Ai observat că unii copii cad din picioare de somn la 9 seara, iar alții devin filozofi la 11 noaptea? Nu e doar temperament, ci o trăsătură biologică numită cronotip. Cronotipul – adică ritmul biologic natural al copilului – explică de ce unii copii adorm devreme, iar alții prind energie și devin vioi după 22:00. Testul scurt de mai jos te ajută să afli dacă ai acasă o „bufniță” sau o „ciocârlie” și cum să-i potrivești ora de culcare la ritmul lui. Cu ajutorul unui chestionar științific simplificat, poți afla ce tip e copilul tău și – mai important – cum să-l ajuți să adoarmă la ore potrivite, în funcție de nevoile vârstei și programul de la școală sau din vacanțe.
Când vine vorba de somn, nu toți copiii sunt la fel. Unii funcționează cel mai bine dimineața devreme („ciocârlii”), alții au energie maximă seara („bufnițe”). Acest ritm biologic, numit cronotip, este determinat genetic și influențează ora la care corpul eliberează melatonina – hormonul somnului. Cercetările arată că diferențele de cronotip apar chiar de la vârsta școlară și se accentuează la adolescență, când ritmul circadian se decalează natural spre seară. Asta înseamnă că un adolescent care nu poate adormi la 22:00 nu e „leneș”, ci, pentru el, pur și simplu nu a început biologic „noaptea”.
CIOCÂRLIA. Se trezește ușor dimineața, are energie până în prânz. Nu are nevoie de prea multe rugăminți sau alarme ca să coboare din pat dimineața. Are energie și e mai bine dispus dimineața, până în prânz. Seara obosește devreme – după 21:30-22:00 se stinge natural. Dacă se culcă târziu, are un somn fragmentat și se simte obosit a doua zi. Asta înseamnă că organismul lui începe să secrete melatonina seara devreme, pe la 21:00-22:00.
BUFNIȚA. E lent dimineața, dar prinde energie după 20:00. Îi vine somnul târziu, în jurul orelor 23:00-01:00. Se trezește greu dimineața, mai ales în lipsa luminii naturale. La acești copii, melatonina crește târziu, 23:00-01:00 sau chiar după.
Fă testul: copilul tău e bufniță sau ciocârlie?
Acest mini-chestionar este o versiune simplificată inspirată din instrumentul clasic Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ), elaborat de Jim A. Horne și Olov Östberg în 1976 („A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness”, International Journal of Chronobiology). Versiunea completă originală are 19 întrebări și poate fi consultată în engleză aici. Scorul indică dacă ai un copil tip ciocârlie, bufniță sau undeva la mijloc. Nu pune un „diagnostic”, dar oferă o orientare solidă, folosită în cercetare, despre momentul zilei când copilul e natural mai alert. Răspunde împreună cu copilul la cele 5 întrebări, notați punctele și adunați scorul total. Apoi verificați rezultatele în tabel:
1. Când se trezește, cum se simte?
a) Foarte obosit(ă) – 1 punct
b) Mai degrabă somnoros/somnoroasă – 2 puncte
c) Destul de bine – 3 puncte
d) Plin(ă) de energie – 4 puncte
2. La ce oră i-ar plăcea să se culce, dacă ar putea alege el?
a) După 00:30 – 1 punct
b) 23:00-00:30 – 2 puncte
c) 22:00-23:00 – 3 puncte
d) Înainte de 22:00 – 4 puncte
3. La ce oră se simte cel mai atent și concentrat?
a) După 22:00 – 1 punct
b) 20:00-22:00 – 2 puncte
c) 10:00-17:00 – 3 puncte
d) 7:00-9:00 – 4 puncte
4. Dacă nu ar exista școală, la ce oră s-ar trezi natural?
a) După 9:00 – 1 punct
b) 8:00-9:00 – 2 puncte
c) 7:00-8:00 – 3 puncte
d) Înainte de 7:00 – 4 puncte
5. Cât de ușor se trezește devreme (înainte de 7:00)?
a) Foarte greu – 1 punct
b) Greu, dar reușește – 2 puncte
c) Destul de ușor – 3 puncte
d) Foarte ușor – 4 puncte
Ce spune testul despre copilul tău și cum îl ajuți să doarmă mai bine
Adună punctele din dreptul răspunsurilor tale și verifică mai jos rezultatul:
| Scor total | Tip biologic | Interpretare |
| 5-10 puncte | Bufniță (se activează seara) | Copilul are ritmul biologic decalat, deci somnul nu vine devreme oricât ai insista. Începe prin a muta culcarea cu 15 minute mai devreme la fiecare 3-4 zile, până ajunge între 22:30-23:00. Dimineața, trage draperiile imediat și expune-l la lumină naturală 5-10 minute – e cel mai bun „ceas biologic”. Seara, redu lumina puternică și ecranele cu o oră înainte de somn. Dacă merge la sport, evită antrenamentele târzii în săli foarte iluminate. |
| 11-13 puncte | Intermediar | Are un ritm flexibil, dar obosește dacă programul se schimbă des. Ajută-l să aibă o rutină de seară fixă (20 de minute): duș, poveste/citit, liniște. În vacanțe, lasă-l să adoarmă mai târziu, dar nu cu mai mult de o oră și jumătate față de zilele când merge la școală. Când revine la program, ajustează treptat: mută culcarea cu 15 minute mai devreme la fiecare 3 seri. |
| 14-20 puncte | Ciocârlie (este vioi și bine dispus dimineața) | Are nevoie de somn devreme și de trezire ușoară. Ideal, culcarea între 21:30 și 22:00. Dimineața e cea mai productivă perioadă: încurajează teme sau activități solicitante înainte de prânz, iar seara doar lecturi sau joacă liniștită. Dacă stă treaz mai multe seri la rând după 23:00, somnul lui devine fragmentat – menține diferența dintre weekend și școală la maximum 60 de minute. |
Plan simplu de reglare a somnului în 3 săptămâni
Corpul are nevoie de câteva zile ca să se obișnuiască cu o nouă „oră biologică”. Nimeni nu-și poate schimba brusc ora de culcare. Acest plan de trei săptămâni, recomandat de specialiști în somnologie, îi ajută pe părinți să mute ora de adormire treptat, fără lupte, până când copilul ajunge la un ritm stabil și un somn mai odihnitor.
Săptămâna 1 – Observă și ajustează treptat. În primele 2–3 seri, notează ora la care adoarme cu adevărat, nu cea la care se bagă în pat. După ce o afli, mută ora de culcare cu 15 minute mai devreme și menține noua oră timp de 3 seri consecutive, ca organismul să se adapteze. După aceste prime trei seri, redu din nou cu 15 minute și repetă ciclul (ex.: de la 23:30-23:15, apoi 23:00, apoi 22:45).
Scopul este să avansezi ora de somn cu 30-45 de minute pe săptămână, fără să faci acest lucru forțat, ci treptat.
Săptămâna 2 – Reglează mediul de seară. Închide ecranele cu 45-60 de minute înainte de ora stabilită. Schimbă lumina din cameră cu una caldă, difuză; becurile albe și lumina puternică blochează secreția de melatonină. Propune o rutină scurtă de relaxare: duș, poveste, discuții liniștite, citit. Dacă e adolescent, poate nota în jurnalul de somn ora de stingere și starea de dimineață – ajută la conștientizare.
Săptămâna 3 – Menține ritmul și evită „jet-lagul de weekend” (diferența mare dintre orele de somn și trezire din zilele de școală și cele de weekend, care derutează ceasul intern al copilului). Odată ce ați ajuns la ora dorită de culcare, păstrați-o constantă timp de 5-7 zile. În weekend, lăsați o diferență de cel mult 60-90 de minute la ora de somn și trezire (altfel corpul intră în „mini jet-lag”). Mențineți același ritual seara – lumini calde, fără ecrane, o activitate liniștitoare. După trei săptămâni, copilul ar trebui să adoarmă aproape la aceeași oră în fiecare zi, să se trezească mai ușor dimineața și să aibă energie constantă la primele ore.
- CITEȘTE ȘI: Cum ajuți copilul să se trezească ușor dimineața după vacanța de vară. Strategia „15 minute”
Cât de mult contează 15 minute în plus de somn
Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM) spune că orele de somn trebuie să varieze în funcție de vârsta copiilor, de nivelul lor de activitate și de nevoile individuale. Potrivit acesteia, preșcolarii (între 3 și 5 ani) au nevoie de 10-13 ore de somn, copiii de vârstă școlară (6-12 ani) – 9-12 ore de somn, iar adolescenții (13-18 ani) – 8-10 ore de somn pentru a funcționa optim. Așadar, un adolescent care se trezește la 6:00 ar trebui să adoarmă între 20:00 și 22:00 pentru a atinge cele 8-10 ore de somn recomandate. În realitate însă, ritmul biologic al adolescenților îi împinge spre ore mai târzii.
Dar studiul publicat în Nature Communications (2025) vine cu o concluzie neașteptat de încurajatoare: diferențele de doar 15-30 de minute în ora de culcare pot influența performanțele cognitive și starea de spirit a adolescenților. Copiii care se culcă mai devreme și dorm puțin mai mult au performanțe cognitive mai bune, o atenție mai bună și un volum cerebral mai mare în regiunile legate de învățare și control emoțional.
Pe scurt, „sfertul academic” contează și la somn. Cele 15 minute în plus pot fi diferența dintre un copil care se trezește mohorât și unul care își începe ziua clar, prezent, fără să manifeste iritabilitate. Nu e magie, e biologie: creierul unui tânăr în dezvoltare are nevoie de o fereastră minimă de somn profund ca să proceseze informațiile din zi și să-și „reîncarce” sistemul de reglare emoțională.
Nu schimbați copilul, schimbați programul!
Pentru părinți, vestea bună este că nu e nevoie de o revoluție – ci de pași mici, consecvenți: 15 minute mai devreme seara, lumină naturală dimineața și un orar stabil între săptămână și weekend. Schimbarea nu trebuie să fie bruscă, dar trebuie să fie constantă. Copiii nu sunt rezistenți la somn, ci doar în contratimp cu lumea adulților. Așa că, în loc să-i cerem să se „schimbe”, putem ajusta ceasul din jurul lor. Pentru că, uneori, un sfert de oră face diferența între un copil epuizat și unul care înflorește.
