Multe mame trec prin dilema: ce mâncăm în primele luni de alăptare. Experții spun că trebuie doar să avem o dietă echilibrată, să mâncăm (aproape) orice, să nu restricționăm consumul de alimente, deoarece bebe are nevoie de cât mai mulți nutrienți. Cu toate acestea există câteva principii de care trebuie să ții cont. Hai să vedem care sunt acestea!
Există două reguli-cheie pe care trebuie să le respecţi când ești în primele luni de alăptare:
- Dieta ta trebuie să urmeze modelul piramidal de alimentaţie, care are la bază carbohidraţii, în centru – fructele şi legumele, iar spre vârf – proteinele, produsele lactate şi mici cantităţi de grăsimi.
- Trebuie să mănânci cât mai variat. Fiecare aliment din dieta ta conţine un ingredient important, care îţi protejează nou-născutul!
Ce înseamnă să mănânci echilibrat?
Începem prin a-ți spune că echilibrat nu înseamnă restricționat, ci poți mânca de toate:
- Consumă legume și amidon la fiecare masă.
- Acoperă nevoile proteice ale corpului tău consumând carne salbă sau pește.
- Asigură-ți aportul de vitamine, în special din consumul de fructe.
- Deserturile, produsele de patiserie trebuie consumate cu măsură, deoarece zahărul rafinat nu este bun pentru organismul tău.
- CITEȘTE ȘI: Alimentația în alăptare. Sfaturi de la cei mai buni medici
S-a dovedit științific că lipsa somnului crește consumul de alimente dulci. Odată ce realizezi acest lucru după ce ai născut, poți avea un mai bun control asupra apetitului tău.
| Ce mănânci | Ce conţine | Bun/e pentru… | Recomandare |
| Peşte gras | Acizi graşi Omega-3 | Dezvoltarea ochilor şi creierului bebeluşului, pentru aptitudinile lingvistice. | Două porţii pe săptămână (echivalentul a două conserve mici de ton sau sardele). |
| Iaurt | Calciu | Dezvoltarea sănătoasă a dinţilor, a sistemului osos, nervos, muscular, a inimii. | Una sau două porţii zilnic (o porţie: un borcan de iaurt, o cană cu lapte, două felii de brânză sau caşcaval). |
| Iaurt bio | Bacterii proteice | Imunitatea nou-născutului faţă de alergii. | Una sau două porţii zilnic. |
| Cereale (sau portocale, spanac, broccoli) | Acid folic, fier, fibre | Scăderea riscului de spina bifida. | Un bol de cereale în fiecare zi + suplimentul de acid folic recomandat. |
| Banane | Vitamina B6 | Dezvoltarea creierului, sistemului nervos şi al hematiilor bebeluşului. Sunt o sursă de energie eliberată treptat, aşa că nu te vei simţi obosită. | O banană pe zi (împreună cu alimente bogate în fibre, pentru a evita constipaţia). |
| Carne roşie (sau fasole, mazăre, caise uscate) | Fier | Dezvoltarea generală a organismului, a structurii osoase şi a dinţilor. Prevenirea anemiei. | 14,8 mg pe zi, adică o friptură mică. |
| Pâine integrală (sau orez brun, paste brune, musli) | Complex de carbohidraţi | Desfăşurarea tuturor proceselor de dezvoltare din corpul bebeluşului. | 5 porţii pe zi (o porţie: o felie de pâine sau o jumătate de cană de paste preparate). |
| Fasole uscată (sau carne de pui, de vită, peşte şi nuci) | Proteine, fosfor, B6, fibre, calciu, fier | Construirea ţesutului pentru oasele, dinţii, muşchii şi organele micuţului tău. | 2-3 porţii de 150 g pe zi. |
Reguli de aur atunci când ne întrebăm ce mâncăm în primele luni de alăptare
- Micul dejun este o masă importantă a zilei, nu sări peste el niciodată! Corpul tău a petrecut noaptea odihnindu-se, iar cina a fost de mult digerată. Hidratează-te cu un suc natural făcut de tine, mănâncă un sendviș cu pâine integrală ori poți opta pentru cereale neîndulcite și fructe. O altă variantă pot fi ouăle sau brioșele.
- Pe de altă parte, seara ia o cină cât mai ușoară: nu ai nevoie de un aport caloric prea mare pentru a adormi, chiar dacă ești în primele luni de alăptare.
3. Gustarea nu este chiar cea mai bună idee, mai ales dacă ți-e poftă de ceva dulce. Alege o gustare sănătoasă: semințe, fructe uscare sau proaspete, produse lactate. Ai voie orice gustare dacă aceasta nu este compusă din alimente calorice. Cât despre ciocolată…unul sau două cubulețe sunt suficiente și este recomandat să alegi ciocolata neagră!
Chiar dacă ai un exces de greutate după naștere, primele luni de alăptare nu sunt perioada cea mai potrivită pentru a ține o dietă ca să scapi de ele. O femeie care alăptează are nevoie de mai multe calorii în timpul zilei, cam la fel de multe ca atunci când era însărcinată.
Ce mâncăm când alăptăm în primele luni de alăptare? Vom descoperi fiecare, dar fără să ne stresăm prea mult cu asta. Mâncarea trebuie să rămână o plăcere!
Ce mănânci când alăptezi
Specialiștii britanici de la nhs.uk, în urma studiilor efectuate au următoarele recomandări alimentare pentru mamele care alăptează.
O dietă sănătoasă include:
- cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume pe zi, inclusiv fructe și legume proaspete, congelate, conservate și uscate și nu mai mult de un pahar de 150 ml de suc 100% neîndulcit
- alimente bogate în amidon, cum ar fi pâinea integrală, pastele, orezul și cartofii
- multe fibre din pâine și paste integrale, cereale pentru micul dejun, orez, leguminoase precum fasole și linte și fructe și legume – după ce au un copil, unele femei au probleme intestinale și constipație, iar fibrele ajută la ambele
- proteine, cum ar fi carnea slabă și pui, pește, ouă, nuci, semințe, alimente din soia și leguminoase – nu se recomandă mai mult de 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv 1 porție de pește gras
- produse lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul – acestea conțin calciu și sunt o sursă de proteine
- sursele de calciu non-lactate potrivite pentru vegani includ tofu, pâine brună, leguminoase și fructe uscate
- multe lichide – bea o băutură lângă tine când te acomozi să alăptezi: apa și laptele degresat sau semi-degresat sunt toate alegeri bune
Idei de gustări sănătoase pentru mamele care alăptează
Următoarele gustări sunt rapid și simplu de făcut și vă vor oferi energie și putere, conform nhs.uk:
- fructe proaspete
- sandvișuri umplute cu salată, brânză rasă, piure de somon sau carne rece
- iaurturi naturale
- hummus cu pâine sau batoane de legume
- caise, smochine sau prune uscate gata de consumat
- supe de legume și fasole
- cereale fortificate pentru micul dejun neîndulcite, muesli și alte cereale integrale cu lapte
- băuturi cu lapte sau un pahar de 150 ml de suc de fructe 100% neîndulcit
- fasole coptă pe pâine prăjită sau un cartof copt
Cofeina și alăptarea
Cofeina poate ajunge la bebeluș prin laptele matern. Cofeina este un stimulent, așa că dacă vei consuma multă, copilul tău va fi neliniștit. Cofeina se găsește în mod natural în multe alimente și băuturi, inclusiv cafea, ceai și ciocolată. De asemenea, se adaugă la unele băuturi răcoritoare și energizante, precum și la unele remedii pentru răceală și gripă.
Nu există suficiente informații pentru a spune cât de multă cofeină este prea multă, iar bebelușii răspund diferit la cofeină. Dar este o idee bună să reduceți cantitatea pe care o beți, mai ales când copilul are mai puțin de 6 luni.
Dacă alăptați, se recomandă să nu consumați mai mult de 200 mg pe zi. Aceasta poate include 1 cană, 1 cutie sau 1 baton de:
- cafea instant (100 mg)
- cafea la filtru (140 mg)
- ceai (inclusiv ceai verde, care poate avea aceeași cantitate de cofeină ca ceaiul obișnuit) (75 mg)
- cola (40 mg)
- băutură energizantă (o cutie de 250 ml înseamnă 80 mg)
- ciocolată neagră simplă (un baton de 50 g înseamnă mai puțin de 25 mg)
- ciocolată simplă cu lapte (un baton de 50 g înseamnă mai puțin de 10 mg)
Puteți încerca și ceaiuri din plante, suc de fructe 100% (dar nu mai mult de un pahar de 150 ml pe zi) sau apă minerală.
Ce mâncăm în primele luni de alăptare – părerea experților
„Pe perioada alăptării, mama trebuie să aibă o alimentaţie normală, fără toxine. Se vor exclude alimentele la care mama poate fi alergică (lactate, alune, peste, fructe de mare, căpşuni etc.) sau care-i dau mamei tulburări digestive. Să nu uităm că tulburările digestive ale mamei care alăptează influenţează negativ copilul, care va avea colici abdominale, cu suferinţă şi agitaţie. Nu e nevoie să mâncați un anumit aliment pentru a avea mai mult lapte. Trebuie să aveți doar o dietă echilibrată care include legume, fructe, cereale, proteine și ceva grăsimi.”, recomandă dr. Ana Culcer.
Jack Newman, în cartea sa „Ghidul pentru alăptare”, pe care o poți comanda direct de pe SHOP Totul despre mame spune că nu trebuie să te îngrijorezi că proteinele diverselor alimente pot ajunge în laptele tău ducând la apariția colicilor ori a alergiilor alimentare.
„Nu este o idee bună să elimini lactatele pentru orice eventualitate, de exemplu, chiar dacă laptele de vacă a provocat o alergie primului copil. Mulți medici fac o confuzie între intoleranța la proteina laptelui de vacă și intoleranța la lactoză!”
dr Jack Newman, autorul „Ghidului pentru alăptare
Nu a fost demonstrată existența unei legături între dieta mamei și riscul ca bebelușul alăptat să dezvolte alergii alimentare. Prin urmare, nu este necesar să elimini alimentele potențial alergene din dieta ta, chiar dacă un membru al familiei are alergii alimentare.
Alimentele potrivite în cantitatea potrivită
O dietă echilibrată în timpul perioadei în care alăptezi trebuie să conţină următoarele cantităţi din trei grupe alimentare de bază:
- Grupul carne, peşte, carne de pasăre şi ouă: aproximativ 3 porţii a câte 150-200 g de peşte, carne de pasăre, muşchi, ouă, fasole, soia, linte, unt de arahide de diverse tipuri, seminţe şi nuci.
- Grupul produselor lactate: aproximativ 4 porţii de câte 1 cană de lapte sau echivalente (ex., 50 g brânză, 1 cană de iaurt simplu sau 1,5 căni de brânzică de casă).
- Grupul legumelor şi fructelor: acest grup este împărţit în două categorii principale – cele care conţin mari cantităţi de vitamina C şi cele care conţin mari cantităţi de betacaroten care poate fi convertit în vitamina A, în funcţie de nevoile organismului. Trebuie să consumi 1-2 jumătăţi de cană de fructe şi legume bogate în vitamina C.
Informează-te din cele mai bune cărți
Dacă vrei să fii pregătită cu adevărat pentru alăptare, achiziționează-ți din vreme “Ghidul de alăptare al doctorului Jack Newman”, de Jack Newman și Teresa Pitman.
În acest ghid, cei doi experţi în domeniul alăptării ne oferă informații complete pentru următoarele situații:
- Cum să poziționezi bine copilul la sân;
- Ce poți face când copilul refuză sânul;
- Cum să eviţi ragadele sau iritarea mameloanelor;
- Cum să te asiguri că bebeluşul primeşte suficient lapte;
- Alăptarea unui copil care are colici;
- Alăptarea nou-născuţilor prematuri sau cu nevoi speciale
Cartea poate fi cumpărată de AICI.
