore de somn are nevoie fiecare copil în funcție de vârstă
Cantitatea de somn necesară variază în funcție de vârsta copilului, nivelul lui de activitate și nevoile individuale. Academia Americană de Medicină a Somnului propune următoarele orientări:
- preșcolarii (cu vârste cuprinse între 3 și 5 ani) – 10-13 ore de somn
- copiii de vârstă școlară (6-12 ani) – 9-12 ore de somn
- adolescenții (cu vârste cuprinse între 13 și 18 ani) – 8-10 ore de somn
Un studiu al Centrului pentru Controlul Bolilor (CDC) a constatat că majoritatea copiilor și adolescenților nu dorm suficient. Aproape 6 din 10 elevi de gimnaziu și cel puțin 7 din 10 liceeni nu dorm suficient în perioadele de școală. Dintre elevii de liceu chestionați, aproape două treimi dorm mai puțin de opt ore pe noapte.
Cum ajuți copilul să revină la programul de somn pentru școală
După vacanța de vară, trezirile de dimineață pentru a ajunge la școală dau bătăi de cap tuturor părinților. Și nu doar lor, ci și micuților elevi. Se trezesc greu, sunt letargici la primele ore de la clasă, lipsiți de energie. Cel mai bun mod de a îți pregăti copiii să revină la un program de somn pentru școală este să începi devreme – cu 10 zile până la două săptămâni înainte de începerea școlii, mai exact. Dacă nu mai este atât de mult timp rămas de acum până în prima zi de școală a copilului, nu te îngrijora – începe cât mai curând posibil.
Trezește-ți progresiv copilul cu 15 minute mai devreme în fiecare dimineață și pune-l la culcare cu 15 minute mai devreme decât în ziua precedentă- aceasta este recomandarea medicului pediatru Nilong Vyas, citat de sleepfoundation.org. Început din timp, acest program îl va ajuta să se pregătească pentru trezitul devreme din timpul școlii, fără a pierde orele de somn necesare.
- CITEȘTE ȘI: „Știți cum e să fii deja epuizată când ieși pe ușă și să simți nevoia unui somn la 9 dimineața?”
SFAT: în timpul vacanțelor scurte, cel mai bine pentru copii este să respecte programele lor obișnuite de somn – culcarea devreme și trezirea devreme, ca în timpul școlii. În felul acesta, nu vor trebui să se adapteze rapid la programul de somn pentru școală.
Implementează o rutină de culcare
La sfârșitul zilei, copiii au nevoie de câteva momente de relaxare pentru a putea să adoarmă, să aibă un somn profund și să fie pregătiți pentru școala a doua zi. O rutină bună înainte de culcare include activități precum:
- o baie caldă sau un duș;
- câteva pagini citite în liniște, singur sau împreună cu un părinte (în funcție de vârsta copilului);
- petrecerea ultimei ore înainte de culcare povestind cu părinții, fără TV, tabletă sau telefon;
- scriind în jurnal (activitate relaxantă potrivită copiilor mai mari).
Mediul de somn al unui copil contribuie și el la cât de bine doarme acesta. Asigură-te că dormitorul copilului păstrează următoarele condiții:
- este întuneric. Draperiile pot asigura acest lucru.
- este aerisit și răcoros. Un mediu prea cald poate ține copilul treaz.
- este liniște, nu există zgomote puternice zgomote. Unii copii pot adormi mai ușor dacă există în cameră un zgomot alb. Există mai multe tipuri de zgomote albe, iar sursele pot fi fenomene naturale (spre exemplu, sunetul ploii pe acoperiș sau al vântului printre frunze) sau diferite dispozitive electronice (spre exemplu, un ventilator sau un aparat de aer condiționat).
- spațiul este folosit numai pentru somn. În rutina de culcare, ajută dacă dormitorul este folosit doar pentru somn; alte activități, precum cititul, temele, mâncatul, ar trebuie să se facă în alte încăperi.
Igiena somnului contează!
În plus față de un program structurat de somn și o rutină de culcare, igiena somnului este esențială pentru a ajuta copiii să doarmă bine. Igiena somnului se adresează atât obiceiurilor din timpul zilei, cât și celor din timpul nopții pentru a asigura un somn de calitate.
Sfaturile de igienă pentru readaptarea la programul de școală:
- Ajută-ți copilul să facă exerciții fizice în mod regulat. Exercițiile fizice îmbunătățesc somnul și reduc stresul. Un copil de vârstă școlară care nu face exerciții fizice în mod regulat riscă să devină un adult obez, arată studiile. Însă, când vine vorba de somn, asigură-te că școlarul nu face sport înainte de culcare. Acest lucru îl împiedică să aibă un somn de calitate, dar și să adoarmă.
- Nu-l copleși cu activități extrașcolare. Deși poate fi distractiv sau interesant să aibă un program plin, timpul liber și cel de odihnă sunt la fel de importante pentru dezvoltarea copiilor. Mai puțin timp petrecut în activități extrașcolare este, de asemenea, asociat cu mai mult somn la adolescenți.
- Renunță la somnul de peste zi – în cazul copiilor mai mari. Pentru a beneficia de un somn odihnitor, copiii mari nu ar trebui să doarmă ziua, spun cercetările. Însă, dacă școlarul mic preferă un somn de prânz, asigură-te că nu doarme peste zi mai mult de 30 de minute.
- Evitați cofeina. Cofeina este un stimulent ce se află în băuturi răcoritoare, cafea, ceai și băuturi energizante, dar și în ciocolată! Cofeina poate menține copilul alert și treaz, interferând cu orele de culcare. Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor nu recomandă cofeina pentru copii și adolescenți, iar dacă, totuși, copilul consumă, aportul ar trebui să fie limitat.
