Idei de prânz sănătos. Prânzul trebuie să fie consistent și să mulțumească gusturile tuturor membrilor familiei. Rețetele pe care le aveți în acest articol sunt aprobate de nutriționiștii echipei FC Barcelona, în cadrul campaniei Eat Like a Pro. Aceasta este o inițiativă globală sprijinit
Tartă cu spanac cu blat din cartofi dulci
Timp de pregătire: 45 minute
Ingrediente pentru 2 porții
30 ml ulei de masline
4 cartofi dulci medii
½ ceapa, tocata marunt
2 căței mari de usturoi, marunțiți
150 g frunze proaspete
(baby kale, spanac, rucola)
2 oua bătute
½ ceaşcă de iaurt simplu
125 g brânza feta
sare i piper dupa gust
- Preîncalzește cuptorul la 180°C. Decojește și taie doi dintre cartofi pe lungime,
în felii de circa ½ cm. Taie-i pe ceilalți doi în felii rotunde, pe lățime. Adaugă ulei în tigaie și încalzește-o la foc mediu-ridicat. Pune un strat de felii de cartof dulce în tigaie. - Prajește-le pe amândouă parțile pâna când se înmoaie. Scoate cartofii, așaza-i pe un prosop de bucatarie și repeta procedura pâna când ai prajit toate feliile de cartofi.
- În aceeași tigaie, adaugă ceapa, usturoiul și sotează-le. Apoi adaugă frunzele verzi și gatește-le pâna se înmoaie. Scoate-le pe un tocător și marunțește-le fin. Așaza frunzele gatite într-un castron mediu și adauga restul ingredientelor. Amestecă totul.
- Tapeteaza o forma de tort cu baza detașabila cu feliile de cartofi dulci. Apoi toarna compoziția cu spanac. Pune în cuptorul preîncalzit și coace timp de 30-40 de minute.
- La sfârșit, introdu cu grija un vârf de cuțit între marginea formei și feliile de cartofi. Desfă forma și îndeparteaz ușor marginile acesteia.
Servește tarta calda.
Paste cu pesto și broccoli
Timp de pregătire: 35 minute
Ingrediente pentru 4-6 porții
20 g frunze de busuioc proaspat
30 ml ulei de masline extravirgin
100 g parmezan proaspat ras
20 g seminţe de pin
1 cațel de usturoi, marunțit
3 ml suc de lamâie
1 g sare
300 g broccoli desfacut
Într-un robot de bucatarie, adauga broccoli, busuiocul, uleiul și pulsează pentru a le combina. Adauga parmezan, semințe de pin, usturoi, suc de lamâie și sare și amesteca pâna obții un amestec omogen.
Fierbe pastele și amesteca-le cu sosul pesto.
Pizza subţire cu broccoli
Timp de pregătire: 30 minute
Ingrediente pentru 2 porții
1 broccoli mic
2 oua
30 g parmezan ras
60 g mozzarella rasă
1 g sare
½ g piper
50 g sos de pizza
130 g brânza
- Preîncalzește cuptorul la 180°C. Tapetează o tava cu hârtie pergament sau unge-o
cu ulei și las-o la o parte. Mixeaza broccoli la robot pâna când capata consistența orezului. - Așaza broccoli într-un castron mare, acopera-l cu folie de plastic și pune-l la microunde timp de 1 minut, pâna când devine aburind. Racește-l și toarna-l pe un prosop curat,
apoi stoarce lichidul din broccoli pâna când va ramâne o bila uscata de broccoli. - Într-un castron mare, combina broccoli, ouale, brânza și condimentele cu ajutorul unei linguri pâna când obții un amestec omogen.
- Toarna compoziția în tava tapetata cu hârtie și formeaza un blat de pizza de circa 1 cm grosime.
- Coace timp de 10-12 minute sau pâna când blatul capata o nuanța aurie. Scoate din cuptor și adauga sosul de pizza și brânza, apoi adauga toppingurile dorite (legume sau carne).
- Pune înapoi în cuptor și coace înca 10-12 minute sau pâna când brânza s-a
topit complet. Racește timp de 5 minute înainte de
a o taia.
Supă de linte cu legume
Timp de pregătire: 50 minute
Ingrediente pentru 4 porții
300 g dovleac placintar, decojit i feliat
250 g cartofi marunțiți
100 g țelina
200 g linte verde
100 g mazare galbena sparta
80 g naut
1 ceapa tocata
2 caței de usturoi, marunțiți
8-10 ce ti de supa concentrata de legume
1 g sare
De adaugat la sfârș it:
60-70 g spanac, marunțit
50 g patrunjel marunțit
40 ml ulei de masline extravirgin
15 ml suc de lamâie proaspat stors
Pune lintea într-o cratița cu 2 cești de apa și fierbe-o timp de 6-8 minute, apoi scurge-o.
Pune toate ingredientele într-o cratița, adaugă lintea fiarta și fierbe la foc mediu
timp de 35-40 de minute. Toarnă circa 2 cești din supa concentrata de
legume într-un blender, împreuna cu uleiul de masline. Pulsează încet pâna obții o textura semi fina și cremoasa. Toarn-o înapoi în cratița și amesteca pentru a obține o textura omogena. Adauga spanacul și patrunjelul și amesteca. Oprește focul și lasa supa
la răcit puțin înainte de a servi. Asezoneaza dupa gust, adauga zeama de lamâie.
Servește cu pâine crocanta din faina de grâu și puțin parmezan.
Tikka Masala cu năut
Timp de pregătire: 60 minute
Ingrediente pentru 4-6 porții
30 ml ulei de masline
30 ml ulei de masline
1 ceapa mare, tocata marunt
2 caței de usturoi, marunțiți
1 bucata de ghimbir de 5 cm, marunțită
5 g Garam Masala
10 g chimion macinat
10 g coriandru macinat
3 g boia
2 g curcuma
½ g ardei iute cayenne
500 g naut clatit și scurs
400 g roșii marunțite
400 ml lapte de cocos
5 g amidon de porumb
sare dupa gust
coriandru proaspat, tocat
500 g orez jasmine fiert, pentru servit
- Încinge uleiul de masline într-o tigaie adânca la foc mediu-ridicat.
- Adaugă ceapa, un praf de sare, și soteaza timp de 5 minute, amestecând din când în când. Adaugă usturoi și soteaza înca 1 minut.
- Adaugă ghimbir și condimente și soteaza pâna când încep sa-și elibereze aromele, circa 30 de secunde.
- Adauga nautul și roșiile mărunțite, da în clocot, apoi redu focul și gatește la foc mic timp de 15 minute. Adaugă lapte de cocos amestecând și gatește înca 5 minute.
- Într-un castron mic amestecă amidonul de porumb cu 2 linguri de apa. Încorporeaza amestecul de naut și gatește înca 5 minute sau pâna când sosul s-a îngroșat. Gusta și ajustează condimentele daca e necesar. Ia de pe foc, presară coriandru proaspat tocat și servește cu orez jasmine.
