articol scris de expert

Cum te menții hidratată vara? Alimentele cele mai bune

Vara avem nevoie de hidratare în plus, mai ales dacă stăm în căldură, transpirăm, facem sport.

Claudia Buneci
scris pe
femeie cu legume
Oamenii își iau 30% din necesarul total de apă din alimente.

De câte ori nu ai auzit că apa este esențială pentru viață? Corpul nostru este făcut din aproximativ 70% apă. Nu am putea trăi decât câteva zile fără apă.

Există nenumărate forme de a ne hidrata. Pe primul loc, însă, se află apa simplă, de preferat plată. Ca necesar de hidratare pentru femei, recomandarea este de 35-40 ml/kg corp, mai ales vara.

Ba mai mult, ne luăm 20-30% din aportul total de apă din alimente. Proporția de apă ce vine din alimente și băuturi diferă în funcție de cantitatea de fructe și legume din dietă.

În acest studiu, poți vedea procentul de apă din unele alimente:

  • 100%: apă
  • 90-99%: pepene galben, pepene roșu, salată, varză, țelină, spanac, dovleac gătit
  • 80-90%: suc de fructe, mere, struguri, portocale, morcovi, broccoli gătit, pere, ananas
  • 70-79%: banane, avocado, cartof copt, porumb gătit, creveți
  • 60-69%: paste, leguminoase, somon, piept de pui
  • 50-59%: carne de vită tocată, brânză feta
  • 40-49%: pizza
  • 30-39%: pâine, brânză cheddar
  • 20-29%: prăjituri, biscuiți, cârnați
  • 10-19%: unt, stafide
  • 1-9%: nuci, alune, unt de arahide
  • 0%: ulei, zahăr

Aceste informații îți pot fi de folos atunci când vrei să te hidratezi eficient. Multe din alimentele menționate mai sus vin și cu un conținut mare de sare, de exemplu pizza. Deși îți furnizează lichide pe care corpul le poate folosi pentru a se hidrata, sarea din pizza crește nevoile de apă ale organismului. La fel se întâmplă și cu alte alimente procesate din care majoritatea cantității de apă și nutrienți a fost eliminată.

Vara avem nevoie de extra hidratare, mai ales dacă stăm în căldură, transpirăm, facem sport. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai nevoi crescute de apă.

Apa te ajută să ai mai multă energie, sa susții procesele naturale de curațare si alte sute de procese care se intampla in corp cu ajutorul ei.

Iata alte câteva dintre beneficiile consumului de apă: susține sănătatea si frumusețea pielii, echilibrează tensiunea arterială, ajută la digestie, previne retenția de apă, menține incheieturile sănătoase etc.

Ce înseamnă să fii deshidratată?

Deshidratarea se poate instala rapid, numai cu un deficit de apă de 2%. Aceasta vine cu simptome precum:

  • oboseală;
  • confuzie;
  • pierderea memoriei pe termen scurt;
  • schimbări de stare, precum iritabilitate sau depresie;
  • un risc crescut de anumite probleme de sănătate – infecții urinare, pietre la rinichi, constipație.

Ca să te asiguri că te hidratezi, e important să știi ce te deshidratează, ca apoi să te concentrezi pe acele alimente și băuturi care îți asigură necesarul de apă zilnic.

Alimente care te deshidratează

Limitează cafeina, pentru că aceasta crește pierderea de lichide din corp. Când bei cafea, bea și apă în același timp ca să contracarezi efectele diuretice ale cafelei.

Alcoolul te deshidratează pentru că acționează ca un diuretic, cauzând urinare frecventă. Dacă alegi să bei alcool, alege să bei și o cantitate dublă de apă. De exemplu, dacă bei un pahar cu bere, bea 2 pahare cu apă. Ai grijă să bei cu înghițituri mici. Băuturile dulci carbogazoase, energizantele și sucurile îți dau o falsă senzație că ți-ai satisfăcut setea, când, de fapt, ai nevoie de mai multă apă pentru a te hidrata.

Alimentele bogate în sodiu sunt strâns legate de senzația de sete. După ce mănânci astfel de alimente, necesarul de apă crește. Așa că limitează sau evită complet alimente precum chips-uri, fast food, semipreparate și sosuri din comerț.Recomandarea ar fi să le eviți tot timpul, dar mai ales vara pentru că o combinație dintre acestea și căldură rezultă în deshidratare și probleme de sănătate.

Alimente care te hidratează

Vestea bună este că vara vine cu alimente care ne pot menține hidratate, fără a trebui să căutăm prea mult surse de apă.

Legume și fructe hidratante:

  • castraveți
  • salată verde
  • salată romană
  • salată iceberg
  • mix de salată la pungă
  • țelină (inclusiv tulpina)
  • ridichi
  • dovlecei
  • zucchini
  • broccoli
  • conopidă
  • roșii
  • ardei gras
  • varză
  • vinete
  • morcov
  • sparanghel
  • pepene (inclusiv pepenele galben)
  • grapefruit
  • căpșuni
  • piersici
  • mere
  • cireșe
  • caise
  • prune
  • pere
  • nectarine
  • ananas
  • struguri
  • portocale
  • fructe de pădure
  • mango
  • lămâie
  • smochine proaspete

Leguminoasele și cerealele integrale care se prepară cu apă și fac parte din feluri de mâncare precum supele, tocănițele, mâncăricile sunt, de asemenea, o alegere bună pentru extra hidratare. Mai ales dacă le și înmoi înainte de a le găti.

O supă simplă sau supă cremă, caldă sau rece, poate ajuta la completarea necesarului de apă de-a lungul zilei.

Ceaiurile din plante sunt o sursă bună de hidratare. Câteva exemple: mușețel, mentă, hibiscus, trandafir.

O alta recomandare este pentru apa de cocos, care pe lângă savoare, oferă un aport mare de săruri și este foarte eficientă in deshidratare, după ce ai făcut sport, când ai febră, sau chiar in travaliu sau alăptare.

În cele din urmă, aș mai menționa și smoothie-urile care vin cu o doză triplă de lichid și nutrienți: apă, fructe, legume.

Tin să sublinez că alimentația nu este suficientă pentru a te hidrata, ci ai nevoie sa consumi efectiv apă, ca să te asiguri că acoperi nevoile corpului.

Alte recomandări pentru a asigura o hidratare optimă vara

  • Bea apă pe parcursul zilei cu înghițituri mici. Dacă aștepți să bei o cantitate mare de apă deodată, atunci există șanse mari ca aceasta să fie eliminată în mare parte.
  • Folosește culoarea urinei pentru a determina dacă ai nevoie de mai multe lichide. Dacă urina este închisă la culoare, atunci e timpul să bei măcar un pahar cu apă.
  • Dacă nu ai senzație de urinare de-a lungul zilei, atunci acesta este semn că ești deshidratată, așa că asigură-te că bei apă, stai deoparte de alimentele și băuturile care te deshidratează și mănâncă alimente hidratante.
  • Folosește alarme pe telefon care să îți amintească să bei apă. De multe ori, suntem prinse în ceea ce facem și uităm să mai acordăm atenție corpului. Alarmele îți pot fi un prieten de nădejde.
  • Nu pleca nicăieri fără cel puțin o sticlă cu apă la tine. Alege o sticlă reutilizabilă pe care o poți umple atunci când ai nevoie.
  • Dacă îți este greu să bei apă, ia în considerare apa infuzată, dar mai mult, ține minte că apa nu este doar un lichid incolor, inodor, insipid, ci conține nutrienți de calitate de care corpul tău are nevoie.
  • Ca să prepari apă infuzată, ai nevoie de felii de fructe sau legume, cu sau fără ierburi aromatice. De exemplu, poți folosi unul sau mai multe din următoarele pentru a adăuga aromă apei: lămâie, portocală, grapefruit, castravete, mentă, ghimbir, scorțișoară. Ai grijă să o ții la rece, să elimini fructele, legumele și ierburile din ea după 1 zi și să o consumi în maxim 2-3 zile.

Te-ar mai putea interesa

Te-ar mai putea interesa