Piramida alimentară este o reprezentare vizuală a diferitelor alimente și băuturi care contribuie la o dietă sănătoasă și echilibrată. Ea indică numărul optim de porții de alimente sănătoase pentru copii care trebuie consumate din fiecare dintre grupele de bază de alimente. Piramida alimentelor pentru copii este aceeași ca pentru adulți și cuprinde 5 grupe principale de alimente, și anume: cereale, legume și fructe, lactate, carne și fasole, uleiuri și dulciuri.
- CITEȘTE ȘI: Cum arată meniul sănătos pentru preșcolari?
Cum arata piramida alimentelor pentru copii
Alimentația sănătoasă înseamnă o dietă variată și echilibrată, iar pentru copii este foarte important să prindă de mici obiceiuri alimentare sănătoase. Copiii pot decide de câtă mâncare au nevoie, așa că nu-i obliga să mănânce până când farfuriile lor sunt goale.
Piramida alimentară pentru copiii mici:
- Grăsimi, uleiuri, zahăr – cu moderație/ocazional
- Carne, pește și alternative – 2 porții mici
- Lapte, brânză și iaurt – 3 porții
- Fructe și legume – 2-4 porții
- Cereale, pâine și cartofi – 4 porții
Pâine, cereale și cartofi — Oferă energie pentru a ajuta la muncă și joacă
Porții recomandate pe zi:
- 1-3 ani: 4 porții
- 3-5 ani: 4-6 porții
Fructe și legume — Oferă vitamine și minerale, esențiale pentru o sănătate bună
Porții recomandate pe zi:
- 1-3 ani: 2-4 porții
- 3-4 ani: 4 sau mai multe porții
- 5 ani și peste: 5 porții
Lapte, brânză și iaurt — Oferă calciu pentru oase și dinți sănătoși
Porții recomandate pe zi:
- 1-3 ani: 3 porții
- 3-5 ani: 3 porții
Carne, pește și alternative — Oferă proteine pentru creștere și dezvoltare
Porții recomandate pe zi:
- 1-3 ani: 2 porții mici
- 3-5 ani: 2 porții
Cât ar trebui să conțină porțiile pentru copii
La baza piramidei alimentelor pentru copii se află pâinea, cerealele și cartofii, iar specialiștii recomandă patru porții pe zi. O porție înseamnă: 1 felie de pâine sau o chiflă mică/ 1 bol mic de cereale (de exemplu, pachet de 30g) / 2 biscuiți sărați/1 cartof mediu/ 3 linguri de budincă de orez sau paste fierte. Copiii activi pot avea nevoie de mai multe porții din acest grup alimentar pentru a le oferi suficientă energie. Apetitul copiilor poate varia, oferă porții mai mici mai des copiilor mai mici.
Următorul rând în piramidă este reprezentat de fructe și legume, recomandându-se 2-4 porții pe zi. O porție înseamnă un fruct de mărime medie, de exemplu, un pahar mic de suc de fructe pur, neîndulcit — diluat cu multă apă, un bol mic de fructe la conservă în suc natural, un bol mic de fructe tăiate, salată de fructe proaspete, 3 linguri de desert de fructe fierte, 2 linguri de legume sau 3 linguri de salată, bol de supă de legume făcută în casă.
Al treilea rând al piramidei este reprezentat de lapte, brânză și ouă și lactate, fiind recomandate 3 porții. O porție înseamnă un pahar de lapte integral, 1 iaurt, o bucățică de brânză, 2 felii de cașcaval, un bol mic de budincă de lapte. Laptele degresat nu este potrivit ca băutură principală pentru copiii sub 2 ani. Îl poți introduce treptat după 2 ani, cu condiția ca cel mic să mănânce bine și să aibă o dietă variată. Laptele complet degresat nu este potrivit pentru copiii sub 5 ani. Pe locul patru al piramidei se află carnea, peștele sau alternative. Sunt recomandate 2 porții mici pe zi. O porție poate însemna: un cotlet mic de porc sau miel mic/ 2 felii de carne fiartă sau friptă/ 2 felii de pui sau curcan/ un file mediu de pește/ 2 ouă/ 6 linguri de fasole, mazăre, linte.
- CITEȘTE ȘI: Cele mai bune alimente pentru copii. Top 10
Alimente precum dulciuri, ciocolată, biscuiți, prăjituri, băuturi carbogazoase și gustări sărate nu ar trebui să facă parte din dieta zilnică a copilului tău. Poți înlocui dulciurile și gustările nesănătoase cu fructe proaspete, cuburi de brânză, biscuiți sărați făcuți în casă etc.
Cele mai sănătoase alimente pentru cei mici
Copiii au nevoie de alimente nutritive: grăsimi sănătoase pentru creierul lor, calciu pentru oasele lor și toate vitaminele și mineralele pe care le oferă legumele. Pentru a te asigura că oferi copilului alimente bogate în nutrienți, iată o listă cu recomandări:
Iaurt – Iaurtul este o opțiune minunată pentru micul dejun, o gustare sau chiar un desert, dar trebuie să fii atent la conținutul de zahăr adăugat. Asigură-te că iaurtul pe care îl cumperi nu conține zahăr și ferește-te de iaurturile cu fructe, biscuiți sau arome. Poți face acasă iaurt cu fructe combinând fructe proaspete cu iaurt natural. Iaurtul oferă și probiotice, bacterii bune care sunt importante pentru menținerea unui intestin sănătos. Cumpără iaurt grecesc simplu, care nu are zaharuri adăugate și are de două ori mai multe proteine decât iaurtul obișnuit. Poți adăuga fructe de pădure și cereale integrale deasupra sau îl poți transforma într-o înghețată delicioasă punându-l la congelator după ce l-ai combinat cu piure de fructe.
Fasole – Fasolea este un aliment foarte nutritiv. Este plină de proteine și fibre, este ieftină și necesită puțin timp pentru a fi preparată. Cumpără fasole la conservă și adaug-o la orice fel de mâncare. Copiii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani au nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi. Fibrele ajută digestia și îi ajută pe copii să se simtă sătui mai mult timp, astfel încât să nu îți ceară o gustare la scurt timp după ce au terminat prânzul.
Ouă – Un ou mare are 6 g de proteine și furnizează vitamina D, vitamina B12 și fier. Nu îți face griji pentru colesterol – grăsimile saturate și trans au un impact mai mare asupra creșterii colesterolului rău decât ouăle. La micul dejun, evită produsele de patiserie, alimentele prăjite și carnea procesată și oferă-le copiilor ouă în diverse forme. Aceste alimente sunt o opțiune excelentă și pentru bebeluși.
Avocado – Avocado este plin de beneficii pentru sănătate, cu precădere datorită grăsimilor sănătoase pe care le conține. Este bogat în grăsimi mononesaturate, care reduc inflamația și mențin nivelul optim de colesterol. Grăsimea se mișcă prin tractul digestiv încet, astfel încât copiii rămân sătui mai mult timp. Poți să-l faci piure și să îl pui pe pâine prăjită, să-l adaugi într-un smoothie cu fructe, să-l amesteci într-o salată de pui sau ton sau să faci un sos de paste, cum ar fi pesto de avocado.
Cartof dulce – O cină sau un prânz super rapid, pentru zilele în care nu ai timp de gătit. Spală cartoful dulce, înțeapă-l cu o furculiță și pune-l la cuptor. Taie-l apoi pe lungime, lasă-l să se răcească, apoi pune deasupra puțină brânză sau carne slabă tocată și niște iaurt grecesc. Cartofii dulci sunt plini de beta-caroten, pe care corpul îl folosește pentru a produce vitamina A, fibre și potasiu.
Lapte – Laptele ajută la construirea oaselor puternice deoarece este plin de calciu și vitamina D. Bebelușii nu ar trebui să consume lapte de vacă sau alternative de lapte până la vârsta de 1 an.
Nuci și Semințe – Caju, nuci, migdale, pecan, semințe de floarea-soarelui, semințe de chia și multe altele – toate sunt ideale pentru copii. Nucile sunt bogate în magneziu, un mineral esențial pentru dezvoltarea oaselor și producția de energie. Nucile, semințele de chia și semințele de in sunt bogate în acid alfa-linolenic (ALA), un tip de grăsime omega-3 pe care corpul nu o poate produce (deci trebuie să o consumi).
Cereale Integrale – Cerealele integrale oferă un nutrient care lipsește din majoritatea dietelor copiilor: fibrele. Fibrele îi mențin sătui și reglează digestia. Copiii au nevoie de aproximativ 25 g de fibre pe zi. Caută cereale integrale 100% și cu cel puțin 3-5 g de fibre per porție. Alimentele bogate în fibre din cereale integrale pentru copii includ fulgi de ovăz, paste din grâu integral, orez brun, tortilla din grâu integral și pâine din grâu integral.
Fructe de Pădure – Fructele de pădure conțin vitamina C și alți antioxidanți. Afinele, murele și căpșunile au un conținut mai scăzut de zahăr decât multe alte fructe, așa că le poți folosi ca atare sau în diverse preparate atunci când copilul și-a depășit porția de dulce pe zi.
Legume – Dacă reușești să-ți faci copilul să mănânce orice legumă ești printre părinții norocoși! Cu cât mai multe culori și varietăți de legume, cu atât mai bine. Fiecare culoare oferă nutrienți diferiți: verdețurile cu frunze precum spanacul sunt bogate în vitamina K, legumele portocalii și roșii au vitamina A, ardeii sunt plini de vitamina C, iar legumele crucifere precum broccoli, varza și conopida conțin compuși care asigură bacteriile bune din intestin.
