În perioada de după naștere, când nevoile bebelușului sunt imense și toate depind de noi, e deja bine știut că somnul mamei are de suferit. Însă multe femei cu copii deja mari se confruntă cu nopți albe de când au devenit mame. Prea multe și de prea mult timp. Ce ne ține treze noaptea și ce soluții există pentru somnul mamei?
Cafea înainte de prânz? A nu-știu-câta, nu? Te simți epuizată și apelezi des la energia pe care ți-o poate oferi o ceașcă de cafea ca să reușești să termini tot ce ai de făcut până seara, la culcare. Și-apoi vine seara, te bagi în pat și somnul refuză să apară. Te foiești. Te enervezi. Câteodată ai senzația că ai dormit puțin, dar când te uiți din nou la ceas îți dai seama că n-au trecut decât 5 minute. Bebelușul tău doarme toată noaptea, ba are și dinți, unii sunt deja la grădiniță sau chiar mai mari. Însă tu tot nu reușești să faci rost de somn peste noapte. Oare când ai dormit ultima noapte întreagă?
Ce este insomnia
Insomnia este definită ca fiind dificultatea de a adormi, a rămâne adormit, de a readormi sau de a obține un somn de calitate, adică odihnitor. Un studiu realizat în 2015 arată că insomnia afectează 60% dintre femeile aflate în perioada postpartum și 59% dintre femeile aflate în premenopauză. Doi ani mai târziu, un alt studiu a demonstrat că 63% dintre femei se confruntă cu insomnie la un moment dat în viață. Prin comparație, doar 30% din populația generală de femei și mame suferă de insomnie cronică, așa cum arată un studiu realizat în 2007.
Cum arată insomnia
Te trezești – habar nu ai de ce – și mintea începe să o ia razna printre gânduri. Primul gând care îți vine în cap este lista de lucruri pe care trebuie să le faci mâine. Apoi, fără să-ți dai seama, începi să te stresezi gândindu-te că dacă mai durează mult până adormi nu vei fi în stare să bifezi toate sarcinile. Îți vin în minte fraze auzite peste zi, replici pe care le-ai dat sau primit, expresii și comportamente, chiar și pisica de pe gardul de la supermarketul de unde ai făcut cumpărături și pe care te-ai oprit să o mângâi.
Să experimentezi un singur episod de genul acesta e destul de rău, dar dacă asta se întâmplă noapte de noapte trebuie să înțelegi de ce se întâmplă și să cauți soluții. Insomnia nu reprezintă doar privarea de somnul de peste noapte. Tot insomnie este și dacă nu poți readormi odată ce te trezești peste noapte. Se numește insomnie de întreținere a somnului și cauza cea mai frecventă este stresul. Stresul că nu poți rămâne adormit îți agravează insomnia, iar când suferi de insomnie, până și mersul la culcare devine un stres în sine.
Cauzele insomniei
Multe lucruri ne pot pune bețe-n roate când vine vorba de somn. Iată câteva dintre ele:
- apneea, astmul sau alte probleme de respirație (întreruperea respirației chiar și pentru o secundă se poate trezi și îți poate îngreuna procesul de a adormi din nou);
- durerea (fibromialgia și artrita cauzează dureri resimțite mai ales noaptea, dar și durerile cauzate la mișcare);
- anumite afecțiuni (diabetul, sindromul picioarelor neliniștite, anumite afecțiuni cardiovasculare sau neurologice – Parkinson și Alzheimer);
- tulburările de sănătate mintală (depresia, schizofrenia);
- anumite medicamente (diuretice, antidepresive, anticonvulsive, corticosteroizi);
- bufeurile sau fluctuațiile hormonale (mai ale în perioada sarcinii, premenopauzei și menopauzei);
- refluxul de acid gastric (agravat noaptea, din cauza poziției orizontale);
- factorii externi din timpul nopții (luminile de la fereastră, zgomotul străzii, bâzâitul vreunui aparat de aer condiționat sau ticăitul unui ceas îți pot perturba somnul);
- lumina albastră propagată de ecrane (s-a demonstrat că lumina albastră a ecranelor suprimă secreția de melatonină, afectând somnul);
- vârsta;
- stresul, grijile legate de serviciu, relații, sănătate (atacurile de panică se întâmplă cel mai adesea în timpul nopții).
Insomnia mamelor
De cele mai multe ori, răspunsul la întrebarea „de ce nu putem dormi“ s-ar putea rezuma la un singur cuvânt: stres. Între stres și somn este o legătură de cauzalitate. Stresul afectează calitatea somnului, iar lipsa somnului afectează capacitatea organismului să răspundă la situațiile stresante. Și stresul, dar și insomnia afectează apoi, la rândul lor, sănătatea fizică și psihică. Cu alte cuvinte, oboseala ne stresează, iar stresul ne răpește somnul. Ce te obosește și stresează când ești mamă?
Responsabilitățile
Ca mamă, ai o mulțime de responsabilități și o mulțime de gânduri. De la alimentație la dezvoltare socială și emoțională și până la educație, copiii au nevoi. Acest lucru poate fi stresant pentru mame, mai ales atunci când este combinat cu alte situații provocatoare ale vieții. Nu e de mirare că o mamă nu poate dormi! Chiar dacă reușești câteva ore consecutive de somn, stresul face ravagii asupra calității somnului. Unde mai pui că femeile au nevoie de mai mult somn pe noapte decât bărbații. Cel puțin opt ore!
Grijile
Mamele sunt pe deplin conștiente că stresul le ține treze noaptea. Iar lipsa somnului le poate îmbolnăvi. Cu toate acestea, mamele tind să cadă în capcana de a-și sacrifica propria stare de sănătate pentru copii. Ironia este că stresul matern și pierderea somnului sunt dăunătoare pentru copii, așa cum arată un studiu din 2021. O mamă epuizată și stresată nu mai are cum să îngrijească un copil plin de energie.
Rutina de reducere a stresului
Eliberează-te de stres, zi sau noapte, urmând această rutină în 7 pași. Uneori, ajută chiar de prima dată. Alteori, poate dura câteva săptămâni pentru ca mintea și corpul să se obișnuiască. Este un instrument valoros pentru a încuraja o relaxare profundă și de calitate.
1. Alege locul perfect
În primul rând, alege un loc confortabil, în care să se simtă în siguranță, astfel încât creierul să nu simtă nevoia să reziste relaxării. Poate fi acasă, la serviciu sau chiar afară ori într-o mașină parcată, dacă vremea este frumoasă.
2. Creează liniștea
Asigură-te că locul de relaxare este întunecat. Dacă ești într-o cameră, trage perdele, stinge lumina sau poartă ochelari de somn. Ar trebui să fie liniște sau sunete liniștitoare în jurul tău, așa că dacă zgomotele nu pot fi evitate, căștile pot fi de ajutor.
3. Relaxează mușchii
Începe cu câteva exerciții de relaxare pentru mușchi. Întinde mâinile în sus ori în lateral, arcuiește spatele prin aplecare ori execută câteva mișcări de relaxare a gâtului. Aceste exerciții sunt excelente pentru a detensiona mușchii și pentru a începe să eliberezi excesul de tensiune din corp.
4. Închide ochii
Acest lucru ajută la limitarea distragerilor, astfel încât creierul să se poată concentra pe relaxare.
5. Respiră adânc
Concentrează-te pe actul de respirație, atât în timpul respirației profunde, cât și al respirației naturale. Încearcă să-ți asculți respirația. Acest lucru te va calma.
6. Relaxează mușchii
Așa cum te-ai concentrat pe respirație, acum concentrează-te pe toți mușchii corpului. Unul câte unul, din vârful capului până în vârful degetelor de la picioare.
7. Imaginează-ți
Vizualizează o versiune profund relaxată a ta, atât fizic, cât și mental. Poți fi pe o plajă, sub căldura razelor soarelui. Într-o pădure liniștită sau poate pe vârful plin de zăpadă al unui munte. În acest loc imaginar, creat de tine, te vei întoarce de fiecare dată când pui în practică această rutină de relaxare.
Dacă acest exercițiu sau alte soluții simple la care ai apelat nu funcționează, nu ezita să ceri ajutor de la medic. El îți poate recomanda un tratament care să readucă somnul în rutina ta și să reducă nivelul de stres și anxietate.
- CITEȘTE ȘI: Cum învingi oboseala?
Un exercițiu de adormire
Ai finalizat pe ultima sută de metri niște treburi și a venit vremea de culcare. Te pui în pat, dar mintea ta o ia razna. Corpul e frânt, dar mintea ta este încă activă. Acest lucru se întâmplă pentru că toată ziulica ai alergat de colo-colo cu treburi, ceea ce nu i-a permis minții tale să proceseze tot ce s-a întâmplat. De îndată ce te pui în pat, mintea găsește timpul necesar să proceseze. Dar asta te ține trează. Iar creierul începe să asocieze patul cu locul unde merge pentru a se gândi la ce s-a întâmplat peste zi. De aici și până la a crea o obișnuință este o cale relativ scurtă.
Îți propun un exercițiu de reeducare a creierului. Patul nu mai trebui să fie locul unde mintea procesează ceea ce ai făcut peste zi. Iată ce ai de făcut:
- Pune un scaun/fotoliu lângă pat. Stai acolo câteva minute în fiecare seară înainte de a te întinde în pat.
- Pune-ți ordine în gânduri. Nu te uita pe telefon, nu citi nimic. Doar lasă mintea să umble brambura la ceea ce ai făcut peste zi sau cum să te pregătești pentru mâine.
- Întinde-te în pat numai când ești cu adevărat obosită. Așa, vei reeduca creierul că scaunul este locul de gândire, iar patul este pentru somn.
- Dacă ai ajuns în pat și tot nu te ia somnul, întoarce-te în scaun. Poți repeta operațiunea de câte ori e nevoie. De fapt, dacă nu te ia somnul după 10 minute de stat în pat, revino pe scaun.
- Repetă acest procedeu în fiecare seară, până când va deveni o obișnuință.
