10 recomandări pentru a reduce simptomele sindromului premenstrual și durerile la menstruație

Un stil de viață echilibrat poate reduce simptomele asociate cu sindromul premenstrual. Iată cele mai importante recomandări:

Claudia Buneci
femeie cu dureri
Durerile, irascibilitatea, insomniile asociate cu sindromul premenstrual pot fi controlate parțial, având voință și informații corecte.

Mult timp, prea mult timp, m-am luptat cu sindromul premenstrual, care venea alături de fratele lui, durerile mari la menstruație. Deși nu știam prea multe atunci despre cauzele acestei probleme, pe care o consideram parte din “bucuria” de a fi femeie, am simțit că nu anticoncepționalele sunt răspunsul. Și, constrânsă și de alte dezechilibre din corpul meu, am început să mă documentez despre ce contează din punct de vedere a stilului de viață pentru a fi din nou sănătoasă.

Ceea ce urmează să afli în acest articol este rezultatul a ani de studii, de lucru cu mine și cu alte sute de femei care aveau nevoie de susținere pentru a-și echilibra hormonii.

Ce este sindromul premenstrual?

Sindromul premenstrual vine la pachet cu o serie de simptome fizice și emoționale care apar cu 5-11 zile înainte de menstruație și trec, de regulă, atunci când începe menstruația.

Deși nu există o singură cauză, sindromul premenstrual apare, de cele mai multe ori, ca urmare a fluctuațiilor hormonale care au loc în faza luteală (adică perioada de după ovulație și până începe, efectiv, menstruația).

Cum se manifestă sindromul premenstrual?

Simptomele sindromului premenstrual afectează până la 90% din femeile care au menstruație!

Printre cele mai frecvente simptome se numără:

Sindromul premenstrual are mare legătură cu echilibrul hormonal, în special, dar și cu stilul tău de viață (alimentație, somn, mișcare, gestionarea emoțiilor etc), pentru că totul este legat în corpul nostru.

Factori de risc pentru sindromul premenstrual

Din acest punct de vedere, iată câțiva factori care pot declanșa sau agrava aceste simptome:

  • consumul de alimente procesate (prăjeli, produse de patiserie, dulciuri, sucuri, fast food)
  • lipsa de activitate fizică regulată
  • un somn insuficient sau ineficient
  • o viață stresantă
  • un nivel ridicat de inflamație în corp
  • un nivel ridicat de oboseală, resimțit ca sfârșeală în corp

Iată câteva recomandări care te pot ajuta să îți începi echilibrarea. Alege unul sau câteva dintre ele pe care le poți transpune în realitate acum. Chiar și cea mai mică schimbare contează.

Reducerea simptomelor asociate cu sindromul premenstrual

1. Elimină alimentele procesate și redu alimentele inflamatorii

Alimentele procesate nu numai că nu îți aduc nutrienții de care ai nevoie ca să te simți energizată, ci îți iau din energie și îți dau peste cap echilibrul hormonal. Ca mamă, oboseala își spune de multe ori cuvântul. Această oboseală este, de multe ori, în spatele meselor haotice, cu multe alimente semi-preparate, care poate par mai practice, și a unui consum ridicat de zahăr și de gustări nesănătoase.

Zahărul, o cantitate mare de lactate și de gluten, precum și alte produse ambalate cu prea multe ingrediente pe care nici nu le poți citi, toate acestea produc inflamație în corp.

Sarea în exces duce la retenție de apă care intensifică senzația de balonare. Multe alimente procesate conțin o cantitate foarte mare de sare. Dacă vrei să reduci crampele menstruale, balonarea, constipația, pune accent pe o alimentație echilibrată.

2. Pune accent pe mese echilibrate

Ce înseamnă o alimentație echilibrată? Farfuria ar trebui să conțină carbohidrați complecși, proteină variată, grăsimi din surse sănătoase și multe legume. Iată câteva exemple din care să alegi pentru a-ți construi o farfurie echilibrată:

  • carbohidrați complecși – cereale integrale, quinoa, mei, orez, ovăz, bulgur, secară, grâu integral
  • proteină animală (carne, ouă, pește) și vegetală (mazăre, fasole, năut, linte)
  • grăsimi – semințe de in, cânepă, dovleac, chia, susan, nuci, ouă, pește oceanic mic, carne, uleiuri de primă presă, avocado
  • legume – legume cu frunze verzi, semiamidonoase (morcov, cartof dulce, sfeclă), amidonoase (cartof).

3. Ai grijă de flora ta

Flora intestinală influențează întregul corp, de la hormoni la sistemul imunitar. Pentru a menține un nivel sănătos al hormonilor în corp, e important să avem grijă de flora intestinală prin alimentație curată, variată, bogată in legume, cu aport de alimente fermentate și chiar de probiotice.

4. Hidratează-te

Știai că suntem mai mult de 70% apă, nu? Corpul nostru nu poate supraviețui fără apă. Și, dacă vrei mai mult decât supraviețuire, vrei să te simți bine în corpul tău, hidratează-te suficient pentru a-i permite să-și facă sutele de procese care depind de aportul de lichide din corp.

Cât ar înseamna suficientă apă? Aproximativ 35 ml/kg/corp. Din această cantitate măcar jumătate ar trebui sa fie apă. Restul pot fi ceaiuri, supe, sucuri naturale etc. Această cantitate este variabilă și depinde de starea corpului tău, de vremea de afară, de câtă mișcare faci. În alăptare această cantitate crește la minimum 40 ml/kg/corp, în funcție de cât de mult alăptezi, desigur.

5. Redu cafeaua, alcoolul și tutunul

Alcoolul impactează procesul natural de detoxifiere și acționează precum un tranchilizant asupra sistemului nervos, ceea ce poate agrava stările negative pe care le ai în timpul sindromului premenstrual. Un smoothie în locul alcoolului îți va aduce o serie de nutrienți de care corpul tău se va bucura si va susține procesul de curățare al corpului.

Fumatul poate duce la simptome mai severe resimțite în perioada luteală. Asta din cauza modificărilor hormonale care apar la persoanele fumătoare. Ca să nu mai vorbim de faptul că fumatul reduce capacitatea corpului de a absorbi și folosi o serie de vitamine și minerale.

Redu consumul de cafea sau chiar renunță la aceasta în zilele dinaintea menstruației. Cafeina accentuează stările de iritabilitate și anxietate și ține cortizolul, hormonul stresului, ridicat. Astfel, poate fi afectată si calitatea somnului, care este strâns legată de simptomele asociate cu sindromul premenstrual. De asemenea, cafeina stimulează producția de prostaglandine care pot crește durerile de sâni și frecvența crampelor resimțite.

6. Mergi la somn cât mai devreme

În timpul fazei luteale, producția de melatonină scade. Asta înseamnă că e posibil să apară insomniile și ciclurile de somn sunt afectate. Incearcă să te culci mai devreme, măcar cu 10 zile inainte de menstruație – și cu 30 de minute mai devreme, și tot vei simti diferenta în starea ta!

Pentru a te ajuta să adormi mai devreme, creează un mediu propice – o temperatură mai scăzută, întuneric, pauză de la tehnologie cu măcar 1h înainte și de la mâncare cu câteva ore înainte.

7. Ia suplimente de calitate

Suplimentele vin să completeze alimentația. De regulă, îți poți lua majoritatea nutrienților din alimentație. Când corpul lucrează la echilibrare, atunci poate avea nevoie de puțină susținere.

Dar, cand alimentația nu este atat de echilibrată precum ai avea nevoie și, mai ales cand s-au cumulat mai multe debalansări în al tău corp, atunci e posibil ca un mix bine ales de suplimente să îti fie de mare folos.

Nu îți recomand să iei suplimente după ureche. E important să știi exact de ce ai nevoie în funcție de analizele tale și situația ta actuală, si asta cu atat mai mult daca alaptezi. Vorbeste cu medicul tău curant sau cu un alt specialist în acest domeniu pentru a primi ghidaj personalizat.

8. Fă mișcare în linie cu ce poate și are nevoie corpul tău

Dacă vrei să beneficiezi de pe urma mișcării, fă ce îți place și ce simți că se potrivește corpului tău. Nevoile noastre sunt diferite de la moment la moment. Respectă nevoile corpului fără a simți că trebuie mereu să tragi de tine sau să faci exerciții care nu îți plac. Si începe cu cât de putin poti acum. 10 minute înseamnă mult mai mult decat deloc!

9. Redu stresul din viața ta

Stresul necontrolat poate agrava simptomele. Mai ales că stresul este strâns legat de echilibrul hormonal. Practică exerciții de respirație adâncă pentru a reduce stresul. Cu cât aduci mai mult oxigen în corp, cu atât vei observa o eliberare de stres. Prea des ne ținem respirația. Respiratul superficial care are loc în partea de sus a pieptului este tipic stresului.

Chiar și acum în timp ce citești aceste rânduri, respiră adânc de 10 ori. Nivelul de stres poate fi redus când respiri conștient folosind diafragma. Respirația abdominală ajută la controlarea sistemului nervos și încurajează relaxarea corpului.

Alte activități care ajută la reducerea stresului: meditația, care vine la pachet cu îndreptarea atenției către respirație și yoga, care ajută la echilibru, relaxare și voie bună.

10. Fii rezonabilă cu perioada de echilibrare

Schimbările în corp nu se produc peste noapte. Corpul lucrează în cicluri de 3 luni, deci nu te descuraja dacă nu ai văzut imediat rezultate.

Este important să continui cu pasi mici și, chiar daca nu ți-a iesit mereu așa cum ai sperat, să te reintorci acolo unde ai ramas. Cere ajutor specializat, daca simți că ai nevoie, ai încredere că poți să fii bine în corpul tău și că menstruația nu trebuie sa fie dureroasă!

Îți recomandăm și

Te-ar mai putea interesa