Copiii trebuie să consume cinci porții de fructe și legume pe zi, să bea 800- 1.200 de ml de apă și să nu sară niciodată peste micul dejun, cea mai importantă masă a zilei. Educatorii și părinții sunt sfătuiți de specialiști să asigure o atmosferă plăcută la masă, fără reproșuri, fără amenințări și fără insistențe.
Un ”Ghid de intervenție pentru alimentație sănătoasă și activitate fizică în grădinițe și școli”, realizat de Institutul Național de Sănătate Publică, le explică profesorilor, educatorilor și părinților ce înseamnă o alimentație sănătoasă și cum trebuie să facă pentru ca apa, fructele și legumele să fie consumate cu drag de cei mici.
Copil sănătos, adult sănătos
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă cinci porții de fructe și legume pe zi (aproximativ 400‑500 g/zi). Consumul de fructe și legume în timpul copilăriei se reflectă asupra stării de sănătate a viitorului adult, prin scăderea riscului de boală coronariană, de infarct și de cancer. Recomandările OMS includ evitarea băuturilor îndulcite și consumul de apă în cantități adaptate necesităților copilului. De exemplu, pentru un copil de grădiniță se recomandă aproximativ 800 de ml/zi de apă, iar pentru un copil de gimnaziu 1200 de ml/zi de apă. Copiii cu vârste între 2 și 11 ani sunt vulnerabili la problemele de alimentație deoarece sunt dependenți de adulți, de stilul lor de viață, dar și pentru că au necesități specifice. Acestea rezultă din faptul că un copil are nevoie de mai multă energie pentru creștere și dezvoltare, alături de toate substanțele nutritive din alimente (în special proteine, grăsimi, vitamine și minerale). Potrivit ghidului citat, principalele probleme legate de alimentație sunt cele de obezitate, respectiv cele de subnutriție prin deficit vitaminic (vitamina D și C cu creștere deficitară) sau de minerale (anemia și lipsa de calciu).
Alimente care nu trebuie să lipsească din meniul copilului
Pentru o alimentație echilibrată se recomandă ca următoarele alimente să facă parte din dieta copilului de grădiniță și a școlarului:
- cereale: pâine, orez, paste făinoase, ca sursă principală de energie; alimentele integrale prezintă avantaje nutriționale care le fac de preferat sortimentelor rafinate;
- carne, lactate, ouă– surse de proteine de înaltă calitate biologică; alternativ: legume în combinații care să asigure necesarul de aminoacizi esențiali;
- lapte, iaurt și brânzeturi; acestea reprezintă o bună sursă de calciu; în cazul în care, din diferite motive, laptele și lactatele nu sunt incluse (de exemplu, regim vegetarian), alimentele din soia (și tofu) sunt o bună alternativă din punct de vedere al aportului de calciu;
- carne și ulei de pește, gălbenuș, brânzeturi, ciuperci : surse naturale de vitamina D, alimentele fortificate din comerț (cu adaos de vitamina D);
- carne, ficat, pește, legume cu frunză verde și păstăioase (mazăre, fasole, linte): surse alimentare adecvate de fier;
- legume și fructe ca surse de vitamine și minerale, inclusiv vitamina C, care contribuie, printre altele, la o bună absorbție a fierului.
Alimente care trebuie limitate sau excluse din meniu:
- băuturile cu zahăr, alegând ca principale lichide apa și laptele; sucurile naturale de fructe fără adaos de zahăr și conservanți pot fi consumate, de preferință la mese;
- dulciurile și gustările trebuie limitate atunci când au un conținut mare calorii și mic de
substanțe nutritive, și atunci când interferează cu ritmul fiziologic de alimentație; zahărul, în plus față de calitățile nutriționale minime, cauzează carii; - sarea: limitarea consumului de sare se face prin alegerea alimentelor mai puțin sărate la gust și prin evitarea adăugării unor cantități mari de sare la gătit sau în timpul consumului de alimente.
Ce și cât trebuie să bea un copil
În cazul în care consumă suficiente legume și fructe, un copil în vârstă de 4‑6 ani are nevoie de aproximativ 0,8 l lichide/zi, crescând odată cu vârsta, ajungând la 13‑14 ani până la 1,5 l lichide/zi. Lichidele trebuie să fie reprezentate în primul rând de apă potabilă și într‑o măsură mai mică de ceai neîndulcit de plante. Sucul natural de fructe (obținut direct din storcătorul de fructe) este considerat aport de lichide doar dacă este diluat cu apă (2 părți de apă la 1 de suc). Nediluat, 1 pahar cu suc de fructe proaspete reprezintă o porție de fructe. În condiții de suprasolicitare (sport, joacă la temperaturi înalte) necesarul de lichide se poate dubla. Conform ghidului, copilul trebuie să bea lichide înainte de a i se face sete, pentru că senzația de sete se instalează adesea când este deja deficit de lichide în organism. Una dintre cauzele lipsei de concentrare, a durerilor de cap, a oboselii poate fi și aportul insuficient de lichide.
Sucul, marele dușman
Băuturile acidulate sau nu, îndulcite cu zahăr sau cu îndulcitori, numite în general „sucuri” nu trebuie să reprezinte sursă de lichide pentru organism. Ele conțin, pe lângă apă, o serie de alți constituenți (aditivi alimentari), mulți dintre ei având o acțiune negativă asupra organismului– de exemplu, provoacă hiperactivitate și tulburări de concentrare. Prin consumul ridicat de băuturi ce conțin zahăr se reduce consumul de lapte și de lactate. Ca urmare, scade aportul de vitamine și minerale, în special calciu, vitaminele D, A, B2, B12, B6. O doză de suc (aproximativ 250‑330 ml) conține o cantitate de până la 10 lingurițe de zahăr! Este, practic, mai mult un produs din grupa dulciurilor decât din cea a lichidelor.
După ce copilul consumă alimente solide, pofta de mâncare îi scade conform numărului de calorii ingerate. După consumul de lichide îndulcite, organismul nu mai este capabil să își adapteze apetitul la cantitatea de calorii, fiecare băutură îndulcită contribuind la creșterea în greutate.
Idei pentru stimularea consumului de apă (Articolul continuă mai jos)
- Oferiți copilului suficiente lichide. Puneți apă potabilă la dispoziția copilului: acasă, în mașină, în ghiozdan.
- Faceți apa să pară mai atractivă ! Puteți pune în pahar o felie de lămâie, de portocală, o bucățică de pepene verde sau de castravete.
- Oferiți copilului drept cadou o cană sau un pahar, personalizate, frumos colorate, din care să bea apă cu plăcere. În cazul în care copilul dorește neapărat să bea un suc, îi puteți oferi un amestec format din o treime suc proaspăt de fructe și două treimi apă. Este mai sănătos și mai ieftin decât să cumpărați suc de la magazin.
Rețeta sănătății: trei porții de legume și două de fructe
Alegeți legume și fructe de sezon, pentru că acestea conțin cele mai multe vitamine și săruri minerale. Ideal este ca ele să fie consumate în stare crudă, dar și congelate, uscate, în conserve sau sub formă de sucuri. S‑a dovedit că minim 5 porții de legume și fructe pe zi influențează pozitiv sănătatea. Raportul optim este de 3 porții de legume și 2 de fructe.
În ceea ce privește porțiile pentru copil, acestea echivalează cu o cantitate de legume, respectiv de fructe ce încape în mâna copilului. Astfel, o porție de legume este: 1 ardei, 3 roșii, 1 gulie mică, 2 mâini de copil de salată, de morcovi rași, de spanac, de broccoli, de ciuperci, 1 mână de leguminoase fierte (mazăre, linte, fasole), 1 pahar de suc de roșii sau de morcovi.
O porție de fructe este: 1 măr, 1 banană, 1 portocală, 1 piersică, 2 mâini de copil de căpșuni, de zmeură, de struguri, de fructe uscate, 1 pahar de suc de fructe proaspăt stors, ½ mână de copil cu nuci.
Repartizarea la mese a celor 5 porții de legume și fructe poate fi făcută astfel : la micul dejun se consumă cereale cu lapte și bucățele de mere, la gustare legume crude (de exemplu, morcovi, ardei) tăiate rondele sau bețișoare, la prânz macaroane cu sos de legume, la gustarea de după‑masă iaurt cu căpșuni proaspete sau fructe uscate, iar seara pâine cu brânză și ridichi sau roșii.
Cum să încurajați consumul de legume și fructe:
- Fiți model pentru copilul dumneavoastră! Lăsați copiii să vă vadă mâncând și savurând alimente sănătoase.
- Copilul va consuma cu plăcere alimentele dacă acestea sunt prezentate cât mai atractiv: chipuri umane din legume sau fructe așezate pe farfurie sau sub formă de decor pe sandviciuri.
- Oferirea legumelor și a fructelor de culori diferite stimulează pofta copilului de a le mânca.
- Nu recompensați niciodată copilul cu dulciuri sau cu mâncare tip fast‑food.
- Întrebați copilul ce fructe și legume preferă să mănânce și în ce fel preparate.
- Consultați copilul în ceea ce privește lista de cumpărături sau conținutul salatei de fructe.
- Puteți „camufla” legume (ciuperci, broccoli, morcovi, spanac, țelina etc.) în chifteluțe, omlete, salate cu paste, dar și banane, nuci în bolul cu cereale și lapte.
- Eliminați produsele nesănătoase din casă (de exemplu, bomboane, ciocolată etc.). Astfel, copilul nu va mai fi tentat să le consume. Păstrați la îndemână fructe și legume proaspete, pe care să i le oferiți atunci când are chef de „ronțăit” între mese.
- Nu renunțați. Continuați să oferiți copiilor alimente sănătoase. Copiii pot avea nevoie să vadă un produs alimentar de 10 până la de 15 ori înainte de a dori să‑l încerce.
- Păstrați‑vă calmul! În cazul în care copilul dumneavoastră refuză sistematic anumite alimente, mesele pot deveni stresante. Evitați hrănirea forțată și nu vă simțiți lezați atunci când copilul refuză să mănânce.
- Oferiți o gamă largă de alimente sănătoase pe farfurie și lăsați copilul să aleagă și să mănânce ce dorește.
- În cazul în care copilul nu mănâncă ceea ce i‑ați oferit, nu vă faceți griji, luați alimentele din fața lui, acoperiți‑le, puneți‑le în frigider (doar pentru scurt timp) și serviți‑le mai târziu, când copilului îi este foame.
- Creați un mediu calm și plăcut în timpul mesei, purtați conversații plăcute și evitați privitul la televizor. Încurajați și permiteți copilului să mănânce în ritmul propriu.
Micul dejun, cea mai importantă masă. Ce trebuie să conțină
Secreția gastrică se află la nivel maxim între orele 7.00‑9.00, iar activitatea creierului este mai intensă în prima parte a zilei. Mai mult, dimineața, organismul se află după un repaus alimentar de 10‑12 ore, de aceea, renunțarea la micul dejun predispune la oboseală (prin deficit energetic).
Micul dejun sănătos are cel puțin 4 componente:
•produse din cereale integrale:pâine sau fulgi de cereale ;
•lapte și lactate:iaurt, brânză de vaci, brânză (telemea, cașcaval) ;
•legume și fructe proaspete;
•lichide: apă, ceai de plante neîndulcit.
Exemple de mic dejun:
1. iaurt cu cereale integrale și bucățele de mere, ceai de plante neîndulcit ;
2. brânză de vaci cu pâine de secară, felii de roșii, castraveți sau ardei, apă.
Ouăle se consumă în cantitate de maxim 3 pe săptămână, fie la micul dejun, fie în preparate, în cursul zilei.
Sugestii pentru servirea micului dejun
•Treziți copiii cu câteva minute mai devreme, ca să fie timp suficient pentru masă.
•În criză de timp dimineața, copiii trebuie să bea cel puțin un pahar cu apă, lapte sau iaurt și să ia cu ei o gustare consistentă.
•Dacă nu aveți timp dimineața, aranjați seara masa și pregătiți gustarea, pe care o păstrați în frigider.
•Micul dejun trebuie să fie masa principală a zilei pentru întreaga familie. Întocmai ca benzina de calitate care face ca mașina să meargă bine, cerealele sunt cea mai bună sursă de energie pentru o nouă zi. Ele conțin și multe vitamine și substanțe minerale.
•Copiilor le place compania. Luați micul dejun în familie cât mai des.
•Nu obligați copilul să mănânce. Propuneți‑i mai multe variante din care să aleagă.
•Lăsați copilul să își exprime dorința în legătură cu ce dorește să mănânce la gustarea de dimineață și implicați‑l în pregătirea lui. Astfel va dobândi sentimentul de control și va refuza mai greu mâncarea.
Dacă ți s-a părut util acest articol, dă LIKE paginii noastre de Facebook, unde găsești și alte articole cel puțin la fel de interesante.
