Ce fructe poți să mănânci dacă alăptezi?

Ramona Dinescu
ce fructe mănânci dacă alăptezi
Atunci când alăptezi dieta trebuie să fie bogată în vitamine și minerale, așa că ai liber la fructe.

Multe proaspete mămici se întreabă dacă pot mânca orice fruct dacă își hrănesc la sân copilul. Să vedem ce fructe mănânci dacă alăptezi astfel încât organismul tău să beneficieze de toți nutrienții necesari.

Probabil orice proaspătă mămică în timp ce alăptează are foarte multe tabele nutriționale și planuri de dietă. Dacă te întrebi ce fructe ar trebui să consumi în timpul acestei perioade, atunci acest articol este pentru tine, conform informațiilor oferite de momjunction.com.

Dacă ai dubii cu privire la efectele pe care fructele le au asupra bebelușului, poți să faci teste și să le consumi pe rând urmărind și copilul. În principiu, poți să consumi orice fruct pentru că acestea îți dau energie fără să îți aducă un aport caloric însemnat.

Fructele sunt surse de vitamine și minerale astfel încât este bine să le incluzi în dieta ta în stare naturală la gustare. Ele îți vor completa necesarul zilnic de nutrienți. Iată ce nevoi ai când alăptezi:

Cantitatea
acid folic500 micrograme/zi
fier9 mg/zi
calciu100 mg/zi
vitamina D200 IU
iod270 micrograme/zi
vitamina D2500 IU
Necesarul de vitamine și minerale al mamelor care alăptează

Îți recomandăm și ”Ghidul de alăptare al dr. Jack Newman – informații complete pentru mame și specialiști”. Detalii AICI.

Fructele sunt extrem de importante pentru dietă. Ele oferă antioxidanți, minerale esențiale și fibre necesare organismului. Dacă alăptezi atunci este esențial să consumi fructe proaspete care să-ți ofere nutrienții și energia de care ai nevoie. Iată care sunt cele mai bune fructe pentru tine:

Papaya cu multă vitamina A

papaya

Papaya verde este varietatea verde, necoaptă, a fructului papaya de culoare galben auriu. Acest fruct are proprietăți incredibile pentru procesul de creștere a lactației. În plus, este un fruct sărac în calorii, astfel încât este numai bun de introdus în dieta femeilor care alăptează. Enzimele din papaya verde, papaina și chimopapaina, sporesc producția de lapte. Acestea ajută și la stimularea digestiei, iar chimopapaina reduce inflamațiile și favorizează regenerarea celulelor.

Papaya conține o cantitate crescută de vitamina C și potasiu, care este esențial pentru funcția cardiacă și musculo-scheletală. De asemenea, conține vitamina E care ajută la formarea celulelor sangvine roșii.

Papaya este o excelentă sursă de vitamina A și flavonoizi – beta-caroten, luteină, zeaxantină și criptoxantină. Conține vitamine din complexul B, cum ar fi acid folic, piridoxină (vitamina B6), riboflavină sau tiamină (vitamina B1).

Papaya se consumă în stare proaspătă, curățându-se semințele. Poate fi transformată în compot, suc, jeleu.

Cantitatea la 100 g
Calorii54.6
Carbohidrați13,7 g
Fibre2,5 g
Colina 8.5 mg
Fier0.1 mg
Vitamina E1.0 mg
Vitamina B9 (acid folic)53.2 mcg
Vitamina K3.6 mcg
Calciu33.6 mg
Zinc0.1 mg
Magneziu14.0 mg
Vitamina A1531 IU
Vitamina B30.5 mg
Vitamina C86.5 mg
Seleniu0.8 mcg
Potasiu 360 mg
Papaya, tabel nutrițional *Potrivit U.S. Departament of Agriculture

Caise cu multe fibre

Dacă ești o mamă care alăptează, ar trebui să introduci caisele în dieta ta. Aceste fructe sunt bogate în vitaminele C și A, în calciu și potasiu. Caisele sunt bogate în fitoestrogeni, chimicale ce mimează activitatea estrogenului. Aceste chimicale ajută la reglarea hormonului ce produce lactația și implicit crește producția de lapte.

Potrivit informațiilor din Jurnalul Mondial de Gastroenterologie, caisele sunt bogate în fibre și, prin urmare, sunt recomandate persoanelor care suferă de constipație. De asemenea, fibrele sunt bune pentru reducerea colesterolului, ceea ce va duce la îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular. Datorită prezenței fierului și a cuprului, caisele ajută la formarea hemoglobinei, așadar s-au dovedit a avea efecte benefice în tratarea anemiei.

Cantitatea la 100 g
Calorii74.4
Carbohidrați17,4 g
Fibre3,1 g
Colina 4.3 mg
Fier0.6 mg
Vitamina E1.4 mg
Vitamina B9 (acid folic)13,9 mcg
Vitamina K5,1 mcg
Calciu20,2 mg
Zinc0.3 mg
Magneziu15,5 mg
Vitamina A2985 IU
Vitamina B30.9 mg
Vitamina C15 ,5 mg
Fosfor35.7 mg
Seleniu0.2 mcg
Potasiu 401 mg
Caisa, tabel nutrițional *Potrivit U.S. Departament of Agriculture

Ce fructe mănânci dacă alăptezi. Avocado plin de antioxidanți

Avocado este o sursă bogată de acizi grași esențiali, omega 3, omega 6 și omega 9. Acești amino acizi sunt esențiali pentru multe funcții ale corpului și ajuta la producția laptelui matern.

Pulpa de avocado conține mai multi antioxidanți poli-fenolici, cum ar ficryptoxanthina, luteina, zeaxantina, beta și alfa caroten. Împreună, acești compuși te protejează împotriva radicalilor liberi și a speciilor reactive ale oxigenului (SRO), care joacă un rol important în procesul de îmbătrânire și în procesele diferitelor boli.

Avocado este minunat pentru menținerea nivelului de zahăr în sânge și a celui de colesterol. Poți introduce avocado în salatele tale sau îl poți consuma crud la gustarea dintre mese.

Cantitatea la 100 g
Calorii240
Carbohidrați12,8 g
Fibre10,1 g
Colina 21.3 mg
Fier0.8 mg
Vitamina E3.1 mg
Vitamina B9 (acid folic)122 mcg
Vitamina K31,5 mcg
Calciu18,0 mg
Zinc1,0 mg
Magneziu43.5 mg
Vitamina A219 IU
Vitamina B32,6 mg
Vitamina C15 ,0 mg
Fosfor78,0 mg
Seleniu0.6 mcg
Potasiu 727 mg
Avocado, tabel nutrițional *Potrivit U.S. Departament of Agriculture

Căpșuni pline de vitamine

gem-de-capsune-totul-despre-mame

O mamă care alăptează nu trebuie să le ocolească deloc deoarece sunt fructe extraordinar de importante în dietă. Sunt pline de fier, vitamina C, calciu, potasiu și magneziu.

Căpșunele conțin cantități importante de vitamina B6, niacina, riboflavina, acid pantotenic și acid folic. Acestea ajută organismul să metabolizeze carbohidrații, proteinele și grăsimile.

Dacă ești alergică la căpșune sau cineva din familia ta are o astfel de alergie, din păcate, ar trebui să ceri sfatul medicului înainte de a te înfrupta din ele deoarece alergenii ar putea să-l afecteze și pe bebelușul tău prin intermediul laptelui matern.

Cantitatea la 100 g
Calorii48,6
Carbohidrați11,7 g
Fibre3,0 g
Colina 8,7 mg
Fier0.6 mg
Vitamina E0,4 mg
Vitamina B9 (acid folic)36,5 mcg
Vitamina K3,3 mcg
Calciu24,3 mg
Zinc0,2 mg
Magneziu19,8 mg
Vitamina A18,2 IU
Vitamina B30,6 mg
Vitamina C89,4 mg
Fosfor36,5 mg
Seleniu0.6 mcg
Potasiu 233 mg
Căpșuna, tabel nutrițional *Potrivit U.S. Departament of Agriculture

Banane pentru energie

Banane

Dacă vrei să-ți crești nivelul de acid folic din organism, include bananele în dieta ta. Bananele sunt bogate în vitamine și minerale și, foarte important, vor compensa numărul de calorii pe care le pierzi în timpul alăptatului.

Bananele sunt o sursă de fructooligozaharide, un compus prebiotic care hrăneşte bacteriile bune din colon. Acestea produc vitamine şi enzime digestive care îmbunătăţesc capacitatea de a absorbi nutrienți. De asemenea, cantitatea mare de potasiu din banane poate ajuta la sănătatea oaselor.

Cantitatea la 100 g
Calorii200
Carbohidrați51,4 g
Fibre5,9 g
Colina 22 mg
Fier0.6 mg
Vitamina E0,2 mg
Vitamina B9 (acid folic)45 mcg
Vitamina K1,1 mcg
Calciu11,3 mg
Zinc0,3 mg
Magneziu60,8 mg
Vitamina A144 IU
Vitamina B31,5 mg
Vitamina C19,6 mg
Fosfor49,5 mg
Seleniu2,3 mcg
Potasiu 806 mg
Banana, tabel nutrițional *Potrivit U.S. Departament of Agriculture

Ce fructe mănânci dacă alăptezi. Coacăze pline de vitamina C

Aceste sunt printre cele mai bune fructe pe care le poți consuma atunci când alăptezi deoarece sunt pline de nutrienți esențiali. În plus, au un conținut mic de calorii și multe fibre, și de aceea te vor ajuta să scapi mai repede de kilogramele acumulate în timpul sarcinii.

Proprietățile lor naturale de antioxidanți te vor ajuta să rămâi protejată împotriva infecțiilor. Coacăzele sunt bogate în vitamine și minerale precum vitamina C, calciu, potasiu și carbohidrați.

Cantitatea la 100 g
Calorii63
Carbohidrați15,5 g
Fibre4,8 g
Fier1,54 mg
Vitamina B9 (acid folic)8 mcg
Calciu55 mg
Zinc0,27 mg
Magneziu24 mg
Vitamina A230 IU
Vitamina B30,300 mg
Vitamina C181 mg
Fosfor59 mg
Potasiu 322 mg
Coacăzele, tabel nutrițional *Potrivit U.S. Departament of Agriculture

Pepene galben cu puține calorii

Dacă te întrebi ce fructe mănânci dacă alăptezi pepenele galben poate fi răspunsul. În timpul sarcinii sau al alăptării, organismul tău are nevoie de un flux constant de vitamine și minerale esențiale. Pentru asta, pepenele galben este fructul excelent. Pepenele galben poate fi consumat crud, în salată sau în combinație cu alte deserturi.

Pepenele galben are în compoziție 90% și este sărac în calorii motiv pentru care îl poți consuma în cantități destul de mari fără să te temi că vei avea probleme de greutate. Conține o cantitate semnificativă de vitamine, în special A și E, care sunt perfecte pentru a reda suplețea pielii, dar și pentru a te ajuta să elimini toxinele din organism.

Cantitatea la 100 g
Calorii63,7
Carbohidrați16,1 g
Fibre1,4 g
Fier0.3 mg
Vitamina B9 (acid folic)33,6 mcg
Calciu10,6 mg
Zinc0,2 mg
Magneziu17,7 mg
Vitamina A88,5 IU
Vitamina K5.1 mcg
Vitamina B30,7 mg
Vitamina B60.2 mg
Vitamina C31,9 mg
Fosfor19,5 mg
Potasiu 404 mg
Pepenele galben, tabel nutrițional *Potrivit U.S. Departament of Agriculture

Îți recomandăm și

Te-ar mai putea interesa