Cum să nu te mai trezești noaptea-reguli de urmat pentru întreaga familie

Cum să nu te mai trezești noaptea este preocuparea a multora dintre noi. „Somnul este hrană pentru creier, indiferent dacă ne referim la un copil ori la un adult. Somnul modifică dispoziția, comportamentul, performanțele și personalitatea”, spune psihologul Diana Boitaș. Privarea de somn în timpul copilăriei poate afecta dezvoltarea neurologică, adaugă expertul. Deoarece tratarea problemelor de somn este mai dificilă decât prevenirea lor, părinții trebuie să înțeleagă că au un rol esențial privind încurajarea unor obiceiuri de somn sănătoase.

Trezirile nocturne reprezintă o posibilă tulburare a somnului, chiar dacă nu reflectă neapărat o patologie. Se caracterizează prin apariția stărilor de veghe repetate în timpul nopții, uneori de scurtă durată, alteori mai lungi, însoțite de incapacitatea unei persoane de a adormi la loc. Ca să înțelegem cum să facem să nu ne mai trezim noaptea, trebuie mai întâi să înțelegem care sunt etapele somnului, de ce ne trezim și mai apoi să vedem ce reguli putem urma pentru întrega familie.

Importanța somnului la părinți și copii

Fundația Națională pentru Somn, organism american preocupat de înțelegerea mecanismului somnului și a tulburărilor acestuia, a stabilit în 2017 durata ideală de somn în funcție de vârstă. Documentul avizat de un comitet științific urmărește să informeze populația asupra unei întrebări prezentă în gândurile tuturor: cât este bine să dormim pentru a fi sănătoși și pe deplin odihniți?

Adulții au nevoie de somn pentru a-și recupera forțele și a ține pasul cu ritmul alert al activităților zilnice. Specialiștii în somnologie consideră că pentru un adult sunt necesare 7-9 ore de somn, dar această nevoie depinde foarte mult de fiecare în parte. Sunt adulți care au nevoie de câteva ore (5-6 ore) de somn pentru a se odihni și persoane care nu pot funcționa la parametri optimi dacă nu dorm minimum 8 ore.

Cât este important să doarmă copiii?

Calitatea somnului la copii poate fi măsurată în funcție de starea lor de bună dispozitie și de energia pe care o au pe parcursul zilei.  O analiză a revistei Universității de Medicină Harvard arată că lipsa somnului la copii se traduce prin probleme de dezvoltare și comportament.

Problemele legate de somn la copii pot cauza, de asemenea, un stres inutil pentru întreaga familie. Mulți dintre părinți nu știu însă câte ore este bine să doarmă copiii lor. Experții în domeniu recomandă următoarele perioade de timp pentru somn în funcție de fiecare etapă de vârstă:

• Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore în 24 de ore
• Sugari (3 până la 11 luni): 12 până la 15 ore
• Antepreșcolari: 12 până la 14 ore
• Preșcolari: 11 până la 13 ore
• Școlari: 10 până la 11 ore

Un copil care nu doarme suficient se va trezi cu greutate dimineața, va fi obosit, somnolent și iritat. La școală nu va fi atent și chiar va adormi în cursul orelor. Reprezentanții Asociației pentru Tulburări de Somn la Copii și Adolescenți recomandă părinților să își educe efectiv copiii să doarmă. Rutinele de somn trebuie să fie la fel de importante așa cum sunt mesele sau activitățile educative.

Nevoile de somn ale adolescentului

Somnul adolescentului este apropiat de cel al adultului. Este bine ca un adolescent să doarmă între 8 și 10 ore pe parcursul nopții. Marile schimbări hormonale și modificările comportamentale care survin în această perioadă au un impact major asupra somnului tinerilor. Părinții trebuie să îi ajute să își găsească propriul ritm de somn care să îl țină în formă pe parcursul zilei.

Studiile arată că tot mai puțini adolescenți prețuiesc orele de somn. O cercetare publicată în Revista pentru Sănătatea Adolescenților, realizată pe un număr impresionant de liceeni americani, a arătat că doar 8% dintre aceștia respectă cele 8 – 10 ore de somn, recomandate de specialiștii în somnologie. 23% dintre tineri dorm 6 ore pe noapte, iar 10% 5 ore. Pe lângă transformările biologice, numărul tot mai mare de teme și de activități extrașcolare, precum și adicția dată de tehnologie duc la o scădere considerabilă a perioadei de odihnă. Drept consecință, puterea de concentrare și performanțele acestor tineri se vor diminua foarte mult.

Ciclurile de somn

Percepția trezirii nocturne poate fi fiziologică. O noapte este într-adevăr formată dintr-o succesiune de cicluri de somn de câte 90 de minute fiecare. Între fiecare ciclu, se simte sau nu o trezire.

Există o pauză a somnului între fiecare ciclu, dar care nu este neapărat conștientizată. La unii dintre noi, mai stimulați decât alții, este posibil să simțim ceva mai mult aceste treziri, mai ales dacă traversăm o etapă de viață în care suntem stresați.

Dr. Philippe Beaulieu, specialist în somnologie la CHU Henri Mondor din Créteil.

Somnul nu este uniform. În schimb, pe parcursul nopții, somnul fiecăruia dintre noi este alcătuit din mai multe runde ale ciclului de somn, care este compus din patru etape individuale. Într-o noapte obișnuită, o persoană trece prin patru până la șase cicluri de somn.

Nu toate ciclurile de somn au aceeași lungime, dar durează în medie aproximativ 90 de minute fiecare.

Este normal ca ciclurile de somn să se schimbe pe măsură ce trec orele nopții. Primul ciclu de somn este adesea cel mai scurt, variind de la 70 la 100 de minute, în timp ce ciclurile ulterioare tind să scadă între 90 și 120 de minute. În plus, compoziția fiecărui ciclu – cât timp este petrecut în fiecare etapă de somn – se schimbă pe măsură ce se apropie dimineața.

Ciclurile de somn pot varia de la persoană la persoană și de la noapte la noapte, pe baza unei game largi de factori, cum ar fi vârsta, modelele recente de somn și consumul de alcool.

Există patru etape de somn, inclusiv una pentru somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM) și trei care formează somnul non-REM (NREM). Aceste etape sunt determinate pe baza unei analize a activității creierului în timpul somnului, care arată modele distincte care caracterizează fiecare etapă.

Sursă: Sleepfoundation.org

Ce afectează etapele somnului?

Deși există un model tipic pentru etapele de somn, pot exista variații individuale substanțiale bazate pe o serie de factori:

• Vârsta: Nou-născuții petrec mult mai mult timp în somn REM și pot intra într-un stadiu REM imediat ce adorm. Pe măsură ce cresc, somnul copiilor devine similar cu cel al adulților. Adulții în vârstă tind să petreacă mai puțin timp în somn REM.
• Tipare recente de somn: dacă o persoană are un somn neregulat sau insuficient pe o perioadă de câteva zile sau mai mult, poate provoca un ciclu de somn anormal.
• Alcoolul: Alcoolul și alte medicamente pot modifica arhitectura somnului. De exemplu, alcoolul scade somnul REM devreme în noapte, dar pe măsură ce alcoolul dispare, are loc o revenire a somnului REM, cu stadii REM prelungite.
• Tulburări de somn: apneea în somn, sindromul picioarelor neliniştite (RLS) şi alte afecţiuni care provoacă treziri multiple pot întrerupe un ciclu de somn sănătos.

De ce ne trezim noaptea

Stresul este un factor perturbator al odihnei indiferent de vârsta pe care o avem. Grijile, anxietatea, coșmarurile, atacurile de panică pot provoca treziri frecvente. „În creier există o competiție între somn și veghe”, explică dr. Philippe Beaulieu.

• CITEȘTE ȘI: Oana Moraru: „Nu cred că suntem nici 10% conștienți de nivelul de stres la care supunem copiii”

Dacă trecem printr-o perioadă mai stresată din cauza supraîncărcării de muncă, a problemelor de familie, corpul nostru intră într-o stare de alertă și hiper-vigilență. Când ne trezim noaptea se poate instala teama de a nu „reuși” să adormim din nou și aceasta  poate deveni în sine o sursă de anxietate care va împiedica instalarea somnului și apariția altor episoade de trezire.

dr. Philippe Beaulieu

Dincolo de factorii psihologici, cauzele organice pot fi cauza trezirilor nocturne atât în rândul copiilor, cât și al adulților.

• Copiii mici se trezesc des atunci când au colici, în perioada erupției dentare sau când au un puseu de creștere.
• Școlarii experimentează deja anxietatea, iar somnul lor poate fi afectat de grijile legate de: teste, bullying, teme, competiția din clasă.
• Trecând la adulți refluxul gastroesofagian generează și treziri nocturne. Creșterea nivelului sucului gastric după masa de seară poate declanșa iritații la nivelul tractului digestiv și gâtului, dar și tuse ireprimabilă care în cele din urmă ajung să ne trezească.
• Dacă te trezești obosit/ă dimineața sau dacă observi somnolență în timpul zilei, s-ar putea să ai sindromul de apnee în somn, o afecțiune care trebuie neapărat investigată.
• Amintiți-vă, trezirea nocturnă este unul dintre simptomele insomniei: „Insomnia nu înseamnă doar să ai dificultăți de a adormi la începutul nopții”, ne amintește medicul Beaulieu, „ci se referă și la trezirile nocturne cu dificultăți de a adormi din nou. Consecințele pot fi observate cu ușurință în timpul zilei: oboseală, scăderea nivelului de performanță, starea de spirit este afectată”.

Cum să nu te mai trezești noaptea? Reguli generale pentru întreaga familie

Dacă fenomenul persistă atât în cazul adulților, cât și în cazul copiilor, devine regulat, dacă alterează calitatea somnului și are repercusiuni în ceea ce privește refacerea, somnolența, oboseala trebuie neapărat un consult de specialitate. Dacă ne trezim noaptea, nu doar calitatea somnului nostru are de suferit, ci și întreaga funcționare a organismului. Câteva reguli generale pentru mari și mici:

• Pentru a menține un somn bun, evitați expunerea la ecrane cu cel puțin 2 ore înainte de a merge la culcare. Acest obicei poate fi contraproductiv pentru adulți, dar mai ales pentru copii și, dimpotrivă, împiedică relaxarea necesară unui somn bun.

• Amintiți-vă să vă treziți întotdeauna la aceeași oră (inclusiv în weekend) pentru a vă sincroniza ceasul biologic.

• Expuneți-vă la lumina zilei de îndată ce vă treziți, pentru a vă regla ceasul biologic. Distingând corect ziua de noapte, creierul va primi semnalele potrivite seara, la culcare.

• Indiferent de vârstă, respectați semnalele de avertizare ale somnului: căscat, ochi roșii, somnolență; și mergeți la culcare fără întârziere.

• Limitați seara alcoolul, ciocolata, tutunul, mesele prea bogate care pot genera trezirile de peste noapte.

• Faceți mișcare în fiecare zi.

• Reglați temperatura din dormitor. Un somn odihnitor are loc la 18-24 grade Celsius. Înainte de culcare, aerisiți camera.

• CITEȘTE ȘI: Totul despre somnul la copii – ghid util pentru părinți

Cum să adormi din nou repede

• Pentru a dormi bine, nu uitați să scoateți ceasul electronic din dormitor! Creează un adevărat cerc vicios. Atunci când te trezești noaptea și arunci un ochi la el, te vei gândi la cât timp de somn ți-a mai rămas, iar copilul tău îți poate imita comportamentul, cu siguranță.

• Iată și un exercițiu de imaginație ideal pentru copii și părinți: închipuiți-vă că plecați cu trenul într-o excursie, că faceți turul unui parc, etc. Folosiți întotdeauna același scenariu și veți descoperi că veți adormi din nou înainte de sfârșitul filmului.

• Nu te concentra asupra somnului, impunându-ți obligații („Trebuie să dorm cu orice preț”). Nu face asta nici cu băiatul sau fetița ta.

• Amintește-ți că te-ai trezit în miezul nopții pentru că ești între două cicluri de somn. Nu este grav, nu este nimic anormal. „Trebuie să banalizați ceea ce se întâmplă și să lăsați somnul să vă invadeze din nou”, sugerează Philippe Beaulieu.

• Dacă presiunea este prea puternică, este mai bine să te ridici, să mergi într-un loc de relaxare, să aprinzi o lumină blândă și să alegi o activitate de intensitate scăzută precum citirea unei reviste sau ascultarea câtorva melodii în surdină. Așteaptă apoi semnalele somnului, care vor veni, cu siguranță!

• CITEȘTE ȘI: Anxietatea la copii-ghid pentru depistarea și tratarea ei de la psiholog

Medicamente pentru trezirile nocturne?

Dacă aceste treziri nocturne persistă și au consecințe asupra calității vieții de zi cu zi, trebuie să consulți un specialist pentru a descoperi cauza și pentru a stabili cel mai bun tratament. Dacă vrei să afli răspunsul la întrebarea cum să nu te mai trezești noaptea, va trebui să știi, mai înainte de toate, ce stă în spatele acestei treziri.

Medicul va începe cu investigarea cauzelor organice: sindromul de apnee în somn sau sindromul picioarelor neliniștite ori reflux gastroesofagian și va continua cu cele de natură psihologică (anxietate, stres, relații toxice, șoc post-traumatic, depresie etc.)

Pentru cei care se confruntă cu simptome de insomnie moderată, medicina pe bază de plante poate ajuta uneori la stabilizarea somnului. Utilizarea ocazională a hipnoticelor este necesară pentru perioade scurte. În funcție de context, se pot folosi și antidepresive.

În orice caz, indiferent dacă este prescris sau nu un tratament medicamentos (fitoterapie, homeopatie, folosirea ocazională de hipnotice, antidepresive etc.), terapia cognitivă și comportamentală pentru insomnie va fi întotdeauna importantă pentru a rupe cercul vicios care se instalează adesea în timpul insomniei. Aceste terapii și-au demonstrat eficacitatea în numeroase studii în care am putut observa o reducere a duratei trezirilor nocturne, o reducere a timpului necesar pentru a adormi și o îmbunătățire a calității somnului.

Dr. Philippe Beaulieu

Cum să nu te trezești noaptea. Sfaturi de la psiholog pentru părinții cu copii mici

Deoarece regularitatea obiceiurilor asigură sănătatea unui bebeluș, în ceea ce privește somnul, e foarte important ca părintele să respecte nevoia de odihnă și să nu intrevină în procesul de somn natural, ne sfătuiește psihologul Diana Boitaș. Desigur, nevoia de somn se modifică pe parcursul creșterii. Un bebelulș de o lună va avea mai multe cicluri de somn decât unul de 12 luni și pe măsură ce înaintează în vârstă acestea se răresc.

Bebelușul nu știe exact ce simte și cum simte, ce își dorește ori ce îl supără. Părintele trebuie să înțeleagă, să ghicească, ori să își imagineze ce se întâmplă acolo înăuntrul bebelușului, cu alte cuvinte să îi poată inventa lumea interioară, să îl ajute să o definească. Această capacitate a părintelui este strâns legată de modul în care și părinții lui l-au ajutat să își definească lumea interioară atunci când era bebeluș.

Psiholog Diana Georgiana Boitaș

0-6 luni

Nou-născutul poate dormi până la 16 ore însumate, câte 3-4 ore odată. E cât se poate de normal să se scoale în timpul nopţii şi să solicite imperativ sânul sau biberonul.

• Pe măsură ce creşte, bebeluşul stă treaz mai mult în timpul zilei, şi doarme mai „legat” pe timp de noapte. E bine ca, de mic, să-i oferi cele mai bune indicii că e timpul lui Moş Ene pe la gene.

• Spre exemplu, dacă îţi instalezi micuţul în pătuţul său, de fiecare dată când dă semne că e somnoros, va învăţa de timpuriu că acela e locul lui de dormit.

• Un pic după vârsta de 3 luni, bebeluşul îşi va însuşi obiceiuri legate de somn mai previzibile, şi vei putea începe să stabileşti un orar regulat pentru somnul de după-amiază.

• La vârsta de 4 luni, bebeluşii au nevoie de 3 reprize de somn în timpul zilei: dimineaţa, după-amiaza şi la începutul serii. Rutina pentru somnul de după amiază depinde de la caz la caz. Spre exemplu, poţi începe prin a-l mângâia blând, cu storurile trase, înainte de a-l culca în pătuţ.

• CITEȘTE ȘI: Bebe doarme mult? Tot ce trebuie să știi despre somnul nou-născutului

Reguli de urmat:

• Un copil prea obosit va adormi mai dificil. Somnul de după-amiază îl ajută să adoarmă mai repede seara. Dacă îl ţii treaz în timpul zilei, nu îl ajuţi să adoarmă mai repede noaptea.
• Pune-l pe bebe în pat când arată primele semne de somn, înainte să adoarmă. Nu uita să-l culci pe spate, pe o suprafaţă fermă şi plată, şi să eviţi suprafeţele moi de genul pernuţă sau animăluţe din pluş.
• Suzeta poate să-ţi ajute bebeluşul să adoarmă mai uşor.
• E posibil ca micuţul tău să se agite în somn. Înainte de a te duce să vezi ce face, lasă-i câteva minute ca să adoarmă din nou.
• Evită să-l stimulezi pe bebe în timp ce îl hrăneşti sau îl schimbi pe timp de noapte. Lapte, da, dar fără joacă, şi cu iluminatul la minim.

6-12 luni

Bebeluşii dorm 14 ore pe zi – uneori mai mult sau mai puţin, ceea ce e la fel de normal. E vârsta la care trebuie să se fi fixat deja o rutină a somnului de după-amiază, a orei de culcare şi a celei de sculare.

• În timpul acestei perioade, bebeluşul tău va trece probabil de la 3 reprize pe zi la 2, şi va face un nani mai lung dimineaţa şi după-amiaza.

• La privinţa siestei, nevoile bebeluşului depind de la caz la caz. Unii dorm timp de doar 20 de minute, alţii, peste 3 ore!

Reguli de urmat:

• Pe cât posibil, menţine un orar regulat al somnului în timpul zilei şi la culcare
• E important să păstrezi o rutină stabilă. Spre exemplu: o băiţă cu apă călduţă, o poveste pe care i-o citeşti cât stă în pătuţ şi hop! e timpul pentru vise.
• Evită să-i dai biberon chiar înainte de culcare.
• Dacă micuţul se scoală noaptea şi plânge, du-te să verifici dacă totul e în regulă (să nu-i fie nici frig, nici cald), dar nu-l scoate din pătuţ. Mângâie-l blând pe frunte şi vorbeşte-i în şoaptă, ca să ştie că eşti acolo, gata să-l ajuţi.

1-3 ani

• Micuţii dorm între 10-13 ore, în 24 de ore. Între 2 și 3 ani vor înceta, probabil, să mai doarmă după-amiaza; sau, vor dormi la prânz, dar numai în anumite zile.

• La vârsta aceasta, numeroşi micuţi prezintă tulburări de somn şi opun rezistenţă – şi ce rezistenţă! – când e vorba de mers la culcare.

Reguli de urmat:

• Menţine un orar al somnului constant, în ciuda protestelor celui mic. Rutina somnului pe care o stabileşti când năzdrăvanul are vârsta de 1 an e esenţială şi îşi arată roadele.
• Siestele nu trebuie să aibă loc prea târziu în timpul zilei, fiindcă pot dăuna somnului de noapte.
• Abţine-te să-i oferi ceva de băut micuţului înainte de culcare. O „băşică” plină poate sabota somnul pe timpul nopţii.
• Cu o jumătate de oră înainte de ora de culcare, ajută-ţi micuţul să se relaxeze/calmeze, spunându-i o poveste, cântându-i un cântecel.
• Fii blândă, dar fermă în privinţa orei de culcare, atunci când copilul protestează.
• Asigură-te că atmosfera din camera micuţului/dormitor e calmă, confortabilă şi propice venirii lui Moş Ene. Un playlist cu melodii liniştitoare poate să ajute.
• Obiectele de tranziţie – păturică preferată sau un animăluţ de pluş – îţi uşurează eforturile.

3-6 ani

E vârsta la care se doarme 10-12 ore în 24 de ore. Spre vârsta de 3 ani, unii renunţă de tot la siestă. Chiar şi aşa, orele care erau dedicate înainte somnului de după-amiază pot fi reconvertite în ora de citit, de colorat, sau orice altă activitate calmă şi relaxantă. Nu e neobişnuit ca, la vârsta aceasta, copiii să se scoale pe timp de noapte şi să acuze coşmaruri sau teribile spaime.

Reguli de urmat:

• Evită să-i dai alimente sau băuturi stimulante, de genul sucurilor cu cofeină
• Evită televizorul înainte de culcare. Nu îi lăsa micuţului în cameră televizor aprins, calculator sau jocuri video.
• Aproape inevitabil, năzdrăvanul tău va încerca să amâne cât mai mult ora de culcare. Stabileşte limite – de genul „Bine, îţi mai citesc o poveste, dar să ştii că ai dreptul numai la 3 poveşti înainte de nani” – şi asigură-te că le şi respecţi.
• Nu ignora temerile sale de dinainte de somn – „Nu mă culc, că mă papă dinozaurii”, „Vine lupul şi mă mănâncă” etc. Inventează poveşti eroice prin care inamicii care îi tulbură somnul sunt anihilaţi, ia-l de mânuţă să se uite pe sub pat şi prin toate ungherele, ca să se asigure că nu s-a ascuns niciun monstru.
• O lumină de veghe şi o muzică liniştitoare pot fi de folos.