Perioada examenelor este caracterizată de un nivel ridicat de stres, atât pentru adolescentul care urmează să le susțină, cât și pentru părinții acestuia. În ciuda faptului că – mai ales în această perioadă – odihna este deosebit de importantă, în mod profund greșit tinerii preferă să învețe noaptea, când ar trebui, de fapt, să doarmă.
Somnul este esențial în anii adolescenței, când are loc un boom în ceea ce privește dezvoltarea fizică, emoțională și cognitivă. Privarea cronică de somn, stresul și anxietatea care sunt accentuate din această cauză, afectează procesul de învățare, concentrarea, capacitatea de memorare și, în consecință, performanțele școlare și rezultatele examenului. Învățând noaptea, sub pretextul că este liniște și că nu are ce să le distragă atenția, tinerii cad, de fapt, într-o capcană periculoasă. A învăța până la ora 3 dimineața, de exemplu, iar apoi a dormi ziua, este calea sigură către perturbarea ciclului natural somn-veghe al adolescentului- iar acest lucru îi afectează sănătatea și starea de spirit. Potrivit Sleep Foundation, durata optimă de somn pentru adolescenții cu vârste între 13 și 18 ani este de opt până la zece ore pe noapte.
Consumul de energizante și expunerea la dispozitive electronice strică somnul
În perioada examenelor, adolescenții nu numai că dorm mai puțin decât de obicei, dar adoptă și obiceiuri greșite, așa încât somnul lor este și de o calitate mai slabă. Iar cel mai des întâlnit astfel de obicei este cel al consumului de băuturi pe bază de cofeină, energizante și alte tipuri de stimulente. Acestora li se adaugă și expunerea prelungită la dispozitivele electronice care emit lumină albastră (computer, laptop, tabletă, telefon), pe care creierul o interpretează ca lumină solară, menținând astfel starea de veghe și perturbând ritmul circadian.
Este neîndoielnic faptul că, în perioada examenelor (dar nu numai!), e bine ca adolescenții să învețe în timpul zilei, iar înainte de examen să beneficieze de un somn bun. Odihna adecvată le va fi de un real folos, pentru că poate îmbunătăți atât funcția congnitivă cât și memoria. De asemenea, un somn bun și odihnitor pe timpul nopții depinde și de starea de pe parcursul zilei, fiind importantă eliminarea stresului, cel care îl poate afecta semnificativ. Este important să poți recunoaște când adolescentul este stresat și să ai grijă ca nici stresul tău, de părinte, să nu îi afecteze comportamentul și, implicit, performanța. Ca părinte, probabil că ești conștient de semnele care arată că este stresat. Unul dintre cele mai bune sfaturi este să ai o discuție sinceră cu el despre factorii declanșatori ai stresului, cum le poate face față și cum îl poți ajuta. Este important să știi dacă dorește atenția ta atunci când este stresat sau dacă ar prefera să fie lăsat în pace.
Apelează la specialist
A obține un somn de calitate din ambele puncte de vedere, al duratei dar și al calității lui, ar putea să pară un deziderat imposibil de atins sub presiunea examenelor. Dar se poate! În primul rând, fie medicul de familie, fie un specialist, poate oferi îndrumări și ajutor pentru atingerea acestui scop. Așa că a vă adresa oricăruia dintre ei este un pas important și necesar dacă vreți să ajutați adolescentul să treacă mai usor, cu bine, printr-o perioadă plină de provocări. Potrivit unei cercetări realizate de profesori de la Universitatea Massachusetts Institute of Technology, a nu dormi o noapte afectează performanța cognitivă la fel de mult ca și starea de ebrietate. O noapte întreagă de veghe produce aceleași efecte ca o concentrație de alcool în sânge de 0,05%.
Desigur, asigurarea unui somn eficient, odihnitor, este esențială pentru sănătatea creierului și a întregului organism, însă, la fel de importante sunt și unele aspecte care țin de stilul de viață. Care contribuie și ele la atingerea obiectivului propus, alimentația și mișcarea fiind două componente esențiale.
Fără cofeină după ora 14
Iată și câteva recomandări pentru ca adolescentul să adoarmă mai ușor, să rămână adormit pe tot parcursul nopții și să se trezească odihnit și apt să-și reia activitățile specifice în timpul examenelor – respectiv studiul – în mod eficient.
- Confortul și relaxarea care promovează somnul de calitate încep cu o saltea bună, o pernă bună care să susțină corect coloana vertebrală și o lenjerie de calitate, plăcută la atingere, care să mențină o temperatură optimă pe timpul nopții.
- Folosirea unor draperii groase, opace, care să împiedice pătrunderea oricărei surse de iluminat care poate împiedica organismul să producă melatonină (hormonul care promovează somnul) și să interfereze cu odihna.
- Zgomotele vor trebui reduse la minimum. Dacă acest lucru nu este posibil pentru că nu se află sub controlul tău, ia în considerare „mascarea” lor prin purtarea dopurilor de urechi.
- Va fi imposibil pentru organism (fie că este vorba de adolescenți sau adulți) să creeze o rutină sănătoasă de somn dacă trezirile sunt în mod constant la ore diferite. Stabilirea unei ore de trezire care să fie menținută și în weekend este de dorit.
- Efortul intelectual al adolescenților în perioada examenelor îi poate face să se simtă obosiți la un moment dat în timpul zilei, dorindu-și să doarmă. În acest caz, este nevoie de multă precauție, pentru că a dormi prea mult sau la ore târzii în timpul zilei, poate afecta somnul de noapte. Un somn scurt, de 20 de minute, după prânz, este suficient.
- Înainte de culcare se recomandă 30 de minute de relaxare. A asculta o muzică liniștitoare, a citi câteva pagini de carte (dar nu din materia pentru examen!) sau a medita sunt modalități de a ajuta la promovarea stării de spirit necesare somnului.
- Sub nicio formă nu se vor utiliza înainte de culcare dispozitive electronice precum telefonul sau tableta! Renunțarea la ele e bine să fie făcută cu o oră înaintea orei de culcare.
- Ceasul intern al corpului este reglat de expunerea la lumină, așa că adolesceții trebuie încurajați să profite de ea în timpul zilei. Pot face acest lucru fie la începutul zilei, printr-o plimbare afară – ceea ce poate avea ca efect normalizarea ritmului circadian – fie deschizând ferestrele ori jaluzelele pe timpul zilei.
- Cafeaua, ceaiurile sau băuturile care conțin cofeină nu se vor mai consuma după ora 14. Încercarea de a combate cu ele somnolența de pe timpul zilei poate provoca privarea de somn nocturn pe termen lung.
- Cina este bine să fie servită cu câteva ore înainte de culcare, pentru ca stomacul să aibă suficient timp să digere mâncarea. Preparatele de seară ar trebui să fie ușoare, evitându-se alimentele grase și picante.
- Pentru a evita frustrarea cauzată de imposibilitatea de a adormi, în cazul în care somnul nu se instalează după 20 de minute, cel mai bine este să te dai jos din pat și să ai o activitate relaxantă, la lumină slabă, și să revii când te simți obosit.
Aceste recomandări, în general, funcționează. Însă dacă problemele de somn persistă pe termen lung, se agravează, interferează cu activitățile diurne și afectează sănătatea adolescentului, este recomandat să se solicite ajutorul unui medic. Acesta poate oferi sfaturi detaliate și personalizate, îndrumări suplimentare sau poate trata o posibilă afecțiune care reprezintă cauza problemelor de somn.
