Care sunt efectele lipsei somnului?
Oamenii petrec aproximativ o treime din viaţă dormind. Cu toate aceastea, ştiinţa oferă prea puţine detalii vizavi de motivele pentru care oamenii au nevoie de somn, ce se întâmplă când dormim, sau de ce ne simţim revigoraţi după o repriză bună de somn. Ştim însă că lipsa somnului are consecinţe grave, iar aceasta se datorează faptului că activitatea creierului este foarte intensă pe durata somnului. Spre exemplu, când este întuneric, corpul nostru produce extra melatonină, hormon care creşte şi repară celulele şi ţesuturile musculare. Corpurile noastre încep să se simtă somnoroase ca răspuns la melatonină.
Fazele normale de somn
Fazele normale de somn la toţi oamenii includ cicluri de:
- somn paradoxal (activ)
- somn lent
Somnul paradoxal (somnul activ)
În somnul paradoxal, bebeluşii respiră neregulat şi superficial, izbesc din mânuţe şi picioare şi afişează o mişcare rapidă a ochilor în spatele pleoapelor închise. De fapt, muşchii membrelor devin paralizaţi temporar. Bătăile inimii cresc, la fel şi tensiunea arterială.
În adolescenţă şi la maturitate, somnul paradoxal se numeşte somn cu unde rapide (REM – rapid eye mouvement).
Somn lent
În somnul lent, copiii stau întinşi, nemişcaţi şi respiră profund. Ocazional, tresar. Somnul lent este similar cu somnul non-REM la copiii mai mari şi adulţi. Acesta poate fi uşor sau profund.
Somnul uşor poate fi foarte sensibil – uneori s-ar putea să nici nu realizezi că dormi. Poţi fi uşor de trezit din acest tip de somn.
În somn profund este greu să te trezeşti. Acesta este mult mai paşnic şi odihnitor. Este considerat că somnul profund este momentul în care creştem şi ne vindecăm. Trezit din somn profund, o persoană poate fi foarte ameţită.
Despre ciclurile de somn
Pe parcursul unei singure nopţi, adulţii şi copiii trec prin cicluri repetate de somn paradoxal şi lent.
În mod tipic, mare parte a somnului din prima parte a nopţii este somn paradoxal (aproximativ 80%). Apoi, aproximativ la jumătatea intervalului normal de somn, ciclul de somn se schimbă. Până dimineaţă, aproximativ 80% din somn este somn lent.
Ciclurile de somn la bebeluşi şi copii
Ciclurile de somn liniştit şi de somn activ la copii durează 30-50 de minute, apoi cresc gradat în lungime pe durata copilăriei.
Unii nou-născuţi şi copii adorm profund foarte repede. Alţii au somn uşor, se agită şi mormăie aproximativ 20 de minute înainte de a intra în somn profund.
Copiii se trezesc de obicei pentru o secvenţă scurtă de timp, la sfârşitul fiecărui ciclu de somn. Aceasta este o parte normală de somn sănătos şi toţi copiii o fac. Unii copii strigă atunci când se trezesc şi au nevoie de ajutor pentru a adormi la loc.
Ciclurile somnului în adolescenţă şi la maturitate
În adolescenţă şi în timpul anilor adulţi, fiecare ciclu de de somn activ şi lent durează aproximativ 90 de minute.
Fiecare ciclu se termină cu o trezire scurtă, iar acestea se pot repeta de mai multe ori pe parcursul nopţii. Aceste treziri nu ne întrerup în mod normal somnul, iar noi nu suntem nici măcar conştienţi că ne trezim. Dacă nu se schimbă nimic, adormim la loc în mod normal. Dacă însă lucrurile s-au schimbat în jurul nostru, devenim anxioşi. Spre exemplu, dacă lipseşte perna, auzim un zgomot etc, e foarte posibil să ne trezim pe deplin.
Cum se modifică în timp ciclurile de somn
Cât durează fiecare tip de somn depinde funcţie de vârsta noastră.
La naștere, nou-născuţii la termen au, aproximativ jumătate din timp, un somn activ. Fiecare ciclu de somn durează doar 40 de minute (comparativ cu 90 de minute la un adult). Aceasta înseamnă că, biologic, copiii sunt programaţi să doarmă mai uşor şi să aibă mai multe secvenţe de trezire decât adulţii.
Timpul somnului activ scade cu vârsta. Până la vârsta de trei ani, 33% din somn este activ.
Până la vârsta de 13 de ani, doar aproximativ 20% din somnul nostru este activ.
Când o să doarmă şi bebeluşul meu?
Cei mai mulţi dintre copii au nevoie de timp ca să ajungă să îşi facă somnul din timpul nopţii. Bebeluşii şi copiii au obiceiuri diferite de somn, la fel ca şi adulţii.
Despre somnul bebelușilor și copiilor puteți citi în cartea lui Sarah Ockwell Smith Soluții blânde pentru somnul liniștit al bebelușilor și copiilor.
Sub şase luni
Nou-născuţii dorm şi ziua şi noaptea la fel.
Bebeluşii cu vârste între 3-6 luni ar putea avea două-trei reprize de somn pe zi, fiecare de maxim două ore. E totuşi posibil să se trezească cel puţin o dată pe noapte.
De la 6-12 luni
De la aproximativ şase luni, bebeluşii au somn mai lung pe timp de noapte.
Între şase şi 12 luni, majoritatea copiilor sunt în pat între ora 19 şi ora 22. Le trebuie de obicei mai puţin de 30 de minute să adoarmă (pentru aproximativ 10% procesul durează mai mult).
Majoritatea bebeluşilor pot dormi aproximativ şase ore pe noapte şi se trezesc mai rar. Aproximativ 60% se trezesc doar o singură dată în timpul nopţii şi au nevoie de un adult lângă ei până să adoarmă la loc. Aproximativ 10% se trezesc de trei-patru ori pe noapte. Mai mult de o treime din părinţi sunt îngrijoraţi în legătură cu somnul copilului de această vârstă.
Aproximativ 85-90% din copii cu vârste de 6-12 luni continuă să doarmă în timpul zilei. Reprizele de somn durează de obicei una-două ore. Unii copii vor dormi mai mult, dar aproximativ 25% dorm mai puţin de o oră.
De la 12 luni
De la această vârstă, copiii au tendinţa de a dormi mai bine. Unii copii mici încep să opună rezistenţă la culcare noaptea, preferând să stea cu familia, aceasta fiind problema cel mai frecvent raportată de părinţi. Apogeul se atinge în jurul vârstei de 18 luni şi se ameliorează cu vârsta.
Mai puţin de 5% din copiii de doi ani se trezesc de trei sau de mai multe ori pe noapte.
De la 3 ani
Copiii cu vârste de 3-5 ani au nevoie de aproximativ 11-13 de ore de somn pe noapte. Unii pot dormi şi în timpul zilei pentru aproximativ o oră.
Copiii cu vârste de 6-9 ani au nevoie de 10-11 ore de somn pe noapte. De obicei, aceştia sunt obosiţi de la şcoală şi s-ar putea să aştepte cu nerăbdare să se culce în jurul orei 20:30.
De la 10 ani
Când copiii ajung la pubertate, vor avea nevoie în general de aproximativ nouă ore şi jumătate de somn pe noapte, pentru a menţine cel mai bun nivel de energie în timpul zilei.
Modificări ale ceasului lor biologic sau ale ritmului lor circadian în timpul adolescenţei înseamnă că este normal pentru ei să vrea să meargă la culcare noaptea mai târziu, de multe ori în jurul orei 11 PM sau mai târziu, iar apoi să se trezească dimineaţa aproape de prânz.
Peste 90% din adolescenţi nu dorm cantitatea recomandată de somn pe noapte. A dormi suficient în această perioadă este foarte important pentru dezvoltarea minţii, a gândirii, a capacităţii de învăţare şi concentrare.
Părinţii îşi pot ajuta copiii stabilind o oră de culcare în timpul săptămânii şi lăsându-i în weekenduri să stea treji până mai târziu. Pentru a preveni tristeţile de luni dimineaţa şi oboseala de început de săptămână, ar putea fi o idee bună să nu se trezească prea târziu în weekenduri.
