Trăim cu convingerea că alimentele cu care ne hănim copiii sunt importante pentru sănătatea lor fizică. De altfel, asta le și spunem la masă, atunci când nu mănâncă suficient ori atunci când încercăm să-i convingem să accepte un aliment pe care refuză să îl consume. Este adevărat că alimentația are un impact mare asupra sănătății fizice, dar în mare măsură le influențează și starea emoțională, precum și performanțele cognitive.
„Mănâncă tot, ca să crești mare și puternic!” Expresia sună cunoscut, nu-i așa? Dar oare câte dintre noi i-am spus copilului „Mănâncă pentru a avea o putere de concentrare mai mare și rezultate mai bune la școală!”, de exemplu?
Carbohidrații complecși, proteinele și grăsimile sănătoase cresc capacitatea de concentrare
Mulți copii își încep ziua (fiecare zi!) cu cereale și lapte la micul dejun, o combinație care a devenit clasică. Cu un croissant sau alt produs de patiserie. Studiile arată că prima masă a zilei ar trebui să conțină carbohidrați complecși și proteine. Cerealele integrale (nu cele îndulcite și colorate!) și proteinele (ouăle sau iaurtul, de exemplu) sunt esențiale deoarece eliberează energie în mod treptat și susțin niveluri stabile de glucoză în sânge, ceea ce ajută la evitarea stărilor de oboseală și iritabilitate pe parcursul zilei.
Rezultatul cercetărilor privind impactul aportului alimentar de macronutrienți asupra funcției cognitive și a creierului demonstrează că un mic dejun care conține carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase (avocado, nuci, migdale etc) susține memoria de scurtă durată și îmbunătățește viteza de procesare a informațiilor, ceea ce duce la o mai bună capacitate de concentrare asupra sarcinilor școlare.
- CITEȘTE ȘI: Nutriționist Fotis Vlachos: Școlarul care nu mănâncă un mic dejun corect va fi agresiv și iritabil la școală
Ce efecte au zaharul rafinat și alimentele procesate asupra comportamentului
Impactul negativ al dulciurilor, al sucurilor acidulate și al alimentelor procesate este binecunoscut. O amenințare serioasă la adresa copiilor o reprezintă obezitatea. Însă nu este singura mare problemă pe care o creează aceste categorii de alimente. Efectele se răsfrâng și asupra comportamentului copiilor. Consumul de dulciuri și sucuri acidulate poate duce la creșteri și scăderi bruște ale nivelului de zahăr din sânge, provocând schimbări de dispoziție și lipsă de energie, iritabilitate și lipsă de concentrare, fiindu-le afectată atenția și capacitatea de a îndeplini sarcinile școlare. Dulciurile procesate e bine să fie înlocuite cu fructe proaspete, legume (cum ar fi morcovii sau ardeii), nuci sau batoane din cereale integrale, pentru a menține un nivel constant de energie. Coloranții artificiali și conservanții din alimentele procesate, de asemenea, au o contribuție semnificativă la hiperactivitatea manifestată de copil și dificultățile de concentrare.
Studiile mai sugerează că unii copii devin mai impulsivi și au o toleranță scăzută la frustrare după consumul de alimente foarte procesate, din cauza reacțiilor pe care aceste substanțe le provoacă în creier. Prin urmare, evitarea alimentelor foarte procesate i-ar putea ajuta să fie mai calmi și să-și mențină atenția pe termen lung.
Care sunt nutrienții esențiali pentru funcția cognitivă
Nutrienții au roluri importante în organism, fiind necesari pentru creștere, menținerea sănătății și funcționarea corectă a proceselor biologice. Fiecare nutrient are un rol în organism: furnizare de energie, regenerare celulară, susținerea sistemului imunitar etc. Prin urmare, sunt și nutrienți specifici, cu rol crucial în dezvoltarea cognitivă și comportamentală. Patru astfel de nutrienți ar trebui să se regăsească în mod constant în alimentația copiilor, pentru a le fi influențate pozitiv procesele emoționale și cognitive și, prin urmare, performanțele academice.
- Acizi grași Omega – 3: sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și sănătatea emoțională. Un aport regulat de Omega-3 este asociat cu o memorie mai bună și cu o capacitate de învățare mai ridicată la copii.
Surse: pește (somon, sardine) și nuci.
- Fier: are un rol crucial pentru oxigenarea creierului. Deficiența de fier, care poate cauza anemie, este asociată cu oboseala și dificultăți de concentrare care scad performanța școlară.
Surse: spanacul, ficatul și carnea slabă.
- Zinc și magneziu: cele două minerale influențează neurotransmițătorii implicați în memorie și atenție. Magneziul ajută la reducerea stresului, având un efect calmant, ceea ce îl face ideal pentru copiii care se confruntă cu anxietate legată de școală.
Surse de magneziu: legume verzi, cereale integrale, nuci și semințe.
Surse de zinc: fructe de mare, carne roșie, leguminoase, nuci și semințe.
„Datele moderne arată că dieta pare să fie unul dintre cei mai importanți factori de creștere și maturizare a creierului la copii. Acizii grași, în special, joacă un rol central în țesutul cerebral, iar deficiența de fier provoacă tulburări de atenție, memorie și comportament și este strâns legată de indici cognitivi mai mici”, au subliniat într-un articol publicat de Journal of Education and Human Development Vasiliki Karavida, Athina Charissi (University of Ioannina) și Eleni Tympa (International Hellenic University).
Fără hidratare = fără concentrare
Creierul uman este în mare parte apă. Deshidratarea, chiar și într-o formă ușoară, afectează capacitatea cognitivă și starea de spirit. Copiii care nu consumă suficientă apă pot avea dificultăți în a-și menține atenția, iar starea de oboseală apare mai devreme în timpul zilei. Consumul zilnic de apă al copiilor cu vârste cuprinse între 4 si 8 ani ar trebui să fie de 1,2 litri și de 1,5 litri după vârsta de 9 ani, potrivit recomandării specialiștiilor de la Oxford University Hospitals din broșura informativă pentru părinți ”Children´s Fluid Management”. Pentru a încuraja hidratarea, este indicat ca părintii să se asigure că au în permanență la școală o sticlă cu apă și să-i obișnuiască să bea câteva înghițituri la intervale regulate.
