Maternitatea vine cu bucuria de a crește un suflet nou și cu împlinirea de a descoperi încă o definiție a iubirii. Inevitabil, vine și cu oboseală, nesomn, rutină, îngrijorare. Iar acestea din urmă nu odată duc către mâncatul emoțional. Tema este în mod special de actualitate în anul pandemiei, pentru că, într-un fel sau altul, acasă, cu frigiderul la doi pași și cu sirenele pe străzi am recidivat mai mult ca în alți ani către mâncare, mame de bebeluși și mame de copii mai mari deopotrivă.
Un studiu global citat de The New York Times confirmă că aproape 30% dintre persoanele respondente au acumulat kilograme în plus pe parcursul anului 2020. Drept consecință, mâncatul conștient este una dintre tendințele de wellness ale noului an, conform Forbes.
De ce mamele sunt mai expuse mâncatului emoțional (nu doar în pandemie)
Câțiva factori importanți contribuie la acumularea kilogramelor în plus după naștere, toți sunt fie o consecință a emoțiilor, fie o piedică în gestionarea lor sănătoasă.
„Există foarte puțini oameni care trăiesc peste pragul de sărăcie și mănâncă doar când le este foame. Restul consumă alimente din considerente emoționale. Nu contează despre ce emoții vorbim, fie că e vorba de dorință, poftă, aversiune, vinovăție, depresie, neliniște, furie, plictiseală sau singurătate, principiul este același”.
Andy Puddicombe în cartea ”Ghidul Headspace pentru mâncatul conștient”.
Somnul
Mamele norocoase încep să aibă parte de somn câteva ore bune legate după primele trei luni de la naștere, majoritatea însă nu au asemenea șansă. Trezirile nocturne, somnul în reprize, incapacitatea de a adormi repede la loc, toate duc la acumularea de oboseală cauzată de nesomn care, pe parcursul zilei se compensează prin mâncare.
„Cercetătorii au descoperit că atunci când oamenii dorm mai puțin, pentru perioade mai scurte, în care corpul nu are timp să-și revină deplin și să recupereze, grăsimea pare să se acumuleze mai rapid și mai tare – cu până la 32%” – spune Puddicombe.
Un alt studiu citat în carte a arătat că un grup de oameni care au dormit prost noaptea timp de două săptămâni au înregistrat o creștere medie a greutății de 1,3 kg. Mai mult, lipsa de somn ne face mai predispuși să poftim la alimente cu conținut ridicat de zahăr. Și, de parcă nu ar fi suficient, atunci când nu dormim bine facem mai greu față emoțiilor, iar de aici până la mâncatul emoțional necontrolat e doar pasul până la frigider.
- CITEȘTE ȘI: Cum te poate afecta lipsa somnului
Stresul
Responsabilitatea de a îngriji și a menține în viață o ființă umană, propriul copil, vine cu o doză zdravănă de stres, mai ales la primul copil atunci când totul este nou. Stresul dezechilibrează balanța delicată dintre hormonii și compușii chimici din organism.
Una dintre cele mai importante reacții chimice care se petrec în momentele de stres este eliberarea de cortizol. Atunci când acesta este produs în exces și pentru o perioadă îndelungată, cortizolul influențează procesul de digestie. De asemenea el poate declanșa diferite pofte. În plus, grăbește și favorizează acumularea de grăsime în jurul taliei jucând totodată un rol important în detonifierea musculaturii. Amintim aici și că stresul provoacă insomnie, iar legătura celor două cu mâncatul emoțional am povestit-o deja.
- CITEȘTE ȘI: 10 sfaturi pentru a scăpa de burtă după naștere
Cum este consumatorul emoțional
Masa pentru aceste persoane este ocazie de a ține sub control emoțiile, iar după masă apare senzația de vină mai puternică decât senzația de sațietate. De regulă, aceste persoane vor lua mai curând gustări nesănătoase, mese în grabă, formate din alimente puternic procesate, în loc de mese tihnite cu mâncare echilibrată.
„Emoțiile nu pot fi niciodată rezolvate prin consumul de mâncare. De fapt, consumatorul emoțional este rareori conștient de tendința lui de a mânca pe fond emoțional.”
Andy Puddicombe, ”Ghidul Headspace pentru mâncatul conștient”.
Cum conștientizăm mâncatul emoțional?
Adesea facem lucruri fără a fi conștienți de gândurile care declanșează acel comportament. În astfel de situații reacționăm din obișnuință, urmând cărările deja bătătorite ale emoțiilor, într-o stare de ”semiconștiență”.
În această stare suntem și atunci când mâncăm pe fond de stres. De aceea primul pas în a schimba acest comportament este de a ține un jurnal al meselor în care să notați tot (fără excepție) ce mâncați pe parcursul unei zile. Această acțiune aduce mâncatul din zona semiconștientă în cea de conștientizare.
Apoi, adăugați notițelor o grilă a emoțiilor, pe care să le notați înainte și după fiecare masă și gustare. Apoi corelați nivelul de foame înainte de fiecare masă/gustare și intensitatea emoțiilor ce preced masa. De asemenea, analizați nivelul de foame și intensitatea emoțiilor după masă.
| Stare mentală relativ negativă intensă, energică și dinamică | Stare mentală relativ negativă intensă, energică și dinamică |
| furios iritat temător nemulțumit | încântat entuziasmat curajos bucuros |
| Stare mentală relativ negativă mai moderată | Stare mentală relativ pozitivă mai calmă |
| trist vinovat timid obosit | satisfăcut mulțumit relaxat somnoros |
Monitorizarea mese/emoții timp de o săptămână vă arăta un peisaj mult mai complet despre cum mâncați în funcție de starea de spirit.
Mâncatul conștient înseamnă de fapt să fim atenți la cum apar emoțiile, să le înțelegem cauzele și, prin exercițiu, să ajungem să le depășim de la primele semne. Dacă nu vom fi vigilenți, vom lăsa mereu să treacă gândul inițial. Fără această conștientizare, emoțiile se vor dezvolta și vor lua amploare.
Am conștientizat mâncatul emoțional și acum ce facem?
Pe lângă cele 10 minute de mindfulness zilnic (explicate în detaliu în cartea Mindfulness la masă), care ajută la temperarea tensiunilor din corp, care ne fac să dăm năvală în frigider, Andy Puddicombe mai dă câteva sugestii care ne ajută să nu intrăm în starea semiconștientă atunci când mâncăm:
- Ascultați-vă corpul. Înainte de a pune în farfurie un munte de mâncare sau de a desface nerăbdător o pungă de chipsuri, întrebați-vă dacă vă este foame. Și dacă ”da”, cât de tare. În funcție de aceste senzații ale organismului decideți mărimea porției, nu în funcție de dorința fără limite a minții.
- Folosiți farfurii și boluri de dimensiuni mai mici. Studiile au arătat că senzația de sațietate este în strânsă legătură cu mărimea porțiilor. Adică, atunci când vom folosi o farfurie mică umplută cu vârf ne vom simți mai plini decât atunci când vom avea în față o farfurie mare cu o cantitate mică de mâncare, chiar dacă în primul caz vom mânca de fapt mai puțin.
- Nu faceți altceva în timp ce mâncați. Dacă există factori care ne distrag atenția (carte, revistă, telefon) nu vom fi concentrați nici pe senzația de foame, nici pe cantitatea de mâncare pe care o ingerăm, nici pe gustul ei și astfel vom mânca mult mai mult.
- Beți un pahar cu apă înainte de masă. Senzația de sete este adesea confundată cu cea de foame, ceea ce face să luăm o gustare atunci când de fapt ne simțim însetați, sau să ne punem mai mult în farfurie când ne așezăm la masă. Dacă însă bem un pahar cu apă cu un sfert de oră înainte de masă nu mai riscăm să confundăm o senzație cu cealaltă și îi vom da corpului ceea ce îi trebuie cu adevărat.
”Ghidul Headspace pentru mâncatul conștient” este altceva decât o carte tradițională cu diete, este un îndrumar valoros spre echilibrul interior în toate momentele vieții, nu doar în timpul mesei. Autorul Andy Puddicombe este un nume consacrat în zona conștientizării. Aplicația lui Headspace, precum și filmul documentar Ghidul Headspace pentru meditație, sunt urmărite de milioane de oameni dornici să-și regăsească echilibrul interior în vremuri foarte dezechilibrate.
Cartea ”Ghidul Headspace pentru mâncatul conștient” poate fi comandată AICI.
